Comment effectuer Chin Ups, Project Swole

Comment faire Chin-ups

Pour effectuer un chin-up, accrocher à une barre, porte, branche d'arbre, etc ... avec vos bras tendus et paumes tournées vers vous. Utilisation de votre dos et les biceps, vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre. C'est si simple.

Chin-ups peuvent être effectuées sur tout ce qui vous permet d'accrocher avec vos bras droits et vos genoux ne touchent pas le sol.

Les débutants peuvent généralement pas effectuer de nombreuses-menton relevé, le cas échéant. Ce poste a l'intention d'être un tutoriel approprié pour augmenter la force de menton à l'aide de la technique de chin-up optimal.

Technique chin-up correct

Maintenant que vous savez comment effectuer une chin-up, nous allons examiner la technique de chin-up appropriée.

Tractions vs pull-ups

Il faut aussi tenir compte de la différence entre tractions et poignées-ups. comme les deux exercices sont très similaires. La principale différence est dans la poignée:

Chin-ups sont plus faciles, et sont réalisées avec vos paumes vers vous. Vous utiliserez plus de vos biceps que vous aurez avec tractions.
Pull-ups sont les plus difficiles des deux, et sont réalisées avec vos paumes face à vous. Vous utiliserez votre dos et plus vos biceps moins que vous aurez avec tractions.

Les avantages de Chin-ups

Chin-ups sont l'un des meilleurs exercices de musculation que vous pouvez choisir d'utiliser pour construire la force et les muscles de votre dos et les biceps. En vous forçant à utiliser votre propre poids corporel, tractions travaillent un nombre significativement plus élevé de muscles dans le dos et les biceps, que ne tirez-bas lat et d'autres machines.

Voici quelques avantages rapportés de perfectionnement et excellant au tractions:

Gain de masse musculaire. Depuis tractions vous forcer à lever le poids du corps, vos bras et le dos gagneront une énorme quantité de muscle que vous augmentez le poids ajouté.
À d'autres exercices de report. Votre force de presse au-dessus presse et banc augmentera avec la force de votre menton vers le haut. haltérophiles d'élite cherchent à accroître leur force de retour afin de définir de nouvelles dans la presse PRs banc. Sans blague.
stabilité de l'épaule. Vous devez équilibrer les frais généraux et banc de pressage, avec une quantité égale de travail en arrière. Cela devrait inclure les lignes de et haltères, haltères ainsi que tractions et pull-ups.
Performances sportives. Chin-ups bénéficiera tout sport nécessitant une prise en main forte, comme l'aviron, les événements Strongman, MMA et grappling, ou l'escalade.

Que faire si vous ne pouvez pas effectuer un seul Chin-up?

Comme je l'ai écrit plus tôt, les débutants peuvent souvent effectuer un chin-up.

Voici plusieurs grandes options pour augmenter la force de menton sans avoir à effectuer un chin-up legit:

Utilisez des bandes de résistance pour l'assistance. Accrochez une bande de résistance de la barre et la boucle autour de vos genoux. Cela vous aidera plus au fond du mouvement qu'en haut, ce qui vous aidera à développer une accélération à travers le mouvement de menton vers le haut. Profitez de cela en utilisant l'intensité maximale avec chaque traction.
Obtenez un spotter. Il y a plusieurs façons de repérer un menton vers le haut. Votre spotter peut placer ses mains sur vos lats, utilisez une main au bas de votre dos, ou placer ses mains sous vos pieds / tibias. Tous ces choix vous aidera à remplir un représentant quand vous savez que vous pouvez tout simplement pas. Quoi que vous fassiez, dites à votre spotter de ne pas vous aider jusqu'à ce que vous avez absolument besoin.
Utilisez un kip. Il suffit de lire comment effectuer Kipping pull-ups pour plus d'informations.
Utilisez un saut. Utilisez vos jambes pour sauter vers le haut de la position du menton vers le haut. Puis contrôler votre descente. Puisque ceux-ci sont essentiellement forcés négatifs, vous pourriez vous retrouver avec un joli mal de dos en raison de DOMs environ 48 heures après le jeu.
Assistée par ordinateur de chin-up. Sans la meilleure option, tractions assistées peuvent vous aider à réaliser un vrai menton un jour. Ne laissez pas l'assistance entrer dans votre tête. appliquer encore l'intensité maximale à chaque représentant, et toujours essayer d'effectuer au moins 1 menton chaque semaine réelle.
Toute machine de traction vers le bas. pull-bas Lat juste ne se traduisent pas tractions. Ne vous leurrez pas. Si vous voulez faire tractions, faire chin-ups.
Essayez pull-ups. Pull-ups sont plus durs que les tractions, donc à l'aide des pull-ups pour améliorer votre force de chin-up ne va pas aider beaucoup jusqu'à ce que vous pouvez réellement effectuer un pull-up, ce qui voudrait dire que vous pouvez probablement effectuer plusieurs tractions. Cependant, une fois que vous pouvez effectuer au moins un pull-up, vous devez les travailler dans votre formation en arrière. Ils feront généralement le dos plus fort, plus vite que le menton-ups.

Si vous êtes trop lourds pour un chin-up alors vous avez deux options:

Perdez du poids. partitionnement des nutriments est optimale lorsque vous avez peu de graisse corporelle. Par conséquent perdre la graisse d'abord, avant d'essayer de gagner du muscle ou de la force. Une fois que vous êtes à votre graisse corporelle souhaité, puis se concentrer sur l'acquisition.
Devenir plus fort. Il y a dudes là-bas qui pèsent plus de 300 livres et peut faire 20+ tractions. Utilisez les conseils ci-dessus pour augmenter votre force de menton vers le haut.

Pondérées Tractions

Une fois que vous pouvez effectuer plus de 10 tractions consécutives, il est temps d'ajouter du poids. Tu ne vas pas à maximiser votre potentiel de résistance en utilisant des ensembles plus haut que 10-15 répétitions. Vous pourriez devenir plus fort, mais pas aussi forte que si vous avez commencé à incorporer tractions pondérés. 1-5 ensembles de rep sont les meilleurs pour gagner de la force.

Voici quelques options pour ajouter du poids à tractions:

Utiliser une ceinture de poids avec une chaîne. Mettez la ceinture. Boucle de la chaîne à travers les plaques de poids, ou autour d'un haltère. Attachez la chaîne à votre ceinture. Tirer.
Porter un sac à dos. Mettez des plaques de poids dans votre sac à dos. Porter. Tirer.
Tenez un haltère avec vos jambes. Cela ne fonctionne pas pour les haltères plus lourds que 50 livres environ. Il devient tout simplement compliqué à ce moment-là. Procurez-vous une ceinture avec une chaîne.
Bandes de résistance. Fixez les bandes autour de quelque chose de lourd sur le sol. Boucle la bande sur vos épaules et derrière votre cou. Tirer.

Common erreurs Chin-up

L'amplitude du mouvement. La répartition la plus courante dans la technique de chin-up, est incomplète ROM. Si vos bras ne sont pas droites et votre menton est pas sur la barre, votre représentant n'est pas complète.

En utilisant l'élan. Ne pas utiliser vos hanches ou les jambes pour l'élan à moins que vous effectuez tractions Kipping sur le but.

Utilisation d'étirage-réflexe. Exécution d'reps trop rapidement en utilisant le réflexe d'étirement au bas de chaque répétition, est la tricherie. Utilisez uniquement l'étirement-réflexe lorsque vous obligez le dernier représentant le dernier jeu, sinon vous êtes juste vous tromper.

Variations Chin-up

pull-ups - les paumes face à vous
sans pouces, ou prise en crochet
adhérence moyenne ou étroite - prise large tractions ne sont pas physiologiquement possible
pull ups avec une serviette - la poignée fonctionne
bar gras tractions - plus de travail de prise en main
tractions Kipping
tractions battant - coup en haut, très difficile
menton-ups avec les jambes étendues à l'avant - fonctionne l'ABS

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