Comment (et pourquoi!) Pour faire des pompes
Eh bien, mes chers amis ajustement, il y a effectivement beaucoup de raisons de tenir compte de l'appel de ce classique exercice du haut du corps. Jetons un coup d'oeil à certains des avantages uniques du push-up, puis se désintègrent comment le remettre dans votre programme où il appartient.
Pourquoi Push-ups valent la peine de votre temps
Vous pourriez penser un exercice comme le poids push-up ne fournit pas assez de « résistance » pour stimuler la croissance et le développement de la poitrine, les triceps et les épaules. Il est vrai que vous ne pouvez pas reproduire les mêmes niveaux de force absolue dont vous avez besoin lorsque vous effectuez, par exemple, une presse de banc de 300 livres, qui ne signifie pas que le mouvement est une perte de temps.
Lorsque la taille des muscles est l'objectif, il est essentiel de se rappeler que ce qui compte plus que le poids soulevé est le niveau d'effort de votre expérience de muscles. En termes simples, la construction musculaire est en grande partie (mais pas complètement) un produit de faire ce qu'il faut pour épuiser la fatigue et les muscles. Il est la raison pour laquelle des systèmes tels que la formation de volume allemand (10 séries de 10 répétitions) fonctionnent si bien pour l'hypertrophie malgré les charges « légères » les releveurs sont invités à utiliser lors de le faire.
Mais pourquoi 10 séries de 10 push-ups plutôt que le banc plat, banc incliné ou machine de presse de la poitrine? Il est tout ce qui se passe sur le dos de votre corps. Dans toutes ces presses banc, demandes de « bonne forme » que vos omoplates restent épinglés sur le banc tout au long du mouvement. Cela peut rendre un plus fort, plus sûr banc, mais il ne favorise pas la fonction de l'épaule appropriée à la fin de la journée. Votre scapulae sont conçus pour se déplacer, non seulement se rétracter. Vous devez former les deux actions!
Entrez le push-up, qui permet la libre circulation des omoplates. Lorsque vous avez terminé droit, avec vos omoplates séparant et en haut prolongeant, le push-up est l'un des meilleurs activateurs des muscles dentelé. Utilisez ma vidéo sur la mobilité scapulaire comme aide visuelle:
Lee Boyce sur la mobilité Scapulaire
Voir la vidéo - 03:37
Assurez-vous de déverrouiller vos épaules et de diffuser votre scapulae au sommet du mouvement. Les deux points forts sont essentiels si vous rêvez de ne jamais mettre en place une presse à tête de monstre ou un banc, et vous assurer une carrière de levage plus, plus productive globale.
Progresser au Push-Up
Il n'y a pas de honte à ne pas être en mesure de faire un push-up propre. Vous seriez surpris de voir combien de personnes autrement fortes luttent pour faire Séduisant push-ups, pour la simple raison qu'ils ne sont pas les faire. Heureusement, il y a une solution facile à ce problème: Commencez là où vous êtes maintenant, et obtenir de meilleurs en pratiquant, bon sang!
Au lieu d'aller à vos genoux, je recommande de prendre l'habitude de faire des push-ups de vos orteils en ajoutant une légère élévation à la surface de votre main. La machine Smith est un excellent outil ici. Commencer à un niveau aussi élevé que vous avez besoin, et se concentrer sur le maintien d'un torse rigide. La progression est aussi simple que l'abaissement de la barre à la prochaine encoche vers le bas.
Une deuxième option serait tractions de la bande assistée, soit avec la bande enroulée autour de la partie supérieure d'une crémaillère, ou mieux encore, autour des crochets en J.
Tony Gentilcore Band push service assistée
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Comment dois-je aller en profondeur?
Ma réponse à cette question est ce que vous allez entendre sur la plupart des cours d'aérobic TV samedi matin, où une « règle générale » angle de 90 degrés est appliquée en raison d'une combinaison de préoccupations à faible connaissance et de sécurité. En vérité, la profondeur que vous déposez dépend de vous et votre santé à l'épaule. Différentes personnes ont une construction différente de leur anatomie de l'épaule, ainsi que différentes histoires de blessures et de style de vie, de sorte que la charge portant dans des positions profondes peuvent provoquer des quantités variables d'inconfort.
Ceci étant dit. Dans un monde idéal, le corps humain doit pouvoir supporter la charge en tout sans douleur de position, dans la raison. Donc, si vous n'avez pas d'antécédents de blessure à l'épaule et vous êtes sans douleur, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas aller à la gamme complète de mouvement lors de l'exécution push-ups, tant que cela ne vous fait pas de mal fais le. Donc, la réponse est, « Descends au sol, à moins que vous avez une bonne raison de ne pas! »
Combien Push-ups dois-je faire?
À mon avis, le push-up est un exercice où le volume est roi. Cela ne signifie pas que vous devez tirer un Rocky Balboa sur les portes et les armes à feu pour les ensembles de 75 à la fois. Les chances sont de votre forme et la technique va se détériorer au cours de l'ensemble si vous faites cela.
Ce que cela signifie, cependant, est que la construction à faire plusieurs jeux de 15-20 répétitions est un meilleur but ultime que d'arrêter une fois que vous pouvez assommer quelques séries de 6-8 répétitions. Exposer ces muscles à beaucoup de répétitions, surtout si vous voulez ajouter la taille et de l'épaisseur à votre poitrine et les triceps. Profitez de votre poids corporel, utiliser des intervalles de repos plus courtes, et les manivelle.
Comment programmer Push-ups?
Personnellement, je ne recommande pas de commencer avec push-ups droites à froid. Préparez vos épaules en favorisant une certaine stabilité grâce à des exercices de traction. Toute variation de la ligne est un bon moyen de mettre un peu de sang dans les muscles scapulaires et allumer le tissu pour protéger les capsules d'épaule. Personnellement, j'aime appairage une pause lat pull-bas avec push-ups.
Lee Boyce Suspendues Rep Tirages lat
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Programmation push-ups premier (après votre warm-up) vous préfatigue si vous avez d'autres grands mouvements urgents prévus. Cela peut bien fonctionner pour certains objectifs, mais si vous allez après force brute avec vos grands mouvements de pressage, ce serait une meilleure idée de sauver les push-ups pour la suite.
Push-ups travaillent aussi très bien comme une finition poitrine jour. Le push-up est un mouvement assez grand qui, fait avec des représentants de haut à la fin de votre session, peut fournir un « coup de pied », une pompe métabolique massive et une libération d'hormones supplémentaires.