Comment faire Ab Crunches sur un ballon d'équilibre pour 40 pour cent de meilleurs résultats
Pouvez ajouter une Balance Ball à votre net d'entraînement abs vous que six-pack avec moins de sueur? Une étude menée par des chercheurs du Département de kinésiologie au Collège Occidental à Los Angeles dit oui.
L'étude a révélé que des craquements effectuées sur une boule de stabilité (balle de fitness ou une balle a.k.a. Balance) l'activation stimulé ou flexions, des muscles abdominaux par 24 à 38 pour cent sur des craquements fait sans ballon. Les participants à l'étude ont été équipés d'un appareil électromyographique qui a enregistré une activité accrue en abs supérieur et inférieur, ainsi que dans les obliques.
Mais il y a une autre façon une boule de stabilité peut vous aider à obtenir forte, abs sexy.
« Séances d'entraînement Abs en utilisant une boule de stabilité engagent les petits muscles de base que des formes plus traditionnelles d'exercice ne sont pas, » dit yoga certifié et balle de fitness formateur Suzanne Deason. « Ces petits muscles vous aider à garder votre équilibre sur la balle Vous sculptez tous les groupes musculaires dans les muscles abdominaux - en particulier les traverses pour un ventre plat;. Ils ont manqué parfois des sit-ups réguliers - ainsi que les pour les obliques un bas amenuisé, petite taille, et le muscle le plus externe, le muscle droit « .
Si des craquements et de leur acabit sonnent encore à peu près aussi amusant que le déplacement d'une demi-tonne de roche avec une pelle, donner la balle une chance pour une autre raison, dit Deason.
En raison de la surface douce de la balle «elle souligne, » vous ne vous sentez pas la douleur sur votre colonne vertébrale comme vous pourriez lors des exercices-down mentait. Le soutien que vous donne le sentiment que vous ne travaillez pas aussi dur que vous êtes réellement; vous pouvez probablement faire beaucoup plus de sit-ups sur la balle que vous seriez en mesure de le faire sur le sol « .
Deason dit des mouvements à base yoga sur une boule peut également aider à améliorer la digestion et aider à prévenir les maux de dos et de blessures. exercices de style Pilates utilisent la balle comme un contrepoids pour aider à égaliser les muscles du torse avant et arrière pour une meilleure posture et l'équilibre.
Même si vous avez seulement le temps pour une rapide séance d'entraînement de cinq à 10 minutes, essayez ces trois exercices pour tonifier vos abdos et de mieux définir votre taille.
1. Abs Crunch
Ceci est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer, aplatissez et tonifier les abdos. Faire l'exercice en utilisant une balance balle à billes ou à la stabilité élimine l'impact d'une surface dure sur la colonne vertébrale, ce qui vous permet d'effectuer le mouvement plus precisely.It contribue également à augmenter la force du bas du dos, soutiennent la colonne vertébrale, de promouvoir une meilleure posture et à prévenir les blessures au bas du dos .
- Commencez en posture positive assis; déployer jusqu'à ce que le bas du dos repose confortablement sur le ballon.
- Placez les pieds plat sur le sol, la largeur des épaules.
- mains Position derrière la tête pour supporter son poids, les coudes pointant directement vers les côtés.
- Levez la tête même avec le torse et le regard vers le haut.
- Inspirez profondément; sur expirez, contrat abdominaux inférieurs.
- Tenez le flex et de respirer; sur expirez, lentement torse boucle vers l'avant, la flexion moyenne et abdominaux supérieurs pour élever la poitrine vers le haut et vers le bassin. Laisser la tête à suivre la poitrine. Ne pas forcer ou tirer la tête en avant. Laisser abs à faire le travail.
- Levez la poitrine jusqu'à ce que vous sentez abs complètement sous contrat; maintenir pendant 3 à 5 respirations confortables, profondes.
- Relâchez lentement, ce qui permet la tête et la poitrine de laisser tomber vers le bas au niveau du torse. Respirer.
- Répétez 10 à 12 fois. Ajouter plus de répétitions que vous devenez plus fort.
2. Coups de pied à dos d'âne
Cet exercice peut sembler plus difficile qu'elle ne l'est vraiment. Conçu pour renforcer et tonifier le torse entier, ce mouvement contribue à tonifier la taille, aplatir les abdominaux, et renforcer le bas du dos et la colonne vertébrale pour aider à prévenir les blessures. Cet exercice super efficace emballe beaucoup de punch - c'est vraiment un mouvement totale du corps qui façonne et définit également les muscles dans les bras et les jambes.
- Commencez par à genoux devant la balle.
- Pencher vers l'avant, en plaçant la poitrine sur la balle et les mains en face de vous.
- Pousser vers l'avant avec les pieds et les mains de marcher jusqu'à ce que les tibias et dessus de vos pieds reposent sur la balle.
- Garder le corps dans une position à plat, la tête en ligne avec le torse. Mettre l'accent regard sur le sol.
- Flex abs pour empêcher le fléchissement de.
- abs Flex et tirer lentement les genoux vers la poitrine.
- Tirer vers l'avant jusqu'à ce que les hanches et les genoux sont alignés verticalement. Appuyez fermement par les mains et les bras pour le soutien et l'équilibre.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations; libérer en prolongeant les jambes en position de départ.
- Répétez 6 à 8 fois. Ajouter plus de répétitions que vous gagner de la force dans les bras et les abdominaux.
3. Tractions
Pensez tractions ne sont que des armes et Pecs? Détrompez-vous. En utilisant une balance balle balle ou la stabilité booste les avantages sculptant abs de ce mouvement en activant le noyau (les abdos et le torse) pour vous aider à maintenir l'équilibre pendant le mouvement.
- Commencez par couché sur la balle sur la poitrine, les mains sur le sol devant vous.
- Marcher jusqu'à ce que les mains avant les genoux reposent sur le dessus de la balle.
- Maintenir le niveau de la tête; mettre l'accent sur le plancher.
- Flex abs pour stabiliser le torse.
- pieds de position ensemble, les mains écartées largeur des épaules.
- Inhaler; sur expirez, lentement la tête basse et la poitrine aussi loin que confortable, en gardant les coudes serrés aux côtés de corps.
- Maintenez la position pendant une respiration et appuyez de nouveau jusqu'à la position de départ.
- En variante, lors du relâchement de la poitrine au sol, étendre les coudes sur les côtés. Cela aidera le travail plus en profondeur la poitrine.
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