Craquements Une bonne technique permettra d'éviter la douleur et de produire de meilleurs résultats, ACTIVE
Cr-r-Runch. Sentir la brûlure. La douleur. La surprise de découvrir les muscles de l'estomac que vous ne soupçonniez pas.
Depuis un mois, les gymnases du monde entier ont été emballés avec des gens qui essaient de coller avec les résolutions de leur nouvelle année pour se mettre en forme. Si vous préférez des poids de levage, rotation ou la natation, presque tout le monde tente quelques craquements à un moment donné une séance d'entraînement.
Mais vous crissement correctement?
Des experts du fitness avertissent que tenter des craquements dans le mauvais sens pourrait conduire à des maux de dos, des crampes musculaires ou d'autres problèmes. (Voir « Erreurs courantes » ci-dessous). De plus, si vous ne les avez pas droit, vous ne verrez pas les résultats.
Tout d'abord, si vous faites encore des sit-ups, arrêtez. Il y a une raison pour laquelle les gens font des craquements maintenant à la place. Traditionnels sit-ups peuvent tirer sur les muscles inférieurs du dos et du cou, ou même coup les fléchisseurs de la hanche en action lorsque les abdos sont ce que vous voulez vous sentir travailler.
Lynn Fusionne, un entraîneur personnel au gymnase à York Gold, dit-elle dit à ses clients de se concentrer sur la zone qu'ils veulent travailler. « L'esprit dans le muscle, je dis toujours. »
1. Allongez avec votre dos plat au sol.
3. Croisez vos mains devant votre poitrine. Pour des craquements plus avancés, mettez vos mains derrière votre tête, mais avec le bout des doigts touchant légèrement la tête, pas la tête étreignant ou du cou.
4. Assurez-vous qu'il est la valeur d'un poing d'espace entre votre menton et la poitrine.
5. Dessinez votre nombril à la base de la colonne vertébrale.
6. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos coudes ou la poitrine atteindre vos genoux. Veillez à utiliser abdominale plutôt que le dos, la jambe ou les muscles du cou.
7. Exhale que vous vous asseyez. Inspirez pendant que vous vous couchez.
8. Est-ce que deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque. Étirez entre les séries.
Craquements pour les obliques
1. Allongez comme si vous étiez en train de faire une crise régulière, en élevant les pieds sur le sol afin que vos genoux sont à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
2. Croisez vos jambes afin que la cheville de la jambe gauche repose en face du genou de la jambe droite et il semble que le numéro 4.
3. Croisez vos bras devant votre poitrine.
5. Répétez 10-15 fois.
6. Mettez vos jambes autour et répéter pour tonifier l'autre côté.
1. Allongez comme si vous alliez faire un resserrement régulier et rouler les hanches dos contre le sol, en rentrant le ventre en contre le sol. Cela va commencer à activer les muscles de l'estomac.
Pour augmenter la difficulté
En retenant votre souffle
Fusionne dit votre technique de respiration tout en faisant des craquements est vital. « Vous avez besoin de l'oxygène de circuler à travers le sang et aller au muscle », dit-elle. « Si vous tenez votre souffle, vous pourriez avoir des crampes ou se fatiguent plus vite, et vous ne voulez pas. »
Aller trop vite
Les exercices abdominaux doivent être effectués de manière régulière, progressive avec des mouvements lents et contrôlés qui ne sont jamais saccadé.
En utilisant la jambe, les muscles du dos ou de cou pour vous tirer vers le haut
« Toute la traction doit provenir des abdominaux, pas le cou, » dit Fusionne. « Si votre nombril est vers le bas, vous allez tirer des abdos. »
Fusionne dit exercices abdominaux de quelque sorte devraient faire partie de la séance d'entraînement de tout le monde. Ils améliorent la posture, stabiliser le noyau du corps et contribuer à un dos en santé.
« Quand vous comprenez comment il est vital. (Votre région abdominale) vous tient essentiellement », dit-elle. « Il est au centre de votre être. »
Amy Rawhouser Erdlen, directeur physique du comté de York et du sud de York YMCA, affirme que la plupart des gens veulent améliorer la façon dont leur estomac semble.
« Abs plat sont extrêmement difficiles à obtenir », dit-elle. « Il faut presque avoir une prédisposition génétique à avoir ce regard six-pack, mais vous pouvez améliorer ce que vous avez. »
Les deux Erdlen et Fusionne mettent en garde que tous les craquements du monde ne feront pas grand-chose si elles ne sont pas accompagnées d'exercices cardio-vasculaires pour enlever des couches de graisse couvrant les muscles de l'estomac.
« (Abdominaux) attireront vos abdominaux, mais il ne prendra pas le gras autour des muscles abdominaux, » dit Fusionne. « Croyez-moi, je sais que la bataille. »