Comment faire Balls Wall, projet Swole
Boules mur
Balls Wall est un nom stupide pour un exercice, je sais, mais c'est ce que vous obtenez lorsque vous empruntez des exercices de Crossfit. En fait, Boules murales sont un excellent exercice de conditionnement qui construit l'endurance complet du corps et de l'endurance. Il sera également vous faire transpirer.
Ceci est un exercice qui intègre parfaitement dans un circuit entraînement par intervalles à haute intensité (Hirt), et peut également être utilisé pour construire des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), mais ne se traduisent pas bien dans la formation Tabata.
Boules de mur peut également être utilisé séparément comme un exercice de conditionnement complet du corps en essayant de terminer les représentants X aussi vite que possible, ou en essayant de compléter autant de représentants que possible dans une limite de temps définie. De toute façon, il brûle!
Medicine Ball formation
formation en médecine de balle a été autour depuis longtemps, et en fait, ils ont été utilisés fréquemment dans les gymnases de retour dans les 18e et 19e siècles. lutteurs anciens (il y a plus de 3000 ans) et d'autres athlètes utilisés pour former avec divers outils remplis de sable, qui se sont développés au fil du temps dans la boule de médecine.
La balle de la médecine conventionnelle est une balle de caoutchouc pondérée mesurant environ 14 pouces de diamètre, bien que la taille varient considérablement de nos jours que vous pouvez obtenir une boule de médecine de la taille de votre poing à la taille de votre corps.
Comment effectuer Balls mur
Pour ce faire Balls mur, vous aurez besoin d'une boule de médecine. Le plus souvent, il est recommandé pour les hommes d'utiliser une boule de médecine de 20 lb, et pour les femmes d'utiliser une boule de médecine de 14 lb, au moins par rapport aux normes Crossfit. En réalité, vous pouvez faire varier le poids en fonction de votre force personnelle, le conditionnement et les objectifs de formation.
Vous voulez choisir un endroit sur un mur qui se trouve à 10 pieds du sol si vous êtes un homme ou 8 pieds du sol si vous êtes une femme, selon les normes Crossfit. Je pense que les hommes et les femmes peuvent choisir une fourchette comprise entre 8-10 pieds quel que soit leur sexe, en fait, je dirais un plus fort, athlète plus conditionné pourrait opter pour 10 pieds, tandis qu'un débutant peut commencer à 8 pieds. Mais je digresse ... Cette tache sur le mur deviendra votre cible.
Le mouvement boule mur se compose principalement d'un squat avant, une presse à pousser, et une prise.
Commencez en position debout, 16-24 pouces du mur, tenant la balle de la médecine au niveau du menton comme si vous alliez à l'avant squat, puis squat avant lui. Le mouvement concentrique (vers le haut) du front squat devrait être composé d'un lecteur de hanche explosive et l'extension de la cheville, qui fournit l'impulsion de poursuivre le mouvement dans une presse à poussoir.
La presse elle-même poussée devient alors au maximum explosive que vous utilisez cet élan pour lancer la balle de médecine à la cible. Vous devez mettre fin à ce mouvement avec votre corps tout entier pointant complètement étendu, les doigts vers la cible.
Enfin, vous voulez redescendre dans un squat avant tout en même temps et de façon transparente attraper la balle et la ramener dans le squat avant position embroché. C'est un représentant.
Chaque mouvement de la boule mur doit être puissant et lisse, rapide mais contrôlée. Il ne devrait y avoir une pause quand vous attrapez la balle. Les débutants ont tendance à lancer la balle, attraper debout, repositionner leurs pieds, puis squat vers le bas. Ce n'est pas le flux idéal du mur Ball.
Comment avant Squat
Les règles à retenir lors de l'avant accroupie:
- Gardez le bas du dos droit et la plupart du temps à plat; ne pas arrondir le dos!
- Gardez les genoux pointant légèrement, ne les laissez pas se glisser vers l'intérieur que vous vous poussez vers le haut.
- Poussez de vos fessiers (bout à bout), pas vos genoux; vos hanches devraient augmenter d'abord et tout le reste devrait soulever avec eux.
- Remplir votre estomac avec de l'air avant de descendre et de le garder serré avec votre poitrine tout en poussant vers le haut.
- Poussez vers le haut avec vos yeux concentrés 30-45 degrés au-dessus du niveau des yeux normal.
- Essayez de garder vos genoux derrière vos orteils pour éviter les blessures.
- La balle de la médecine doit être maintenue au niveau du menton et peut reposer sur la poitrine supérieure entre les représentants.
Alors c'est tout. Utilisez des boules de mur dans votre HIIT ou de formation HIRT, ou à tout moment vous cherchez une alternative à la cardio endurance.
Vous voulez un but de tirer pour? Voici quelques-unes des étapes importantes pour Crossfit Balls mur:
- 30 secondes: 12 plans
- 1 minute: 25 coups
- 1 ½ minutes: 37 coups
- 2 minutes: 50 coups
- 2 ½ minutes: 62 coups
- 3 minutes: 75 coups
- 3 ½ minutes: 87 coups
- 4 minutes: 100 coups
- 4 ½ minutes: 112 coups
- 5 minutes: 125 coups
- 5 ½ minutes: 137 coups
- 6 minutes: 150 coups
Je ne sais pas où le dossier est actuellement, mais un mec du nom de Mike Weaver une fois tiré 150 balles dans le mur 04h52 avec l'objectif de 10 pieds en utilisant une boule de 20 livres.