Comment faire un Handstand - étape par étape Handstand Tutorial, Fitness GMB
Handstands et autres exercices d'équilibre de la main sont des compétences impressionnantes qui démontrent un haut niveau de force et de contrôle.
Sont nécessairement handstands mieux que toute autre compétence là-bas? Non, mais il y a des avantages certainement vous obtenez de leur formation, que vous pourriez ne pas être en mesure d'obtenir d'autres compétences.
Il y a beaucoup à dire sur handstands, et je ne vais pas essayer de couvrir tout dans ce poste, mais je vais couvrir beaucoup.
Si vous avez toujours voulu apprendre à faire un handstand, ou même si vous souhaitez simplement améliorer votre niveau actuel de compétences, ce poste vous donnera les outils dont vous avez besoin pour aller.
Comment Handstands peut vous rendre mieux à tout
Nous allons examiner les mécanismes de la ligne droite handstand en détail ci-dessous, mais les avantages de cette variation sont que:
- Ouvre les épaules
- Encourage une plus forte, plus serré noyau
- Renforce les jambes et les fesses
- Protège le dos
Pensez-vous si vous aviez des épaules plus souples, un resserrement de base, les jambes, les fesses plus fortes, et à l'arrière - Votre performance dans presque tous les autres exercices améliorerait!
Ce n'est pas vraiment sur les Handstand
Yuval Ayalon est l'un des équilibreurs à main les plus contrôlés que vous allez voir.
Quand quelqu'un est pratique à ce niveau, tout ce qui concerne leur pratique handstand est de mieux en mieux à handstands.
Mais pour la plupart des gens ordinaires, les avantages de la pratique handstands et de travailler sur l'amélioration de votre ligne de commande et handstand, est non seulement pour obtenir mieux handstands. Il est pour le transfert à d'autres compétences (et de la vie!) Aussi bien.
Et c'est vraiment ce que nous insistons sur le fait quand nous enseignons à handstands GMB.
Il est de mieux en mieux à contrôler votre corps, de sorte que vous pouvez faire toutes les choses que vous voulez faire - pas seulement vous pouvez donc faire un meilleur handstand pour le bien de faire un meilleur équilibre sur les mains.
Maintenant, nous allons jeter un oeil à la façon de former le handstand le plus efficacement possible, afin que vous puissiez travailler sur l'amélioration de tout ce que vous faites.
Préparation de votre corps pour Handstand pratique
Les deux domaines qui prendront le poids de la force quand vous êtes à l'envers sont vos poignets et vos épaules.
Ceci est probablement tout à fait évident, mais il est toujours important de noter, car est très différent du type de la force que vous allez mettre sur vos poignets et les épaules de ce que votre corps est probablement utilisé pour.
Peu importe quel type de formation que vous avez fait jusqu'à présent, il n'y a pas vraiment un exercice équivalent qui empile tout votre poids directement sur vos épaules et les poignets. Donc, vous devez vous assurer que ces joints sont bons et prêts à gérer la formation handstand.
Équilibre main poignet Échauffement
La routine suivante est le warm-up, je l'utilise tous les jours avant de pratiquer handstands. Je me sers de cette routine pendant des années, et je pense qu'il est un excellent moyen de vous assurer que vos poignets et les mains sont solides, flexibles et prêts à gérer la pression du travail handstand.
Les exercices compris dans la vidéo sont les suivantes:
- Impulsions Finger
- impulsions Palm
- Side-to-Side Palm Rotations
- Side-Side poignet extensible
- Face arrière extensible poignet (Les paumes vers le bas et paumes vers le haut)
- Face arrière Rotations coude
Comme je l'ai mentionné dans la vidéo, je vous recommande de faire 10-30 répétitions de chaque exercice pour réchauffer vos poignets.
Préparation d'épaule pour Handstands
Les épaules ne sont pas sous autant que les poignets souche dans le handstand, mais quand nous travaillons sur la droite handstand, il est important de se concentrer sur l'ouverture de vos épaules et les élever autant que possible.
Dans la vidéo suivante, je vais vous montrer deux exercices qui vous aideront à améliorer votre force de l'épaule et la flexibilité, pour les préparer à handstands.
Ces deux exercices sont parfaits pour ouvrir les épaules tout en les rendant plus forts, mais vous remarquerez que je montre les deux exercices face loin du mur. Si vous ne possédez pas encore votre kick-up mur (que je vais couvrir ci-dessous), la vidéo suivante montre un autre grand exercice qui vous aidera à votre mobilité scapulaire.
Le travail quel que soit le niveau que vous êtes, et ne négligez pas votre mobilité de l'épaule avant handstands de formation.
Position du corps Sensibilisation et préparation
Si vous comprenez où chaque partie de votre corps devrait être dans le handstand, il sera beaucoup plus facile de se assurer directement votre centre de gravité sur vos mains - ce qui est la clé pour rester debout avec moins d'effort.
Bien sûr, il faut du temps et de patience pour construire cette prise de conscience, et la force nécessaire pour manipuler votre corps afin que reste votre centre de gravité où vous voulez qu'il soit. Mais travailler sur les éléments suivants permettra d'améliorer et que, au fil du temps, il deviendra une seconde nature.
La position du corps creux pour le Core Force et contrôle
Le noyau de l'ATR ligne droite est le corps creux. Il est important de pratiquer cette position sur le sol, non seulement pour le renforcement de base, mais aussi pour avoir une idée de la position que vous devriez aller pour quand vous êtes à l'envers. Passer beaucoup de temps sur cet exercice et vous aurez beaucoup d'avantages.
Dans cette vidéo, je vais vous montrer plusieurs variations sur la cale de corps creux.
Assurez-vous de pratiquer à votre niveau, et construire votre force au fil du temps.
Position des mains
Les mains doivent être la largeur des épaules, avec les doigts évasés large.
L'une des plus grandes erreurs que je vois avec mes étudiants est une tendance à garder les doigts fermés, ce qui crée une base plus étroite et le rend beaucoup plus difficile à équilibrer.
Nous voulons maximiser le soutien que nous pouvons obtenir de nos mains, en veillant à appuyer les paumes fermement dans le sol.
Position du coude
Cela vous aide à garder vos coudes le plus droit possible - coudes pliés signifie plus de travail musculaire et la fatigue plus tôt - et aide à obtenir les épaules dans la bonne position aussi bien.
Position de l'épaule
La position idéale pour les épaules dans la ligne droite est handstand pour eux d'être pleinement élevée et étreignant vos oreilles.
Pour avoir une idée de cette position, il peut être utile de se tenir debout sur une bande de force (ou tube) et poussez vos mains en tête autant que possible, en essayant de serrer vos épaules à votre tête.
Une fois que vous commencez à pratiquer handstands et prêter attention aux petits détails, vous verrez comment la position du coude fait partie intégrante de l'obtention des épaules dans la bonne position aussi. Si vous l'arrondi vos coudes sur, vos omoplates veulent se réunir, quand ils devraient être levées vers vos oreilles.
Position de la tête Handstand
position de la tête appropriée est une partie importante de l'obtention de votre équilibre et l'amélioration de votre ligne.
Dans cette vidéo, je vais vous montrer la position que je recommande.
Comme je démontrerai, une position de tête neutre est le mieux pour la ligne droite handstand.
Position inférieure du corps
Le bas du corps est la partie la plus négligée de la handstand parce que, à première vue, il ne semble pas comme il est vraiment impliqué.
En réalité, le bas du corps joue un grand rôle dans le handstand. Après tout, ce qui est le plus de ce que vos mains et les épaules soutiennent, donc mieux être dans la bonne position!
Maintenant, se souvenant de la bonne position pour le bas du corps est facile. Il est juste: Squeeze Squeeze Squeeze.
Vos pieds doivent être ensemble et pointu, et vos jambes doivent être serrées les unes contre aussi serré que vous pouvez rassembler. Serrez vos fesses et à atteindre vos pieds vers le ciel.
Pincez comme vous êtes payé, et vous l'aurez.
Comment respirer dans un Handstand
La meilleure façon de respirer dans un handstand est de le faire naturellement, mais ce n'est pas aussi facile que cela puisse paraître.
Dans cette vidéo, je vais vous montrer un truc que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous respirez, et que tu ne vas pas dépasser votre point de rupture.
Maintenant que vous comprenez la position du corps pour le handstand, et comment construire votre conscience, nous allons entrer dans la partie amusante - les progressions de travailler jusqu'à un handstand pose libre!
Comment faire un autoportant Handstand - Les 4 Progressions fondamentaux
Remarque: Vous pouvez utiliser les exercices dans notre routine vidéo gratuit Bodyweight Circuit pour construire la force fondamentale et l'agilité pour handstands (et beaucoup d'autres compétences sportives).
# 1 - mur Approchez-vous
• Placez vos mains sur le sol de sorte que vous pouvez obtenir les deux pieds sur le mur.
• Accompagnez vos mains jusqu'à ce qu'ils soient seulement quelques pouces du mur.
• Verrouillez vos genoux tout droit sorti et fléchir vos chevilles à 90 degrés afin que vos orteils ou boules de vos pieds touchent le mur.
• Rentrez le menton pour regarder le mur, et de maintenir la position du corps creux bien que vous avez pratiqué.
• Une fois que vous avez progressé à 8 séries de 30 secondes détient, utilisez la même position, mais maintenant pointer vos orteils pour que le haut ou vos orteils ou empeigne est sur le mur.
# 2 - Kick Wall
• Maintenant, vous tournerez l'autre direction placer vos mains près du mur, avec vos doigts face au mur.
• Une pression dans le sol, coup une jambe vers le mur, laissant l'autre suite à la jambe.
• Cela prendra un peu de pratique - ne soyez pas frustrés si vous ne recevez pas le coup tout de suite! Soyez patient et continuez à pratiquer, et vous l'aurez!
• Une fois que vous êtes sur le mur, maintenir le même positionnement du corps creux comme avant, en se concentrant d'être aussi serré que possible dans tout votre corps.
• Poussez vos mains fermement dans le sol, étendre les épaules, et assurez-vous que tous les autres signaux de positionnement du corps sont en place.
• Votre but est de 8 séries de 30 secondes pour trois sessions au moins avant de passer ici.
# 3 - Float du mur
• Ceci est la suite de la dernière progression, mais il est une étape importante avant de se déplacer sur le mur.
• Une fois que vous êtes à l'aise avec le lancement contre le mur, travailler sur votre positionnement du corps et à pousser à travers vos mains aussi fortement que possible.
• Plutôt que de tirer vos pieds sur le mur, les laisser flotter sur le mur en appuyant fermement dans le sol et s'étendant à travers les épaules.
• Lorsque vous êtes en mesure d'obtenir 3 ou 4 séries de 30 secondes flotte sur le mur, vous êtes prêt à passer à autoportant kick-ups.
# 4 - Kick-Up autoportant
• Pour le coup-up pose libre, ne overkick - pécher par excès de underkicking au premier
• Travailler sur coups de pied une jambe. Ne vous inquiétez pas, même de l'autre jambe.
• Finalement, vous serez en mesure de lancer la jambe de premier plan supérieur, et vous trouverez votre jambe en bas suivra.
• La pratique qui porte les pieds ensemble pour se rencontrer.
• Une fois que vous pouvez obtenir un travail d'équilibre sur le même positionnement que vous avez travaillé tout au long.
A la fin de la vidéo ci-dessus, je montre aussi des positions différentes autoportantes, qui se termina avec la ligne droite handstand nous avons discuté tout au long de cet article.
Voilà la position que je préfère, et de travailler sur ce premier vous aidera à construire une plus grande force dans votre handstand.
Lorsque vous êtes prêt à commencer à pratiquer handstands pose libre, il est très important que vous sachiez comment la libération sous caution d'un handstand, et que vous avez un spotter si possible. Pour renflouer de la handstand quand vous sentez que vous allez tomber, je recommande d'utiliser la roue, comme je démontrerai dans cette vidéo:
Combien de temps et à quelle fréquence la pratique
En ce qui concerne la formation ATR, je n'aime pas faire des séries spécifiques / recommandations Reps, puisque tout le monde sera à partir d'un endroit différent, et confrontés à différents défis le long du chemin.
La meilleure règle de base pour la pratique est handstand: plus souvent vous pouvez pratiquer le mieux. Donc, même si cela signifie seulement 10 minutes par jour, c'est mieux que la pratique moins fréquemment.
Si vous le pouvez, je vous recommande de définir une minuterie pendant 30 minutes, et la pratique autant que vous le pouvez avec une bonne forme. Cela ne signifie pas pratiquer pendant 30 minutes d'affilée, mais plutôt faire quelques tentatives (ou détient, selon quel niveau vous êtes), au repos puis au besoin avant d'aller revenir.
Cette approche vous tiendra relativement frais tout au long de votre session.
Points clés pour la pratique de Handstand réussie
Prenez votre temps et ne vous précipitez pas pour répondre aux normes arbitraires.
Formation avancée Handstand
Si vous êtes nouveau à la formation ATR, vous devriez vous attendre à passer beaucoup de temps à travailler sur l'obtention d'un droit handstand. Pour certaines personnes, cela signifie que 6 mois, pour certains, cela signifie 2 ans ou plus - quel que soit le cas, ne vous inquiétez pas trop de cette section suivante encore.
Tuck Handstand
Pour travailler sur le handstand Tuck, je recommande de commencer sur le mur, en face, donc vous pouvez être à l'aise avec la position.
enjambeur Handstand
de Split Handstand
Je ne recommande pas travailler sur cette variation, sauf si vous avez construit la flexibilité nécessaire pour faire le grand écart avant sur le sol en premier. Si tel est un objectif de la vôtre, vous pouvez travailler sur ces flexibilité de la hanche et le renforcement des exercices d'ouvrir les articulations de la hanche pour le grand écart.
Handstand Push-Up
Il suffit de ne pas déplacer à travers les progressions trop vite. La patience est la clé lorsque l'on travaille sur les mouvements avancés comme celui-ci.
mexicaine Handstand
Un mot d'avertissement: Ne pas tenter cette variation handstand à moins que votre colonne vertébrale est assez forte et flexible. Les travaux sur ces exercices pour la santé de la colonne vertébrale avant de travailler sur le handstand mexicain.
Un bras Handstand
Il est certainement pas nécessaire de travailler à ce niveau de compétence, mais en fonction de vos objectifs, la possibilité de faire un bras handstand, ou l'une de ces variations avancées, peut certainement ouvrir des possibilités pour vous.
Les capacités Derrière le Handstand
Clouage solide est un handstand beaucoup de plaisir. Il est comme un nouveau jouet que vous pouvez jouer avec chaque fois que vous voulez, et il ouvre de nouvelles façons amusantes de contester votre corps.
Mais la formation ne concerne pas seulement la collecte des compétences amusantes.
La formation est de rendre votre corps capable des choses que vous voulez et avez besoin de faire. Et comme je l'ai mentionné ci-dessus, la formation des handstands verse des dividendes dans vos épaules, le noyau, les jambes, les fesses et le dos, plus il vous enseigne un grand équilibre et de contrôle du corps. En d'autres termes, il vous fait beaucoup plus capable.
Mais cela peut aussi se sentir comme une prise 22. Parce que si vous avez déjà formé une compétence physique difficile, vous savez que vous avez besoin d'une certaine quantité de capacité afin de construire plus.
Et si vous voulez le genre de capacités physiques qui handstands construisent, il n'y a pas de meilleur endroit pour commencer que notre libre Bodyweight Circuit.
Elle forme tous les mêmes attributs physiques que handstands. Et comprend les variations de chaque exercice de débutant à avancé, de sorte que vous pouvez travailler à votre niveau et de faire les progrès que vous voulez atteindre vos objectifs.
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