Comment faire un Plie - Squat
Soyez stricts sur la forme lors de l'exécution des squats PLIE.
Réchauffez-vous avec 10 minutes d'exercice cardio général. Jogging en place, courir sur le tapis roulant ou sauter autour de la salle de gym pour augmenter la circulation et préparer vos jambes et les fesses pour, l'activité ciblée plus intense. Ne lésinez pas sur votre warm-up; vous êtes seulement bon pour aller une fois que vous avez cassé une sueur.
Stand avec les pieds plus large que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les orteils inclinés vers l'extérieur de 45 degrés. Redressez votre colonne vertébrale et appuyez sur vos épaules vers le bas et légèrement en arrière. Votre menton et le haut de votre tête doit être parallèle au sol. Étendez vos bras vers le bas le long de vos côtés, reposer vos petits doigts sur l'intérieur des cuisses. Déplacez votre poids vers l'arrière sur vos talons.
Serrez vos abdominaux et pliez vos genoux, inhalant comme vous baissez votre bassin entre vos cuisses. Permettez à vos hanches pour décaler légèrement vers l'arrière, mais il faut éviter votre torse loin articulant vers l'avant ou saillir vos fesses fortement à l'arrière. Continuer plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol. Gardez un oeil sur vos genoux; ils devraient rester directement sur votre insteps.
Expirez et poussez vos talons fermement dans le sol. Pincez vos muscles fessiers et les cuisses intérieures et redresser vos genoux, tirant vers le haut de votre bassin directement. Au sommet du mouvement, prendre soin de ne pas verrouiller vos genoux. C'est un représentant.
Répétez le PLIE squat 10 à 15 fois pour un total de un à trois ensembles, aussi longtemps que vous pouvez le faire avec bonne et due forme. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
Les articles que vous aurez besoin
- Barbell ou haltère (facultatif)
- Faites l'exercice d'une manière régulière et contrôlée, sans saccades.
- Vous pouvez effectuer l'exercice de base avec un haltère sur vos épaules ou avec un haltère. Grip une extrémité de l'haltère avec les deux mains, ce qui lui permet de balancer entre vos cuisses comme vous plier et redressez vos genoux.
- Pour la variation, et de mieux activer vos mollets, compléter chaque représentant avec une augmentation de veau. Après s'être assis dans un PLIE et redresser les genoux, monter sur vos orteils. Ne laissez pas vos chevilles vers l'avant ou tomber en arrière tombent; appuyer sur tous vos orteils dans le sol et garder votre cambrure directement sur votre deuxième orteil.
- Pour mélanger un peu, combiner le squat PLIE avec un saut. Après vous descendre dans un squat, sauter aussi haut que vous le pouvez, balayer vos bras vers l'avant et vers le haut et étendre vos jambes dans une large, face vers le bas « V. » Terre doucement, vous abaisser de nouveau dans un PLIE. Répéter l'opération pour le nombre voulu de répétitions.
- Rouler les genoux vers l'avant comme vous plier dans le squat met un stress excessif sur l'articulation du genou, ce qui peut entraîner des blessures.
- Arrondir vos épaules peut causer des blessures avant le bas du dos.