Comment faire vos armes Thicker 15 étapes (avec photos)

Avez-vous des petits bras mous avec peu de muscle? Si vous mangez des aliments riches en protéines et passer un peu de temps de travail tous les jours, vous pouvez avoir de grandes, les bras musclés en peu de temps! Beaucoup de gens trouvent qu'il est utile d'exercer dans un environnement salle de gym, mais il est aussi très facile de travailler à la maison sans aucun équipement du tout. Tant que vous exercez souvent et en toute sécurité, vous atteignez vos objectifs beaucoup plus vite que vous le pensez!

La première partie de quatre:
L'exercice de vos bras avec des poids

Commencez avec des poids plus légers et travailler votre chemin jusqu'à des poids plus lourds au fil du temps. Lorsque vous choisissez un poids pour un exercice, il devrait être assez lourd pour rendre l'exercice efficace, mais pas si lourd que vous ne pouvez pas soulever. Si vous vous trouvez de la difficulté à répéter un ensemble (le nombre de répétitions d'un exercice) choisir un poids plus léger et continuer! Si vous utilisez un poids qui est trop lourd, vous courez le risque de vous blesser.

Travaillez vos biceps. Vos biceps sont communément appelés la partie « grand » de votre bras. Ce n'est pas la seule partie de votre bras que vous devez travailler pour obtenir de gros bras, mais il est certainement une partie importante!

• Faites une série de boucles biceps. Choisissez des poids qui sont lourds, mais pas trop lourd à soulever à plusieurs reprises. Asseyez-vous sur un banc et se pencher en avant, en plaçant votre coude près de votre genou. Tenir la barre, tendez le bras jusqu'à ce que votre avant-bras est parallèle au sol, le coude reposant toujours sur vos genoux, et tirer la barre vers votre poitrine. Répétez cette étape dix fois pour faire un ensemble.

Travaillez sur vos épaules. Toute personne avec de grands bras aura aussi larges épaules. Ceci est une partie importante d'avoir de grands bras que beaucoup de gens oublient. Assurez-vous que lors de l'exercice de vos épaules que vous gardez votre dos droit pour éviter les blessures!

• Faites une série de palmiers-presses à l'épaule. Choisissez une paire de poids qui sont lourds, mais pas trop lourd pour vous. Tenez-vous droit et soulevez vos bras au-dessus de votre tête à un angle de quatre-vingt dix degrés. Lentement redresser vos bras tout en maintenant les haltères à exercer vos épaules. Répétez cette étape dix fois pour compléter un ensemble. [1]

Travaillez vos triceps, ou le dessous de vos bras. Ces muscles sont très importants et sont souvent négligés au profit des exercices de biceps. Cependant, ces muscles peuvent faire vos biceps look encore plus grand!

• Faites deux séries d'une extensions de bras en tête, ou un pour chaque bras. Choisissez un haltère qui est moyennement lourd pour vous. Lean légèrement vers l'avant, en gardant le dos droit et vos genoux légèrement pliés et soulever l'haltère derrière vous avec votre bras légèrement fléchis. Tendez le bras jusqu'à ce qu'il soit tout droit, puis revenir à la position initiale. Répétez ce processus dix fois pour un ensemble et le faire une fois pour chaque bras.

Les travaux d'autres parties de votre corps. Une personne avec des bras très musclés et les petites jambes semble très étrange. Assurez-vous d'exercer d'autres parties de votre corps aussi régulièrement, y compris vos jambes, le dos et la poitrine. Beaucoup de gens trouvent utile d'avoir certains jours où ils travaillent sur différents groupes de corps.

• Par exemple, le lundi et le jeudi peuvent être « jour bras », le mardi et le vendredi peut être « jour de la jambe », et le mercredi et le samedi peut être « retour et le jour de la poitrine ».
• Donnez-vous au moins un jour par semaine où vous reposer. Vos muscles ont besoin de temps pour guérir si elles vont grandir aussi grand que vous voulez.

Travailler sans poids si vous ne pouvez pas aller à la gym ou ne veulent pas acheter poids libres. Il y a beaucoup d'exercices excellents que vous pouvez faire à la maison sans avoir à dépenser beaucoup d'argent sur les abonnements d'équipement de gymnase ou de club. Assurez-vous toujours de commencer lentement et travailler votre chemin à des ensembles plus longs et plus de répétitions d'un exercice; vous ne serez pas avoir une bonne séance d'entraînement si vous vous blessez!

Exercez vos biceps sans poids en faisant une série de tractions. Trouver une barre de traction et se dessous, saisissant la barre avec les deux mains. Vos paumes devraient être face à vous. Lentement, vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton est même avec la barre vous baissez vers le bas, en répétant dix fois. Ne pas toucher le sol ou sauter sinon l'exercice ne sera pas aussi efficace. Si vous avez des difficultés à compléter l'ensemble, essayez debout sur une chaise et légèrement vous soutenir avec vos jambes comme vous le faites de l'exercice. Assurez-vous que la barre de chin-up est correctement installé ou il tombera et vous allez vous blesser! [2]

Exercez vos triceps sans poids en faisant un ensemble de dips banc. Trouver un banc et asseyez-vous sur avec vos paumes contre le banc de chaque côté de votre torse et vos jambes étendues. Lentement abaissez-vous sur le banc en utilisant vos bras. Redressez vos bras, soulevant votre corps tout entier, et vous le bas du dos vers le bas en pliant vos bras. Ne pas toucher le sol ou utilisez vos jambes pour vous aider à compléter l'exercice ou il sera moins efficace. [4]

La troisième partie de quatre:
Manger un bâtiment Muscle-régime

Mangez les bons aliments pour atteindre vos objectifs. Si vous voulez construire beaucoup de muscle, vous avez besoin de manger beaucoup de protéines. Des études ont montré que les personnes qui mangent du muscle de gain de protéines plus rapidement que ceux qui ne le font pas. La raison est simple; votre corps utilise les protéines pour construire le muscle. Plus de protéines que vous donnez à votre corps, le muscle plus vous pouvez construire. Si vous débutez une routine d'entraînement, il est très important d'obtenir suffisamment de protéines si vous voulez voir des résultats rapides.

• Pour chaque livre de poids corporel que vous avez, vous devez manger .73 grammes (0,026 oz) de protéines. Par exemple, un homme de 180 livres aurait besoin de manger 130 grammes (4,6 oz) de protéines chaque jour. Il est préférable de diviser uniformément votre apport en protéines sur trois repas afin que votre corps absorbe correctement; donc, si vous avez besoin de 120 grammes (4,2 oz) de protéines par jour, vous manger environ 40 grammes (1 oz) de protéines à chaque repas. [5]

Trouver des aliments riches en protéines à manger. Pensez à ce que les aliments que vous aimez. Combien d'entre eux sont riches en protéines? Par exemple, le bœuf maigre est une excellente source de protéines. Dans une portion de quatre onces de boeuf haché maigre, il y a 29 grammes (1 oz) de protéines. Si vous aimez le bœuf maigre, essayez d'intégrer dans votre régime alimentaire plus souvent. [6] Si vous ne mangez pas de viande, le quinoa est également une excellente source de protéines, avec huit grammes de protéines par portion d'une tasse. [7]

• D'autres bonnes sources de protéines comprennent les betteraves, les œufs, le riz brun, yaourt grec, et le poulet. Ne pas manger trop de la même chose; essayez de varier votre alimentation afin que vous rester en bonne santé. [8]

Mangez beaucoup de nourriture saine. Si vous essayez de construire le muscle, vous devez donner à votre corps les outils dont il a besoin pour construire ce muscle. Cela signifie que vous allez manger beaucoup plus de calories que vous avez l'habitude de manger. Pour en savoir combien de calories vous avez besoin, multipliez votre poids corporel par vingt. [9] Par exemple, un homme de 180 livres a besoin de manger 3.600 calories par jour pour gagner du muscle.

• Assurez-vous que vous travaillez dur dans le gymnase! Si vous mangez plus de 2000 calories par jour sans exercice, vous pouvez gagner la graisse au lieu de muscle.
• Restez à l'écart des aliments sucrés et gras! Obtenez la plupart de vos calories de la viande, les légumes, les céréales et les fruits par [10]

Quatrième partie de quatre:
L'utilisation de poudre de protéines

Buvez shakes de protéines. Si vous êtes inquiet au sujet d'obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est une bonne idée de commencer à utiliser la poudre de protéine. La poudre de protéines est un produit alimentaire qui est mélangé à un liquide pour former une secousse de protéine et se trouve dans de nombreux magasins d'épicerie ou en ligne. Vous pouvez choisir de boire votre protéinée soit avec du lait ou de l'eau; Le lait fournit plus de protéines, mais l'eau fournit moins de calories. Il existe trois types de poudres de protéines: lactosérum, caséine et soja.

• poudre de lactosérum est le type le plus courant de poudre de protéine. Il est fabriqué à partir de protéines de lait, facilement disponibles, et se mélange facilement dans l'eau ou le lait. poudre de caséine est également fabriqué à partir de produits laitiers et est absorbé dans le corps plus lentement que le lactosérum. Cela peut entraîner un approvisionnement plus stable de protéines à votre corps que lactosérum pourrait donner seul. De ce fait, certains experts recommandent de combiner les deux protéines. [11]
• poudre de soja est aussi une bonne source de protéines. Il est plus difficile de mélanger avec de l'eau, mais il n'y a pas de protéines laitières dans le mélange. Ceci est une bonne option pour les végétaliens et les personnes qui sont intolérants au lactose. [12]

Acheter la poudre de protéine droite. poudres de protéines chers ne sont pas toujours mieux. Assurez-vous de lire les informations nutritionnelles sur les contenants de plusieurs poudres de protéines avant de faire votre choix. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, les poudres de protéines moins chers seront tout aussi bien servir pour vous sans vous ruiner! [13]

Buvez votre protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement. Plus vous travaillez, plus votre corps va métaboliser les protéines. Vous voulez vous assurer que votre corps a les blocs de construction dont il a besoin pour créer les muscles que vous voulez! Pour vous assurer qu'ils boivent leur boisson protéinée au bon moment, beaucoup de gens apporteront trembler avec eux à la salle de gym et boire pendant qu'ils refroidissent. [14]

• Si votre salle de gym ne dispose pas d'une glacière pour garder une secousse faite avec du lait pendant que vous travaillez, apportez une bouteille remplie avec seulement poudre et ajouter de l'eau à la bouteille après votre séance d'entraînement. Ensuite, vous pouvez toujours avoir votre protéinée au moment optimal sans se soucier de lait gâté!

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