Comment gagner du poids rapidement et en toute sécurité
Ceci est une préoccupation, car l'insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvais pour votre santé comme étant obèses.
De plus, beaucoup de gens qui ne sont pas cliniquement sous-pondération veulent encore gagner un peu de muscle.
Que vous soyez sur le plan clinique d'insuffisance pondérale ou simplement un « Gainer dur » du mal à prendre du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.
Cet article décrit une stratégie simple pour gagner du poids rapidement, de façon saine.
Qu'est-ce que « insuffisance pondérale » signifie vraiment?
L'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Ceci est estimé à moins de la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.
A l'inverse, plus de 25 est considéré en surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.
Utilisez cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l'échelle IMC (ouvre dans un nouvel onglet).
Cependant, gardez à l'esprit qu'il ya beaucoup de problèmes avec l'échelle IMC, ce qui ne regarde que le poids et la hauteur. Il ne prend pas la masse musculaire en compte.
Certaines personnes sont naturellement très maigre, mais encore en bonne santé. Insuffisance pondérale selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L'insuffisance pondérale est environ 2-3 fois plus fréquent chez les filles et les femmes. Aux États-Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant (2).
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Bottom Line: l'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Il est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.
Quelles sont les conséquences pour la santé de l'insuffisance pondérale?
L'obésité est actuellement l'un des plus grands problèmes de santé du monde.
Selon une étude, l'insuffisance pondérale a été associée à un risque 140% plus de décès précoce chez les hommes et 100% chez les femmes (3).
Être peut également nuire à la sous-pondération de la fonction immunitaire, augmenter votre risque d'infections, conduire à l'ostéoporose et les fractures, et causer des problèmes de fertilité (5. 6. 7).
Bottom Line: Un poids insuffisant peut être tout aussi malsain comme étant obèses, sinon plus. Les personnes qui souffrent d'insuffisance pondérale sont à risque d'ostéoporose, infections, problèmes de fertilité et la mort précoce.
Plusieurs choses peuvent faire tomber quelqu'un d'insuffisance pondérale
Il y a plusieurs conditions médicales qui peuvent causer la perte de poids malsain.
En voici quelques uns:
Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.
Comment gagner du poids santé
Si vous voulez prendre du poids, il est très important que vous le faites correctement.
Si vous êtes de poids insuffisant, alors vous voulez gagner une quantité équilibrée de la masse musculaire et la graisse sous-cutanée, pas un tas de graisse du ventre malsain.
Il y a beaucoup de personnes de poids normal qui obtiennent diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité (11).
Par conséquent, il est absolument essentiel que vous mangez toujours des aliments sains et de vivre un mode de vie sain.
Maintenant, regardons plusieurs moyens efficaces pour obtenir du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps.
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Bottom Line: Il est très important de manger des aliments sains la plupart du temps, même si vous essayez de prendre du poids.
Mangez plus de calories que votre corps brûle
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour gagner du poids est de manger plus de calories que votre corps a besoin.
Un excédent calorique (calories en calories> out) est nécessaire. Sans elle, vous ne gagnerez pas. Période.
Vous pouvez déterminer vos besoins en calories en utilisant cette calculatrice de calories.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, pour ensuite viser 300-500 calories plus que vous brûlez chaque jour en fonction de la calculatrice.
Si vous voulez gagner du poids rapidement, alors viser quelque chose comme 700-1000 calories au-dessus de votre niveau d'entretien.
Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il aide à le faire pour les premiers jours / semaines pour avoir une idée de combien de calories que vous mangez.
Je recommande d'utiliser l'un de ces 5 outils pour suivre votre consommation.
Bottom Line: Vous avez besoin de manger plus de calories que votre corps brûle afin de prendre du poids. Visez 300-500 calories par jour au-dessus de votre niveau d'entretien ou 700-1000 calories si vous voulez gagner du poids rapidement.
Mangez beaucoup de protéines
L'élément nutritif le plus important pour prendre du poids santé est une protéine.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimenter, une alimentation riche en protéines provoque un grand nombre de calories supplémentaires pour être transformé en muscle (12).
Cependant, gardez à l'esprit que la protéine est une épée à double tranchant. Il est également très remplissage, de sorte qu'il peut réduire votre faim et de l'appétit de manière significative. Cela peut rendre plus difficile à obtenir en assez de calories (13. 14).
Si vous essayez de prendre du poids, l'objectif de 0,7-1 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,5 - 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller plus haut que si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et les autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de petit-lait peut également être utile si vous luttez pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Bottom Line: protéine forme les blocs de construction de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire de prendre du poids musculaire au lieu de simplement la graisse.
Mangez beaucoup de glucides et de lipides, et manger au moins 3 fois par jour
Beaucoup de gens essaient de restreindre soit les glucides ou la graisse quand ils essaient de perdre du poids.
Ceci est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il sera plus difficile d'obtenir en assez de calories.
Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et riches en matières grasses si le gain de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de matières grasses et de glucides à chaque repas.
Il est également une mauvaise idée de faire le jeûne intermittent. Ceci est utile pour la perte de poids et à l'amélioration de la santé, mais il peut être beaucoup plus difficile de manger assez de calories pour prendre du poids.
Assurez-vous de manger au moins 3 repas par jour, et essayer d'ajouter des collations riches en énergie chaque fois que possible.
Bottom Line: Pour gagner du poids, manger au moins 3 repas par jour et assurez-vous de manger beaucoup de matières grasses, les glucides et les protéines.
Mangez beaucoup d'énergie à forte densité aliments et utiliser sauces, épices et condiments
, Il est encore une fois très important de manger des aliments entiers, la plupart du temps d'un seul ingrédient.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus nourrissants que la malbouffe transformés. ce qui rend plus difficile à obtenir en assez de calories.
En utilisant beaucoup d'épices. sauces et condiments peuvent aider. Le plus savoureux est votre nourriture, plus il est facile de manger beaucoup de celui-ci.
Aussi, essayez de mettre l'accent sur les aliments riches en énergie autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids:
Manger des fruits entiers est bien, mais essayer de mettre l'accent sur les fruits qui ne nécessite pas trop de mâcher, tels que les bananes.
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Bottom Line: Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour le rendre plus facile à manger plus d'entre eux. Base de votre alimentation sur les aliments riches en énergie autant que possible.
Soulever des poids lourds et améliorer votre force
Afin de vous assurer que les excès de calories vont à vos muscles au lieu de simplement vos cellules de graisse, il est absolument crucial de soulever des poids.
Aller à une salle de gym et un ascenseur, 2-4 fois par semaine. Levage de charges lourdes, et essayer d'augmenter le poids et le volume au fil du temps.
Si vous êtes complètement hors de forme ou vous êtes nouveau à la formation, puis envisager l'embauche d'un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Il est sans doute préférable de le prendre facilement sur le cardio pour l'instant. Mettre l'accent principalement sur les poids.
Faire un peu de cardio est très bien pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais ne le font pas autant que vous finissez par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.
Bottom Line: Il est très important de soulever des poids lourds et d'améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de simplement la graisse.
10 Plus de conseils pour gagner du poids
La combinaison d'un apport calorique élevé avec une formation de grande force sont les deux facteurs les plus importants.
Cela étant dit, il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour gagner encore du poids plus rapidement.
Voici 10 conseils supplémentaires pour prendre du poids:
- Ne buvez pas l'eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et de le rendre plus difficile à obtenir en assez de calories.
Bottom Line: Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour gagner encore du poids plus rapidement. Ceux-ci incluent boire du lait, en utilisant shakes gainer, en ajoutant la crème à votre café et manger plus souvent.
La prise de poids peut être difficile, et la cohérence est la clé du succès à long terme
Il peut effectivement être très difficile pour certaines personnes à prendre du poids.
C'est parce que votre corps a une certaine valeur de consigne de poids où il se sent à l'aise.
Si vous essayez d'aller sous votre point de consigne (perdre du poids) ou au-dessus (gain de poids), votre corps résiste à des changements en réglant vos niveaux de la faim et le taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories et le gain de poids, vous pouvez vous attendre votre corps à répondre en réduisant votre appétit et stimuler votre métabolisme.
Ceci est largement médiatisée par le cerveau, ainsi que la régulation du poids des hormones comme la leptine.