Comment Squat Plus Comment je suis passé de Accroupis 175-350 en 16 semaines
J'aime squats - et vous devriez aussi.
Squats ont fait de moi un meilleur athlète. Squats me ont rendu plus fort, plus maigre et plus explosif. Squats ont m'a rendu plus fort mentalement et plus résistants aux blessures.
Eh bien, je ne suis pas le gars le plus fort dans la salle de gym, loin de l'imagination - la croissance, la plus grande partie de mes jambes étaient mes genoux - mais je suis devenu beaucoup plus forte avec une formation cohérente.
En fait, sur une période de 4 mois je doublé mon squat d'un maigre 175 livres à plus de 350 livres. Si vous voulez savoir comment squat plus, alors je vais partager tous les détails de mes progrès dans cet article - y compris mes séances d'entraînement, mon alimentation et mon emploi du temps de formation.
Lire la suite et levage de charges lourdes, mon ami.
Ma jambe Force Quand je Started
Ce fut un moment incroyable pour ma photographie. mais je ne faisais pas à la salle de gym très souvent. Tractions et autres exercices de poids corporel étaient sur l'étendue de celui-ci. Je me suis engagé à revenir sur une routine d'haltérophilie appropriée une fois je suis rentré à la maison.
Je suis entré dans ce premier jour, pesais 196 livres et accroupis pour 5 séries de 2 répétitions avec 176 livres (80 kg). Quatre mois plus tard, je l'ai fait 2 répétitions avec 353 livres (160 kg).
Maintenant, je serai le premier à admettre que je aurais pu faire plus sur ce premier jour - mais pas trop plus. Les 5 séries 2 étaient probablement environ 50 livres de moins que mon vrai max. (Je pourrais avoir pu rectifier un vrai deux représentant maximum de 225 livres.) Je vais parler plus sur pourquoi j'ai commencé en dessous de mon vrai max dans un peu, car je pense qu'il a joué un rôle important dans mon long terme croissance.
Indépendamment de ce que mon vrai max était le premier jour, on peut dire que j'augmenté mon squat d'au moins 100 livres en 16 semaines qui ont suivi. Avec la bonne combinaison de la formation, l'alimentation et la récupération, je pense que vous pouvez réaliser une croissance similaire.
Comment Squat Plus
Quand je suis allé à la salle de gym pour les 16 semaines, je l'ai fait squats chaque séance d'entraînement. (Je soulevais 3 jours par semaine.) Squats ont également été le premier exercice que je cours de chaque séance d'entraînement. Je voulais vous assurer que je travaillais sur mon objectif le plus important quand mon énergie et de concentration étaient à leur meilleur.
Comparez cette stratégie à la façon dont la plupart des gens lèvent: ils font un large éventail d'exercices et les tournent fréquemment. Je ne dis pas que ce soit une mauvaise chose dans l'ensemble - dans de nombreux cas, il fait beaucoup de sens - mais ce n'est pas propice à la réalisation d'un objectif spécifique. Je l'ai fait d'autres exercices pendant ce temps (généralement arracher, propre et secousse, et tractions), mais les squats étaient toujours numéro un.
Et c'est la première leçon, un objectif clair et de savoir ce qui est le plus important pour vous. Si vous voulez accroupir plus, puis faire votre objectif numéro un. Allez après avec mise au point et le but plutôt que de diviser votre énergie au sein d'un large éventail d'exercices.
En fait, je dirais que ce principe est vrai pour la plupart des choses dans la vie. Si quelque chose est important pour vous, faites-le en premier. Mettez votre meilleure énergie vers les choses qui comptent le plus pour vous.
Ce que mes Squat Workouts ressemblais à
Mon programme squat était aussi simple que cela.
Je viens de faire une surcharge progressive de base. En d'autres termes, j'accroupis sur la façon dont je basé ressenti ce jour-là et chaque semaine j'ai essayé de faire un peu plus que ce que j'avais la semaine précédente. Aucun régime de périodisation de fantaisie, pas de protocole squat fou bulgare, pas de programme squat 20 rep.
Je tourne aussi des squats avant et arrière squats chaque séance d'entraînement. squats Retour lundi, les squats avant le mercredi, le dos squats vendredi, etc.
Exemple 1: A propos de la moitié du programme, j'ai eu une séance d'entraînement où je faisais 120 kg (264 lb) pour 4 séries de 2 répétitions. La prochaine séance d'entraînement, je l'ai fait 120 kg pour 4 séries de 4 répétitions. Et je continuais à faire de petits augmentations comme ça - basé sur la façon dont mon corps se sentait chaque semaine - pour les 16 prochaines semaines.
Exemple 2: Si j'ai commencé une séance d'entraînement et ne me sentais pas trop chaud, alors je revisser sur un peu.
Au cours d'une séquence de trois séances d'entraînement je l'ai fait ce qui suit ...
- 4 séries de 5 reps avec 110 kg
- 4 séries de 3 répétitions avec 120 kg (ce qui était difficile, donc je l'ai abandonné la prochaine séance d'entraînement)
- 5 séries de 5 reps avec 110 kg
Dans le passé, je l'habitude d'être tellement concentré sur mes objectifs de frapper dans un programme. Je suis obsédé par la suite d'un programme détaillé ou d'un système de représentant complexe qui n'a jamais été conçu avec mon corps à l'esprit.
Cette fois, je me suis dit: « Faites un peu plus aujourd'hui que vous avez fait la dernière fois. »
Voici l'affaire: vous ne serez jamais plus forte si vous ne placez pas un stimulus plus sur votre corps (plus de répétitions ou plusieurs jeux ou plus de poids), mais il est inutile de vous forcer à exécuter comme chaque séance d'entraînement. Si vous suivez ce principe de base seul, alors vous allez faire des gains.
Suivi de mes Squat Workouts
Vous voulez plus d'informations? Bien sûr, vous le faites.
Je l'ai fait dans une feuille de calcul Google où je suivre toutes mes séances d'entraînement, y compris les squats. Vous pouvez voir tous mes numéros de levage et d'en faire une copie de celui-ci à votre propre lecteur de Google pour vous utiliser. Si vous voulez une copie, cliquez ici et laissez-moi savoir où envoyer le lien.
Cela me amène à mon deuxième point: je effectuer le suivi de mes séances d'entraînement.
Parce que si vous voulez faire des progrès dans un domaine particulier, alors vous devriez mesurer. Encore une fois, cela semble simple, mais combien de choses dites-vous sont importants pour vous, sans les suivre réellement?
- Les gens qui « veulent manger plus sainement », mais ne suivent pas leurs repas ou en calories.
- Les gens qui « souhaiteraient disposer de plus de temps », mais ne suivent pas où ils passent chaque jour.
- Les gens qui « veulent plus d'argent », mais ne suivent pas où ils le dépensent.
Maintenant, je ne dis pas que vous devriez suivre tout dans votre vie, mais si vous êtes sérieux au sujet d'améliorer quelque chose, alors vous devriez mesurer.
De plus, l'enregistrement de vos séances d'entraînement prend l'émotion des choses. Il y a forcément des jours où vous ne vous sentez pas comme montrant. Lorsque ces jours roulent autour, vous pouvez simplement ouvrir votre livre ou une feuille de calcul, regardez vos séances d'entraînement passées, vous prouver que vous êtes encore faire des progrès, et d'obtenir le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour passer sous la barre.
Pour en savoir plus, lisez cet article sur la façon de se motiver.
Important: Volume de construction avant de l'intensité
Comme je l'ai mentionné précédemment, je fait de petites augmentations progressives tout au long de ce programme. Une autre façon de penser à mon approche était que je mets le volume avant d'intensité.
À mon avis, c'est la plus grande erreur que les gens font en matière de formation de poids: ils essaient d'en faire trop, trop vite. Et croyez-moi, je suis là. Dans le passé, j'entendais des progrès impressionnant un coéquipier faisait ou lire un article sur un programme d'entraînement intense super et je immédiatement inspiré de faire plus. La prochaine fois que j'étais dans la salle de gym, je me suis vraiment pousser.
Cette stratégie pourrait durer une séance d'entraînement ou deux, mais ce n'est pas une bonne façon de construire une croissance sur le long terme. (A vrai dire, il est même pas utile à court terme. La mentalité poussée à-vous-la-extrême est rarement possible pour plus d'une semaine ou deux.)
Vos premiers séances d'entraînement devrait être facile. Quand j'ai commencé ce programme squat, j'ai commencé la construction en volume. Rappelez-vous que la première séance d'entraînement, je l'ai fait? 5 séries de 2 reps avec 176 livres. C'était probablement 50 livres en dessous de mon vrai max à l'époque. C'est bon. Je pense que la plupart des gens devraient commencer lentement et facile. Cette approche vous permet de gérer l'intensité plus tard.
Construire la première fondation. Il obtiendra assez dur, assez vite. Il fait toujours.
Pour le dire simplement, je mangeais tout ce que je pouvais mettre la main sur.
Heureusement, je ne suis pas un tas d'ordures total de la mauvaise nourriture. En général, je mangeais plutôt en bonne santé. Beaucoup de poulet et de la viande maigre chaque jour. J'adore les fruits, les pommes, les fraises donc, et les bananes étaient toujours un aliment de base. J'ai eu une patate douce à peu près tous les soirs à dîner et un sandwich au thon à presque tous les midis. Et 6 à 10 oeufs pour le petit déjeuner chaque matin (habituellement environ 4 œufs entiers et 4 blancs d'œufs).
Dans l'ensemble, ma stratégie était de manger autant des aliments entiers, non transformés possible. Cela dit, si je devais le faire encore, je voudrais ajouter plus de légumes au mélange.
Dormez bien et réduire le stress
Squats vous aider à dormir comme un bébé. J'étais tellement effacé par le temps 22:00 roulaient que je suis toujours le sommeil incroyable.
De plus, mon emploi du temps m'a permis de dormir jusqu'à 8 heures du matin chaque matin. Je dirais que, en moyenne, je suis arrivé environ 9 à 10 heures de sommeil par jour pendant ces 16 semaines. C'était critique, car il a permis à mon corps beaucoup de temps pour se développer et de récupérer. La récupération est une zone qui est souvent négligé et je pense que c'est une énorme opportunité pour la force et la croissance musculaire pour beaucoup d'entre nous.
J'ai aussi mis en œuvre une habitude petite heure du coucher pour me aider à emballer sur le muscle et se développer. J'ai eu une tasse de beurre d'arachide, l'avoine et le miel, et arrosé en buvant une boisson protéinée. Puis je me brosser les dents et je suis allé me coucher. (Note: Je n'ai aucune preuve scientifique que cette collation au coucher m'a aidé à devenir plus grand et plus fort, je sais juste que ce fut l'une des nombreuses petites choses que j'ai fait au cours de cette expérience - et que pendant ces 16 semaines, j'Emballé sur le muscle comme je. jamais eu auparavant.)
Peut-être plus important encore, je vivais un mode de vie à faible stress. Ce fut mon dernier semestre de l'école d'études supérieures, donc ma charge de travail était faible. J'ai même pris des vacances et ai passé ma randonnée « semaine off » dans les Alpes en Suisse. Cette semaine était une bonne pause mentale, mais il était aussi agréable d'avoir quelques jours pour récupérer physiquement.
Si vous vous sentez trop stressé ou imposé, il va être difficile de faire les gains que vous voulez. Trouvez une façon de traiter avec elle - exercices de respiration, méditation, marche. Si vous voulez faire des gains dans la salle de gym, vous devez réduire la tension que vous portez avec vous toute la journée.
suppléments
Je suis encore moins d'un ventilateur aujourd'hui que je l'étais quand je l'ai fait cette expérience. Si je devais le faire tout recommencer, mes seuls suppléments seraient protéines de lactosérum et de l'huile de poisson.
Cela dit, je veux être complètement ouvert et transparent sur toute cette expérience, alors voici une liste de ce que je pris au cours de ces 16 semaines: huile de poisson, de protéines de lactosérum, des comprimés de foie (qui sont essentiellement un comprimé de protéines), vitamine B complexe, et une multivitamine.
En général, je les ai pris dans l'ordre suivant ...
- Petit-déjeuner - huile de poisson, comprimé du foie, multivitamine
- Formule - huile de poisson, d'un comprimé du foie, des multivitamines, complexe vitamine B
- Post-séance d'entraînement - shake de protéines
- Dîner - huile de poisson, comprimé du foie, multivitamine
- Pré-heure du coucher - shake de protéines
Même si je pense que les suppléments a aidé mes progrès, il y avait trop d'autres facteurs en cours pour moi de dire à coup sûr.
Comme je l'ai déjà dit, je ne manque séances d'entraînement, je recevais beaucoup de sommeil, je mangeais tout ce que je pouvais trouver, et je vivais un mode de vie à faible stress. Il y avait trop d'autres grandes choses qui se passent à la fois pour moi de dire si les suppléments ont fait une différence ou non.
Bottom line: si je ramassais les différents domaines de se concentrer sur les suppléments (formation, l'alimentation, la récupération, les suppléments, etc.) seraient à la fin de la ligne.
Rappelez-vous, les stratégies ne fonctionnent que lorsque Exécuté
Lorsque vous squish 16 semaines en un seul article, il est facile de faire mes progrès ressembler à un succès du jour au lendemain. La vérité est qu'il était plus d'une marche pénible et broyer unsexy que toute autre chose. Je lentement et régulièrement mis en œuvre des petits changements qui ont finalement donné lieu à des gains importants.
La plupart des objectifs dans la vie, accroupi inclus, descendre à l'exécution.
Il n'y a pas des idées « uniques » ou « secret » dans cet article. Ce qui a fait la différence pour moi n'a pas été de trouver un nouveau programme de formation ou d'un système squat complexe, il exécutait simplement sur les idées que je connaissais déjà travaillé.
Quels que soient les objectifs que vous travaillez vers, mon pari est que vous connaissez déjà quelques choses que vous pourriez faire pour devenir meilleur. Et pourtant, quand les choses ne vont pas la façon dont nous voulons, que faisons-nous? Nous sautons en ligne et la recherche d'un programme de formation « nouveau » ou on chasse le dernier supplément ou on peut lire un autre article de notre expert préféré.
Dans mon expérience, votre réussite dépend généralement de votre capacité à faire toujours les choses que vous savez déjà que vous devriez faire.
C'est tout ce que je faisais quand je fait sauter mon squat à travers le toit. Je me suis concentré sur la mise en œuvre effectivement les solutions que je connaissais déjà travaillé. Vous n'avez pas besoin d'un nouveau système, une meilleure idée, ou une découverte révolutionnaire. Vous avez juste besoin de faire le travail.
Leçons apprises
Si vous voulez apprendre comment squat plus, alors je pense que ces leçons sont essentielles. Je crois aussi que ceux-ci peuvent demander à un grand nombre d'autres objectifs dans la vie.
Quels que soient vos objectifs de remise en forme sont, je l'espère que vous avez trouvé que ce soit une discussion utile sur la façon de squatter plus.
Et avec cela dit, je vous laisse avec quelques conseils simples pour la vie: souvent sourire, voyager loin, et lourd squat.