Dips Le corps supérieur Squat, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
- De nombreux releveurs considèrent les squats d'être le meilleur exercice pour construire les jambes. De même, de nombreux releveurs considèrent trempettes être le meilleur exercice pour la construction de la face avant du haut du corps et de leur numéro un exercice de la poitrine.
- Aller ou juste au-dessous parallèle sur les creux (bras parallèle au sol) travaillera efficacement les muscles tout en épargnant les articulations.
- Pour progresser le plongeon, trempettes anneau d'utilisation, chronologies, arrêts morts et des creux de tension constante.
Trempettes sont l'équivalent du haut du corps de squats, pour le meilleur et pour le pire.
Pour mieux
De nombreux releveurs considèrent les squats d'être le meilleur exercice corporel global inférieur, et à juste titre. De nombreuses cuisses massives ont été construites par des squats. De même, beaucoup considèrent trempettes être le meilleur exercice pour la construction de la face avant du corps supérieur et les considérer comme leur numéro un exercice de la poitrine, et à juste titre. De nombreux coffres massifs ont été construits par des tonnes et des tonnes de creux.
De nombreux autres releveurs, en particulier ceux qui ont des blessures préexistantes, ne se sentent pas squats tant que ça dans leur quadriceps et à la place qu'ils trouvent que pisse leurs genoux et / ou le bas du dos. De même, de nombreux releveurs trouvent que trempettes pisse leurs épaules, en particulier ceux qui ont des blessures préexistantes.
Alors sont les squats et les trempettes bons exercices ou mauvais exercices? La réponse à cette question dépend de qui vous demandez. Demandez un gars avec une bonne construction de squatters, une bonne mobilité de la hanche et des articulations en bonne santé si les squats sont bons et il vous donnera deux pouces vers le haut. Mais demander à un gars avec de longs fémurs ou les hanches serrées, ou quelqu'un avec un bas du dos ou de blessure au genou importante, et il va probablement marmonner une malédiction et changer le sujet.
Les questions de forme qui se posent souvent avec des trempettes sont en fait très similaires à ceux qui se posent avec les squats et la plupart du temps à la profondeur concernent la vitesse et de représentant. Nous connaissons tous les problèmes de profondeur avec accroupie. D'une part, vous avez les gars qui vont trop lourds et finissent par squatter un mile de haut, tandis que d'autre part, vous avez le « cul à l'herbe » zélotes qui estiment que rien de moins que de laisser une impression d'âne sur le sol triche en quelque sorte , même si vous allez que les faibles moyens mettre en péril vos genoux et le bas du dos. La même chose vaut pour les trempettes. Certains gars vont faire reps partielles et viennent à peine à mi-chemin dans le nom d'ajouter plus de poids ou plus de répétitions de démarrage, tandis que d'autres vous diront que vous êtes une chatte à moins que vous enterrer vos mains dans vos aisselles sur chaque représentant.
Un peu de modération va un long chemin avec les deux exercices, et d'aller (ou juste au-dessous) parallèle - ce qui signifie la partie supérieure de la cuisse parallèle au sol pour les squats et le bras parallèle au sol pour les trempettes - est probablement la meilleure recommandation pour la majorité des releveurs en ce qui concerne le travail des muscles efficacement tout en épargnant les articulations. En ce qui concerne la vitesse de représentant, encore une fois, un peu de modération va un long chemin. Avec les squats, les gens ont tendance à éprouver de la douleur au genou quand ils plongent bombardent l'excentrique et rebondir hors du trou. Avec les creux, les gens ont tendance à se précipiter les représentants et finissent avec leurs épaules venir trop loin en avant que l'ensemble se poursuit, ce qui les met dans une situation précaire. Contrôlez chaque représentant.
Le diable est dans la dose
Ainsi, plutôt que de faire des trempettes pondérés lourds au début de vos séances d'entraînement du haut du corps, essayez de les faire à la fin de votre séance d'entraînement après que vous avez déjà fait votre pression lourde. De cette façon, vous vous assurez que vos épaules sont suffisamment échauffés. De plus, vous ne serez pas besoin d'utiliser autant de poids que si vous les réalisiez frais.
Variations Dip frais
Je l'ai déjà recommandé que vous devez enregistrer trempettes pour plus tard dans vos séances d'entraînement du haut du corps et utiliser des plages de rep modérés. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas ajouter du poids, mais garder le poids à quelque chose que vous pouvez manipuler pendant au moins huit représentants plutôt que de travailler dans des gammes de rep inférieurs. Il y a, cependant, quelques différentes façons de l'ante au-delà du poids tout en ajoutant.
Si les creux sont l'équivalent du haut du corps à des squats, je considère que l'anneau plonge comme l'équivalent du haut du corps de squats avant. De nombreux haltérophiles luttent d'abord en maintenant la barre sur les squats avant et par conséquent, l'exercice radier sans lui donner beaucoup de chance. S'ils collent dehors et pratique accroupie devant pour quelques séances, ils se rendent rapidement compte que la courbe d'apprentissage est en fait assez vite. Et une fois qu'ils obtiennent le coup de lui, ils peuvent encore supporter des charges importantes (habituellement environ 80-85% de ce qu'ils peuvent squat). Mieux encore, ils trouvent que les squats avant de cibler leurs quadriceps mieux tout en étant plus facile sur le bas du dos et les genoux.
trempettes Anneaux sont les mêmes. Je ne me soucie pas comment vous êtes bon à trempettes, les deux premières fois que vous faites des trempettes anneau va être une leçon d'humilité. Vous pourriez même ne pas être en mesure de les faire du tout et vous serez frémissante comme vous avez de Parkinson. La plupart des gens qui sont bons à trempettes réguliers, cependant, ajusteront rapidement à sonner creux dans les trois à quatre séances de pratique constante. Et une fois qu'ils sont utilisés pour les anneaux, la plupart des gens finissent par être en mesure de gérer le poids presque autant et manivelle presque autant de représentants qu'ils peuvent faire sur les barres DIP. De plus, beaucoup de gens trouvent que les creux cycliques sont beaucoup plus facile sur les épaules et ils se sentent encore plus dans leur poitrine: une situation gagnant-gagnant. La clé de l'apprentissage trempettes anneau est de les pratiquer au début de votre séance d'entraînement lorsque vous êtes frais, car en essayant d'adapter à l'instabilité des anneaux est exponentiellement plus difficile lorsque vous êtes déjà fatigué.
Dip Comptes à rebours
Commencer en effectuant cinq répétitions de gamme complète suivie immédiatement par une iso-bloqueur de cinq secondes dans la position basse avec le bras à peu près parallèle au sol. De là, continuez tout droit dans quatre autres répétitions suivies d'une iso-hold quatre secondes. Puis trois, puis deux et un. Après le dernier représentant, plus bas aussi lentement que possible.
Une fois que vous pouvez compléter le compte à rebours de 5 à 1, soit ajouter du poids ou d'essayer à partir de six répétitions et de travailler votre chemin vers le bas.
Dead-Stop Genoux Dips Anneau
Si vous avez des anneaux, essayez de les mettre bas de sorte que lorsque vous êtes sur vos genoux, les anneaux sont même avec vos aisselles. Cela vous permettra d'effectuer chaque représentant d'un arrêt mort tout en utilisant une gamme complète de mouvement. Chaque représentant fait une pause sans aucun doute l'exercice plus difficile, mais je trouve aussi qu'il se sent mieux sur mes épaules. Il vous oblige aussi à contrôler la partie excentrique du représentant de sorte que vous ne claquez pas vos genoux. Il est utile d'avoir un coussin pour vos genoux. A titre d'avantage supplémentaire, ce point de vue logistique finit également par être la hauteur de la bague parfaite pour effectuer des lignes inversées, ce qui en fait un super appariement à la fin d'une séance d'entraînement du haut du corps.
Mettez-vous dans la position inférieure d'un creux avec vos bras à peu près parallèles au sol et maintenir cette position aussi longtemps que possible. Une fois que vous pouvez obtenir 45 secondes, ajoutez un peu de poids. Vous pouvez utiliser des barres de dip régulières ou des anneaux, mais sachez que les anneaux seront beaucoup plus difficile.
Bague Dip / pull-up / Inverted Row / Hip Thrust Combo
anneau de couplage avec trempettes pull-ups / lignes inversées / poussées de la hanche est un exercice de combinaison que je créé pour travailler le dos, les fessiers et les ischio-jambiers en même temps.
Pour les personnes qui aiment faire des séances d'entraînement complet du corps, ce jumelage fonctionne très bien après avoir fait un lourd exercice du genou dominant comme les squats ou les squats fendus bulgares pour finir le reste du corps pressé. Du point de vue de renforcement musculaire, ce jumelage fonctionne bien parce que les deux exercices se concentrent sur les différentes parties du corps afin qu'ils ne nuisent pas à l'autre. Du point de vue logistique, il fonctionne très bien parce que la hauteur de l'anneau finit par être le même pour chaque exercice afin que vous n'avez pas à tâtonner avec les ajuster.
Vous pouvez faire les deux exercices en deux sets, ou si vous voulez vraiment vous punir, vous pouvez essayer un compte à rebours comme je l'ai montré dans la vidéo ci-dessus. Commencez par faire 10 répétitions de chaque exercice, puis 8, puis 6, puis 4, puis 2, tous successivement avec un minimum de repos entre les deux. Au total, il sort à 30 répétitions de chaque exercice. Si c'est trop, commencer à six ou huit et travailler à partir de là.
Reps constante de tension
Vous souhaitez simplement faire trempettes régulièrement, ne vous arrêtez juste avant de verrouiller vos coudes au sommet pour maintenir une tension constante sur la poitrine. Cette méthode fonctionne très bien à la fin d'une session où vous devez utiliser des plages de rep plus élevés et d'effectuer les répétitions avec un peu plus vite que la normale tempo sans avoir bâclé. Je ne suis pas une vidéo de ces parce que je préfère ne pas avoir la forme la police commencent à me donner la douleur YouTube pour ne pas faire trempettes correctement, mais croyez-moi, ils fonctionnent incroyablement bien!
