Est-ce votre Squat vous rend plus lents et Wrecking votre saut vertical Freelap USA
Mon manque de résultats a commencé à me faire question n'accroupi plus vous faire plus vite. Bien que je ne donnerais pas mon exercice favori, il y avait quelques indicateurs qui ont commencé à balancer ma confiance. Quand j'étais assistant diplômé dans la salle de musculation, j'ai vu des athlètes premières qui ont affirmé qu'ils n'accroupis avant, mais pourrait mettre en grand poids avec la forme parfaite. Leshon Johnson alors continuer d'être finaliste pour le Heisman et ont une belle carrière dans la NFL. Il est entré dans la salle de musculation d'un rodeo et accroupie 405 aucun problème. Il a également été la personne la plus rapide que j'avais jamais vu.
Figure 1: Leshon Johnson
Mais il y avait aussi des gars qui ne pouvaient pas accroupir beaucoup, mais ils pourraient courir et sauter. Quand je suis arrivé au lycée, j'entraîneur de football, piste et a couru la salle de musculation. Je suis resté avec mon programme squat. J'ai même ajouté tous les trucs barbell Westside je pouvais me permettre. Je pourrais obtenir mes gars de mettre en place de grands nombres dans la salle de musculation, mais les temps sur la piste ne sont pas corrélées. Nous étions plus forts, mais pas aussi vite que je l'avais espéré. Il y avait un gars ou deux qui semblait améliorer mais pour la plupart, l'effet sur la vitesse de l'équipe n'a pas été ce que j'espérais. Ou, le temps que nous mettons dans le rack ne montrait pas sur le terrain.
Je devais aller au-delà de l'émotion et de la tradition de l'exercice et commencer à explorer ce qui se passait pour voir si je pouvais obtenir de meilleurs résultats. Rappelez-vous, lorsque vous pointez votre doigt quelqu'un ou quelque chose, il y a 4 pointant vers vous. J'ai commencé à étudier le cinéma, le mouvement, la mécanique et tout ce que je pouvais trouver. Mais surtout, il était d'essais et d'erreurs. De ce voyage, voici ce que je l'ai appris.
Quand les athlètes entrent dans la salle de musculation, ils ont un but, obtenir plus, plus vite plus fort. Aucun joueur de football veut être le gars qui a 10 et 5 de chaque côté de la barre dans le rack squat. Je pense que nous nous souvenons tous de la fierté claquant 45 de l'ensemble sur les broches. Big-boom. Et les athlètes feront tout pour déplacer le tableau et obtenir une chemise club 500lb. Et c'est là que les problèmes commencent. Technique passe par la fenêtre. modifications de la forme, la colonne vertébrale cervicale changement de forme, le bassin tourne, les genoux Enfoncer, une cheville se penche plus qu'un autre, etc. Une fois que nous constatons que la rainure, qui devient notre solide modèle. Neurones enveloppent et renforcer le message au corps pour soulever le poids. Une fois terminé, les endorphines inondent le corps. Travail bien fait! Ou, l'entraîneur, dans ses meilleures intentions et le plus grand amour veut l'athlète d'aller plus profondément, peu importe ce qu'il fait au corps. Encore une fois, ils renforcent un modèle qui ne signifie pas toujours qu'il se traduira par un mouvement plus rapide, plus explosif. En fait, je pense qu'il empêche les athlètes plus aide.
Avec ce processus à l'esprit, j'ai commencé à regarder les athlètes qui avaient une bonne résistance squat et les filmaient sprinter et sauter.
Une partie du problème avec le squat et son lien avec la mise en place grand poids est le modèle de recrutement. Le grand poids est en train de changer la forme de la colonne vertébrale. Quand le cerveau sent la colonne vertébrale n'est pas aligné, il arrête les fessiers. Essayez vous-même. Rester assis ou debout et de mettre votre colonne vertébrale dans une position où il est pas aligné. Maintenant, essayez de serrer vos fesses. Pouvez-vous obtenir une bonne contraction? La plupart des gens ne peuvent pas. Imaginez mettre 300 livres sur le dos et voir ce que vous pouvez obtenir de votre glute. C'est votre corps à se protéger. Pourquoi donner une grande puissance à de gros muscles si votre corps sait que c'est un moyen rapide de se blesser. Le cerveau reptilien prend le relais pour faire en sorte que nous ne sommes pas mangés par une grande créature prédatrice. De ce point, je pense que les pilotes secondaires prennent le relais. Alors que l'athlète descend dans une position qui leur ont été coaché, leurs jambes plier jusqu'à ce qu'ils se sentent leur manque la force isométrique à tenir. Pour la plupart, cette position est loin d'être assez profond pour leur entraîneur excès de zèle. Alors, ils se plient dans la colonne vertébrale / bas du dos pour obtenir la profondeur. Maintenant, il est tout érecteurs de la colonne vertébrale. Quand ils inversent le poids, ils initient le mouvement avec leur colonne vertébrale et se terminent avec leurs quadriceps. Comme ils rep et renforcer ce mouvement, le corps apprend que ce sont les principaux moteurs et court-circuite les muscles qui sont censés déplacer le corps vers l'avant.
Grande théorie. Mais comment puis-je voir cela en mouvement dans le sport? Pour commencer, je test musculaire tous mes athlètes pour voir ce qui se déplace leur flexion corps de la hanche et l'extension de la hanche. J'ai trouvé que les athlètes qui vivent dans le rack squat, la plupart des joueurs de football, tester jamais bien dans leurs fessiers. Ils sont généralement « arrêt ». Demandez-leur de jeter face cachée sur la table, lève la patte de la table avec leur talon aussi près de leurs fesses que possible et pousser vers le bas au milieu du ischio-jambiers. Ils devraient être en mesure de tenir une quantité substantielle de poids. Si vous pouvez pousser la cuisse à la table, leur glute ne se déclenche pas. S'ils ne peuvent pas l'obtenir au feu dans une position isolée, il ne fonctionnera pas de manière optimale. J'ai trouvé que les athlètes qui peuvent se amuser rapidement et sauter haut ont une grande contraction quand je teste le muscle. J'ai eu de jeunes enfants qui courent bien, mais non dans le rack squat tenir mon poids corporel. J'ai eu des athlètes qui sont « squatters » 500lb échouent lamentablement. Ils ne fonctionnent pas bien.
Figure 3: Le pied d'athlète est hors du genou bien au-delà de la ligne extérieure de la glute. Cet athlète utilise ses bras pour aider entraînement et même en haussant les épaules les épaules pour aider la masse de ses pilotes ascenseur. Le corps devient très intelligent pour créer des tricheurs pour aider le modèle de compensation pour atteindre leur objectif de courir plus vite.
Figure 4: grève du pied et de la phase midstance est à un moment donné pour cet athlète. genou Swing est déjà en place, et les bras sont plus synchronisés avec le mouvement des jambes.
Figure 5: Bon orteil. Genou est directement sous glute. Vous pouvez voir le lecteur vertical, à la Dr. Weyand. entraînement du genou et entraînement de bras sont synchronisés.
Que diriez-vous du saut vertical? Prenez le même athlète, avec son squat érecteur et technique squat quad et filmer le saut. Ce que j'ai trouvé est qu'ils imitent les mêmes positions. Ils descendent dans un squat. Étant donné que les érecteurs sont plus forts que les jambes, les érecteurs feront plus du mouvement, et les genoux ne vont pas plier beaucoup. Un bon indicateur est de voir ce qu'il ressemble à corps dans leur position la plus basse dans le saut. Si leurs érecteurs font la plupart des travaux, la relation entre le torse et les tibias ne sera pas parallèle (Figure 5). Sur leur groupe d'entraînement, la colonne vertébrale pivote vers le haut, et les mains d'entraînement généralement d'abord. Donc, avant que leurs jambes ont commencé vers le haut d'entraînement, le torse est érigé presque, et les bras sont presque parallèles au sol (figures 6 # 038; 7). En réalité, les érecteurs ont levé la majeure partie de la masse vers le haut, et les jambes terminer juste le lecteur. Deux petits muscles font la plupart des travaux dans un test qui nécessite des muscles principaux pour déplacer le corps. La seule option le corps doit se déplacer est de faire tourner le torse d'une manière vers le haut. Les hanches sont généralement en retard à venir en avant. Dans certains cas, leur poussée vers l'avant est minime.
Figure 6: Ce fut une division 1 centre-arrière qui pourrait squatter 600lbs, mais avait un 40 très limité et vertical. Il avait besoin d'améliorer ses chiffres pour obtenir sur le terrain. Vous pouvez voir que ses tibias et la colonne vertébrale ne sont pas parallèles.
Figure 7: Cuisses toujours dans la même position que le torse tourne vers le haut et vers l'avant.
Figure 8: Une autre position dans son saut, mais toujours pas de lecteur de jambe ou de la hanche. Bras se déplacent rapidement cependant.
Dans un saut efficace, la colonne vertébrale de l'athlète reste toujours parallèle à leurs tibias quelle que soit la profondeur. La relation reste la même tout au long du mouvement. Comme leur corps commence à se déplacer verticalement, les hanches de l'athlète avancer. Et ses bras sont plus synchronisés au mouvement. Voilà pourquoi, dans tous mes exercices, j'essaie de garder les athlètes tibias parallèles à la colonne vertébrale; il force un meilleur entraînement de la hanche. Maintenant, ce rocker à la cheville satanés revient en jeu. Le plus en avant les tibias vont, mieux les angles que vous pouvez obtenir lorsque vous sautez et plus hip verticale conduire un athlète peut atteindre.
Figure 9: 300 lb Big 10 joueur de ligne se prépare à lancer dans un saut vertical de 28 pouces. Pas grand rocker de la cheville avec des talons vers le haut, mais une excellente position. Un candidat pour les squats profonds.
Figure 10: Sa finition. Torse et relation tibia reste parallèle. bras et les cuisses sont parallèles aussi bien. Quand nous sommes arrivés ses talons vers le bas, il est allé plus haut. En outre, un grand squatter, mais il l'a fait correctement.
Figure 11: Une position de manuel. Il est tout le chemin vers le bas, et tout est parallèle. Il n'a jamais accroupie mais gère un sous-10.0. Il frappera 38 pouces. Pas mon meilleur cependant. J'ai eu trois plus de 40 au large de la juste sauter tapis.
Figure 12: Remarquez comment son corps garde les angles appropriés quand il absorbe la force d'un saut de profondeur de 24 pouces.
Figure 13: C'est aussi profond comme il va. Il a un éclair décollage rapide et n'a pas besoin d'aller plus loin. Il a frappé 39. Mais il est aussi un cavalier 7'6 élevé.
Figure 14: Notez la même position du corps quand il laisse tomber une case de 24 pouces.
Alors, comment est-ce pour jouer tous mes athlètes? L'année dernière à York High School à Elmhurst, IL, j'ai eu une variété d'athlètes qui étaient dans mon groupe Varsity. J'ai eu environ 30 en tout. Certains étaient des joueurs de football, et d'autres non. Je mentionne cela parce que les joueurs de football ont été soumis à la substance de salle de musculation hors saison avant la rentrée scolaire. Pourquoi est-ce permis est au-delà de moi, mais qui est une autre diatribe pour un autre article. Les joueurs de football sont généralement le plus lent du groupe et progressaient le moins. Ce sont eux qui manqueraient un peu de pratique avec quelques problèmes fléchisseurs de la hanche qui ont tendance à la surface avec une mauvaise technique aussi bien. Vers la fin de la saison, j'ai eu huit qui pourrait aider l'équipe. Un seul joueur de football, mais il était celui qui a refusé de faire les choses « hors saison ». Pour les mettre en une équipe de relais était intéressant. J'ai couru ma deuxième équipe; fond 4 du 8 en fonction des heures de mouche à comté se rencontrent à Naperville dans le comté DuPage Rencontrez, la plus ancienne se rencontrent dans l'Illinois. Au cours des dix dernières années, si vous gagnez que rencontre, vous gagnez le championnat de l'état. Mon fond 4 a couru 42,4 et a établi le record de la compétition. Quatre semaines plus tard, mon top 4 a 41.48, 7e meilleur temps dans l'histoire de l'État. Et il suffit de penser, nous n'accroupis une séance d'entraînement.
Figure 15: York lycée équipe piste avec le trophée du Championnat d'État.
Dans le monde des modèles de mouvement et de compensation, le corps va toujours avec son plus fort, modèle de recrutement le plus sûr. Continuer de renforcer un modèle mauvais, et il prendra en charge la plupart des mouvements.