Exercice de la semaine à l'aide des lignes Haltères et machines
Spinaux
ischio-jambiers
Fessier
adducteur
Une variante populaire de rangées est une rangée de barre coudée, qui est représenté sur les figures 1-2. Vous pouvez effectuer des lignes repliées en chargeant un haltère avec la quantité désirée de poids, saisir la barre avec une prise en pronation et autour d'un espace de largeur d'épaule entre vos mains, et en supposant une position de largeur d'épaule tout en maintenant la barre au bras'longueur de l'art.
Tout en gardant la tête et le dos droit, se pencher sur jusqu'à ce que la barre est placée en dessous de vos genoux, comme le montre la figure 1. Notez que beaucoup de releveurs préfèrent abaisser la barre jusqu'à ce que le dos sont presque parallèles au sol.
La meilleure recommandation, cependant, est de la partie inférieure de la barre aussi bas que confortable - vous n't veulent forcer le bas du dos! De plus, il's une bonne idée de garder vos jambes légèrement fléchies tout au long de l'ascenseur.
Une fois que vous'avons placé la barre comme le montre la figure 1, concentrer votre attention sur votre milieu du dos et lats que vous tirez la barre vers le haut à la partie inférieure de la poitrine. comme représenté sur la Figure 2.
Pincez vos omoplates ensemble momentanément avant d'abaisser la barre à la position indiquée sur la figure 1. Se concentrer sur ne pas utiliser vos bras pour soulever la barre. Vous pouvez imaginer que vos bras inférieurs sont juste deux crochets attachés à vos bras; cela peut vous aider à éviter d'utiliser l'élan et / ou SWING pour soulever le poids.
Variations de lignes: Smith machine Bent-Over Row
Une autre façon d'effectuer des lignes recourbées est à l'aide d'une machine Smith, comme le montrent les figures 3-4. Exécution de la machine Smith lignes repliées est identique à l'exécution repliée rangées d'haltères, à l'exception que, avec la machine Smith la barre monte le long des rails verticaux montés sur le châssis et possède des verrous de sécurité. L'utilisation des verrous de sécurité et ayant la barre fixée aux rails rend les lignes de la machine Smith plus sûr que les lignes régulières de barbell.
Variations de lignes: Reverse Grip lignes Bent-Over
Inverser votre poignée, comme illustré sur les figures 5-6, est une façon de mettre en valeur vos biceps pendant les lignes recourbées. Exécution d'une prise inversée rangée repliée est presque identique à effectuer régulièrement des lignes repliées, à l'exception d'utiliser une supination (à savoir paumes vers le haut).
Pour effectuer adhérence inverse lignes repliées, charger la barre avec la quantité désirée de poids, saisir la barre avec une supination que's légèrement plus large que la largeur des épaules, et à assumer une position de largeur d'épaule tout en maintenant la barre au bras'longueur de l'art. Tout en gardant votre tête, plier et le dos droit sur jusqu'à ce que la barre est placée en dessous de vos genoux, comme le montre la figure 5. Assurez-vous de garder vos jambes légèrement fléchies tout au long de l'ascenseur.
Tout en maintenant la position de la figure 5, se concentrer sur votre milieu du dos et lats que vous tirez la barre vers le haut vers l'estomac, comme le montre la figure 6. Pincez vos omoplates ensemble momentanément avant d'abaisser la barre à la position indiquée sur la figure 5 . en outre, comme mentionné ci-dessus, se concentrer sur ne pas utiliser vos bras pour soulever la barre; éviter d'utiliser l'élan et le swing pour soulever le poids.
Variations de lignes: Bent Plus d'un bras Long Bar Row
Jusqu'à présent, nous'ai discuté des variations de lignes recourbées où vous saisissez une barre de poids's devant de votre corps. Une autre façon de répondre à vos besoins d'aviron, cependant, est d'effectuer « repliée sur un bras de lignes à long bar », comme illustré sur les figures 7-8.
Pour ce faire ces derniers, charger une extrémité d'une longue barbell, et bloquer l'autre extrémité de telle sorte que la barre doesn't glisser vers l'arrière au cours de l'exercice. Vous pouvez bloquer la fin vide de la barbell en le plaçant sur un objet lourd sur le sol, comme une pile de poids à proximité ou à la machine d'exercice.
Maintenant, enjamber la barre et saisir la barre d'une main juste derrière les plaques. Avec votre bras chargé complètement étendu, pliez vos genoux et positionnez le haut du corps aussi près parallèle au sol que possible. Placez votre main libre sur vos genoux pour le soutien, et souvenez-vous de garder votre dos droit tout au long de l'exercice.
Tout en maintenant la position montre la figure 7, tirer la barre vers le haut jusqu'à ce que les plaques touchent doucement votre poitrine inférieure, comme le montre la figure 8. Gardez votre coude chargé près de votre côté et de se concentrer sur la levée de poids avec votre milieu du dos et lats. Une fois les plaques touchent doucement votre poitrine inférieure, abaisser la barre sous contrôle jusqu'à ce que votre bras est complètement étendu, mais ne'laissez pas les plaques touchent le sol.
À ce stade, il's vaut la peine de mentionner que vous pouvez effectuer des lignes à long barre recourbées en utilisant les deux mains, comme le montrent les figures 9-10. Exécution de lignes recourbées longue barre avec deux bras est identique à les exécuter avec un bras, à l'exception que vous'll besoin de charger la barre avec à peu près deux fois le poids.
Que vous choisissez d'effectuer un bras ou deux bras lignes long bar, souvenez-vous d'éviter d'utiliser swing ou élan pour augmenter le poids et garder votre dos droit tout au long de l'exercice. De plus, notez que depuis les plaques se déplacent entre le sol et votre poitrine au cours de ces exercices, vous pouvez obtenir une plus grande gamme de mouvement en utilisant plusieurs petites plaques au lieu d'utiliser une grande assiette.
Variations de lignes: T-Bar Row
Si vous ne't veulent effectuer des lignes à long bar, comme décrit ci-dessus, vous pourriez envisager d'effectuer des lignes T-Bar sur une machine à ramer T-Bar, comme le montrent les figures 11-12.
Vous pouvez effectuer des lignes T-Bar en chevauchant une machine à ramer et placer vos pieds sur la machine's appuie pied. comme le montre la figure 11 tout en gardant le dos droit, se pencher et saisir la barre avec une poignée largeur des épaules, puis soulevez la barre de son support juste un peu,.
Tout en maintenant la position montre la figure 11, utilisez votre dos et lats pour soulever la barre vers le haut jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine inférieure. Serrer vos omoplates ensemble au sommet, comme le montre la Figure 12, puis abaisser lentement la barre sous le contrôle jusqu'à ce qu'il atteigne la position représentée sur la figure 11.
Lorsque vous baissez la barre, assurez-vous de garder la barre de toucher son appui au fond - ce qui maintient la tension sur vos muscles tout au long de l'exercice.
Variations de lignes: Mentir T-Bar Row
Les figures 13-14 illustrent la réalisation d'une variation de lignes T-Bar où vous assumez une position couchée pendant l'exercice. Exécution « lignes T-Bar couché » prend votre faible retour sur l'image, et peut donc être un exercice très utile pour les haltérophiles ayant une pathologie existante au bas du dos.
Vous pouvez effectuer couché lignes T-Bar en sélectionnant le poids désiré, couché sur le ventre sur la surface matelassée, et saisir les poignées. En fonction du type de machine disponible, et sur la façon dont vous voulez former votre dos, vous pouvez effectuer cet exercice avec une prise en pronation, une supination ou une poignée semi-couchée sur le dos (ie les paumes vers l'autre) comme le montrent les figures 13-14.
En position basse initiale,, vos bras sont complètement étendus comme le montre la figure 13. Mise au point sur votre dos et lats que vous tirez vers le haut le poids sous contrôle. Tirez le poids vers le haut jusqu'à ce que vous serrez vos omoplates ensemble, comme le montre la figure 14. Ensuite, abaisser le poids sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus comme le montre la figure 13.
Assurez-vous que vous ne't soulever votre corps hors de la surface matelassée pendant l'exercice - faire votre dos et lats faire tout le travail!
Variations de lignes: lignes de câbles en position assise
Une variante très populaire de lignes est la « ligne de câble assis. » Les figures 15 à 16 illustrent effectuant des rangées de câbles assis sur une machine à faible poulie.
Pour réaliser des lignes de câble assis, sélectionner le poids désiré et s'asseoir sur le banc. Placez vos pieds sur les repose-pieds et plier légèrement vos genoux. Tout en gardant le dos droit, plier vers la machine à votre taille et saisir la poignée de la poulie avec une poignée semi-supination, comme le montre la figure 15.
Tout en gardant le dos droit, tirez la poulie vers la poignée de votre estomac tout en se penchant en arrière simultanément à votre taille jusqu'à ce que votre torse est perpendiculaire au sol, comme le montre la figure 16. S'efforcer de rendre la poulie poignée d'atteindre l'estomac au même instant que votre le haut du corps prend la position verticale.
Pincez vos omoplates ensemble pour une contraction maximale au sommet de l'ascenseur. Puis, penchez lentement à votre taille et étendez vos bras jusqu'à la position initiale représentée sur la figure 15.
Sinon, vous pouvez omettre se penchant à votre taille tous ensemble pour mettre en valeur votre latissimus. Dans cette variante, vous conservez simplement votre dos en position verticale, représentée sur la figure 16, et ne se déplacent que vos bras tout au long de l'exercice. Rappelez-vous de serrer vos omoplates ensemble au sommet de l'ascenseur!
L'intégration des lignes dans votre formation
Puisque les lignes fonctionnent généralement les muscles de votre dos, les épaules arrière et les bras, il's une bonne idée de combiner les lignes avec pousser des exercices qui forment les muscles qui travaillent en opposition à l'arrière, les épaules arrière et biceps.
Par exemple, un choix est de combiner les lignes avec des trempettes parce qu'elles forment généralement la poitrine, les triceps et les épaules avant. Une autre option consiste à combiner les lignes avec différents types de presses banc, qui travaillent aussi la poitrine, les triceps et les épaules avant.
Ce qui suit est un exemple d'un sous-programme complet du corps qui paires de lignes repliées haltère avec des creux.
Notez que le dos, les épaules arrière et biceps sont formés par les larges poignées pull-ups, aussi. Pour cette raison, les creux sont effectuées après les pull-ups de grande adhérence. Organiser les exercices de cette façon assure que votre dos, les biceps et les épaules arrière obtenir une pause avant d'être retravaillé avec des rangées de barbell recourbés.
Si vous souhaitez utiliser plus d'un type d'exercice pour une partie du corps, mais veulent toujours effectuer des séances d'entraînement complet du corps, vous pourriez envisager des exercices en alternance. Avec cette approche, vous passez deux exercices différents que vous accomplissez tous les jours d'entraînement. Par exemple, vous pouvez choisir les options suivantes pour un entraînement complet du corps.
Dans cette routine, des exercices A sont effectuées un jour d'entraînement, des exercices B sont effectuées le lendemain d'entraînement, et ainsi de suite. Comme vous pouvez le voir, les mentons alternent avec des lignes de câble assis, et une presse à banc incliné alternent avec des creux.
Pourtant, une autre idée populaire est de diviser votre formation afin que les différentes parties du corps sont formés sur les différents jours d'entraînement. Fractionnement votre formation vous permet de se concentrer davantage sur fond des groupes musculaires spécifiques avec plus d'exercices et / ou plus de volume de formation, ainsi que de donner ces groupes musculaires plus de temps de récupération que cela ne serait possible autrement. Ci-dessous un exemple d'une scission à 3 voies, dans laquelle différentes parties du corps sont formés sur trois jours d'entraînement chaque semaine.