Exercices P90X Ab
Andrea Cespedes est un chef professionnel qualifié qui a concentré des études en nutrition. Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'industrie du conditionnement physique, elle les entraîneurs à vélo et en cours d'exécution et enseigne le Pilates et le yoga. Elle est un Conseil américain sur l'exercice entraîneur personnel certifié, RYT-200 et a obtenu des diplômes de Princeton et Columbia University.
P90X promet qu'il # allons transformer votre corps, y compris les abdominaux, en 90 jours. Crédit photo Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images
La séance d'entraînement de DVD 12-ensemble connu sous le nom P90X, dirigé par maître instructeur Tony Horton et produit par BeachBody, promet de transformer votre corps en 90 jours. Vos abdos ne sont pas laissés de ce régime de remise en forme, et ont leur propre séance d'entraînement qui dure 15 minutes. Appelée the Ripper Ab X, la séance d'entraînement est composé de 11 exercices au total, chacun d'entre vous faites pour 25 répétitions de chaque en succession rapide.
Chaque mouvement se jette dans l'autre et emprunte à la musculation traditionnelle, Pilates et le yoga. La plupart des exercices sont familiers aux amateurs de gym réguliers, ils ont juste des noms de fantaisie. Vous êtes censé faire ces mouvements à trois séances d'entraînement par semaine pour vous rapprocher de développer la définition de six-pack.
La séance d'entraînement Ab Ripper a effectuer les exercices dans l'ordre indiqué.
1. et les aboutissants: Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique avec vos genoux pliés; atteindre vos bras vers le plafond afin que vos bras sont à côté de vos oreilles. Levez les pieds sur le sol que les genoux tirent plus dans votre poitrine, puis étendre les longues jambes pour faire un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez sur les genoux en arrière pour terminer une répétition.
2. ASSIS de vélos. Accrochez-vous à votre position de v-forme, les bras tendus vers le plafond. Pédaler vos jambes comme si vous étiez un vélo.
Placez vos bras à vos côtés comme une alternative au vélo assis. undrey Photo de crédit / IStock / Getty Images
- Mettez vos mains derrière vous sur le sol ou à côté de vos hanches si vous avez besoin de plus de soutien au cours des deux premiers mouvements.
3. Crunchy Frog: Supposons que la même position que vous avez fait pour tenants et des aboutissants. Lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine, les serrer dans ses bras avec vos bras. Ouvrez vos bras larges ou les atteindre au plafond en allongeant les jambes parallèles au sol.
Faites passer vos jambes au-dessus du sol pendant la grenouille croustillante. master1305 Photo de crédit / IStock / Getty Images
4. jambe large Sit-ups. Allongez-vous sur un tapis avec vos jambes tapis distance à part, ou un peu plus large. Placez votre main droite derrière vous et négligez votre bras gauche longue à côté de votre torse, se reposant dans le tapis. Sit-up et atteindre à travers votre corps pour toucher votre pied droit avec la main gauche. Roulez vers le bas pour terminer une répétition.
5. Hip Rock « n » Raise: Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés, les pieds à plat. Tourner la plante au toucher et papillon vos genoux sur les côtés de la salle. Roulez vos hanches vers le haut et les soulever du sol, tout en gardant vos pieds ensemble et les genoux ouverts. Retour vos jambes crapaudine au sol pour effectuer une répétition.
6. Pulse Up. Restez sur votre dos, mais étendre les face à face au plafond droit vers le haut les deux jambes sur les hanches. Roulez vos hanches comme vous l'avez fait dans le mouvement précédent et les bas du dos vers le bas; garder vos jambes levées jusqu'à ce que vous avez terminé tous les ensembles.
7. Fifre Scissor: Gardez vos jambes vers le plafond, le dos au sol et les bras le long des hanches sur le tapis. Réduisez votre jambe droite jusqu'à ce qu'il soit en vol stationnaire à quelques pouces au-dessus du sol. Comme vous soulevez la jambe droite en haut, le bas de la jambe gauche pour simuler une action scissoring.
8. Roll-Up V-Up Combo. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du torse. Rouler lentement et se pencher en avant pour toucher vos orteils. Roulez vers le bas, puis soulevez vos jambes et le torse en même temps pour créer une forme en V; doigts toucher vos pieds. Retour à une position inclinée pour effectuer une répétition.
Le v-up est la deuxième partie de la mise en rouleau combo V-up. Blanaru Photo de crédit / IStock / Getty Images
9. Oblique V-Up. Allongez-vous sur votre côté droit avec vos hanches pliés afin que vos jambes forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Prop votre corps sur l'avant-bras droit et le coude que vous placez le bras gauche derrière votre tête. Scellez vos jambes comme vous pliez vos genoux et les soulever du sol pour faire une crise du côté. Dans le même temps attirer votre coude gauche à vos genoux. Faites 25 répétitions de chaque côté.
10. Leg Climb: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds plantés à la hanche distance sur le sol. Levez la jambe droite jusqu'au plafond. Atteignez vos bras vers le haut en direction de la jambe droite, les monter la jambe étendue, pendant que vous roulez aussi votre tête, le cou et les épaules du tapis. Faites 25 répétitions de chaque côté.
11. Mason Twist: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds plantés. Dos avec votre maigre torse et soulevez vos jambes sur le sol, les jambes restent pliés. Entrelacer vos doigts dans un poing devant votre poitrine bas. côté Twist à côté, la rotation du tronc ensemble - pas seulement vos bras. Un droit de rotation, puis à gauche, équivaut à une répétition.
considérations
Ces exercices P90X sont efficaces, même si vous choisissez de faire une force de formation et un régime cardio qui diffère de l'ensemble de DVD. Toujours réchauffer avant de faire les mouvements. Augmenter graduellement aux 25 représentants prescrits, surtout si vous êtes débutant.
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