Glute, Hip - Exercices Cuisse Renforcer le bas du corps
- Ne mettez pas la jambe que vous soulevez. Au lieu de garder le genou vers l'avant. Cela réduira l'amplitude du mouvement, mais garder le travail à la cuisse extérieure et fessiers.
- Eviter de faire basculer sur le côté que vous soulevez la jambe. Utilisez vos abdominaux pour caler votre corps ou tenir sur une chaise pour une meilleure stabilité.
Leg Press sur un ballon d'exercice
La presse jambe est un exercice débutant ciblant les fessiers, les hanches et les cuisses. Il imite une jambe de presse de la machine. mais il est plus facile puisque vous utilisez votre propre poids corporel pour la résistance.
- Asseyez-vous sur la balle et rouler lentement la balle, marcher vos pieds avant jusqu'à ce que vous êtes assis à une pente, les genoux pliés.
- Placez le bout des doigts sur le sol ou sur un mur maintenir l'équilibre, le cas échéant.
- Poussez à travers les talons des deux pieds (en soulevant les pieds sur le sol, si vous le pouvez) et repousser le ballon jusqu'à ce que les genoux sont presque droite.
- Lorsque vous appuyez sur, déplacez lentement, engageant vraiment les muscles des hanches et des cuisses.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- En utilisant une petite balle permettra bout des doigts pour atteindre le sol, vous guidant tout au long du mouvement
- Pour le rendre plus difficile, aller plus lentement ou essayer la version unijambiste ci-dessous
- Au fond du mouvement, garder les genoux derrière les orteils
Unijambiste presse sur l'exercice balle
Cet exercice est difficile à la fois votre équilibre et votre force musculaire des jambes et l'endurance. Parce que la plupart de votre poids est centré sur une jambe, vous allez vraiment sentir le travail dans les fessiers et les quadriceps de la jambe de travail. Ceci est un exercice avancé.
- Asseyez-vous sur la balle et rouler lentement la balle, marcher vos pieds avant jusqu'à ce que vous êtes assis à une pente, les genoux pliés.
- Placez une plaque de papier ou d'un planeur sous votre talon gauche et redresser la jambe droite en face de vous, plié le genou droit.
- Poussez à travers le talon de votre pied droit de pousser sur la balle (comme dans une presse à la jambe).
- Lorsque vous appuyez sur, faites glisser le talon qui a laissé sur le sol, en appuyant sur la plaque de papier autant que vous le pouvez.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
- En utilisant une petite balle permettra bout des doigts pour atteindre le sol, vous guidant tout au long du mouvement
- Pour le rendre plus difficile, soulevez la jambe non-travail du sol au lieu de reposer sur une plaque de papier
- Gardez votre gamme de mouvement courte au début jusqu'à ce que vous vous sentez plus stable
- Gardez le genou derrière le pied et essayer de mettre votre poids sur votre talon que vous appuyez sur le haut plutôt que sur la boule de votre pied
Squeeze Cuisse intérieure
- Allongez-vous et soulevez les jambes sur le sol, en plaçant un ballon d'exercice (ou un autre type de balle) entre les genoux / tibias.
- Presser légèrement la balle pour l'empêcher de tomber et de mettre les mains sur le sol pour plus de soutien.
- presser lentement la balle, contracter l'intérieur des cuisses.
- Relâchez légèrement, en gardant une certaine tension sur la balle.
- Répétez l'opération pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
- Si vous trouvez votre dos arquées, plier les genoux plus ou mettre les pieds sur le sol pour cet exercice.
- Évitez libérer tout le chemin, mais garder une légère pression pour garder la balle en place et l'intérieur des cuisses engagées.
Hip ascenseurs du bal
L'ascenseur de la hanche est une excellente façon de travailler les fessiers, ischio-jambiers et le bas du dos. En étaiement les pieds sur la balle, vous ajoutez également un composant équilibre qui rend l'exercice plus dynamique et plus intense. Fais-le bien:- Allongez-vous et placez les talons sur la balle, en gardant les jambes droites.
- Pincez les fessiers et soulevez les hanches vers le haut jusqu'à ce que le corps est en ligne droite.
- Gardez les mains sur le sol pour plus d'équilibre si nécessaire.
- Relâchez les hanches vers le bas, touchant à peine le sol, et pour répéter 1-3 séries de 12-16 répétitions.
- Si l'exercice est trop difficile, repositionner la balle sous les mollets ou les cuisses pour le rendre plus facile.
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Squat Avec Side Step
Glute Squeezes sur la balle
Ces fessiers sont parfaits pour les accaparements ciblant la crosse ainsi que les ischio-jambiers et le bas du dos. La clé de se concentrer sur les fessiers est de lever vos orteils et appuyez sur le sol avec vos talons. Vous pouvez également soutenir des poids sur les hanches pour plus d'intensité.- Lie sur la balle, la tête, le cou et les épaules pris en charge, les genoux pliés et les orteils levé.
- Maintenir le poids moyen lourds, le cas échéant, sur les hanches
- Commencez le mouvement en abaissant les hanches vers le sol sans rouler sur la balle.
- Pincez les fessiers pour élever les hanches jusqu'à ce que le corps est en ligne droite.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
Levées de jambe Bent-Over
Cet exercice difficile ne nécessite aucun équipement et travaille les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. Vous engagé les hanches et les cuisses dans la jambe debout, tout en travaillant fessiers et extérieur de la cuisse de la jambe de travail. L'ABS et le dos sont impliqués aussi bien parce que vous êtes dans un penchant au-dessus de la position.- Placez les mains derrière le dos et la pointe vers l'avant jusqu'à dos soit parallèle au sol et plat, abs bandé.
- Prendre la jambe gauche sur le côté, reposant sur pieds.
- Squat avec la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche quelques pouces du sol dans un ascenseur de jambe.
- Amener la pointe gauche vers le sol et redresser la jambe droite, en répétant pour 8-16 reps avant des côtés de commutation.
Squat avec Ascenseur intérieur Cuisse
Cet exercice dynamique cible les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. En accroupi avec une jambe et l'ajout d'un ascenseur intérieur de la cuisse avec l'autre, vous ciblez plusieurs muscles tout en travaillant sur l'équilibre et la stabilité. Avec ce mouvement, vous aurez besoin d'un moyen d'attacher une bande à un objet solide ou vous pouvez utiliser une machine à câble à la salle de gym. Vous pouvez également porter des poids aux chevilles si le groupe ne fonctionne pas pour vous. Prenez votre temps avec ce mouvement et se concentrer vraiment sur ce que vous faites.- Fixer une extrémité d'une bande sur un objet solide près du plancher et l'autre extrémité en boucle autour du pied droit, se tenant avec le côté droit du corps vers la bande.
- Étape assez loin qu'il ya une tension lâche sur la bande.
- Commencez par sortir à gauche, descendre dans un squat de côté.
- Maintenir le poids de la jambe gauche, jusqu'à repousser tout en amenant la jambe droite en diagonale devant le corps, en se concentrant sur la face interne des cuisses.
- Prendre la jambe de retour vers le côté en position accroupie à la gauche, en répétant pour 10-16 reps avant des côtés de commutation.
Extérieures Cuisse Taps Seated
- Assoyez-vous sur une chaise ou sur une boule et attacher une bande de résistance autour du milieu des cuisses pour qu'il y ait une tension lorsque les jambes sont légèrement écartées.
- Prenez le pied droit, comme si vous faites un pas sur le côté (tout en restant assis) et appuyez sur le sol.
- Amener le pied droit en arrière et prendre le pied gauche sur le côté, tapant sur le sol.
- Continuez à alterner tapant sur la droite et du pied gauche sur le côté pour 16-20 reps.
- Gardez les abdominaux engagés tout au long du mouvement et essayer de garder la jambe non-travail stable que l'autre jambe se déplace.
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