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Pull-ups travaillent de nombreux grands muscles du haut du corps. Crédit photo Chris Clinton / Photodisc / Getty Images
Le pull-up est un exercice composé qui utilise votre poids corporel pour travailler plusieurs grands muscles du haut du corps. L'intégration des tractions dans votre routine d'entraînement peut vous aider à renforcer le haut du corps et de construire efficacement l'endurance dans les muscles cibles. Pull-ups peuvent être difficiles pour les exercices débutant mais il y a des variations plus faciles et des exercices similaires qui peuvent être utilisés pour construire la force nécessaire pour exécuter le mouvement. Essayez facilement les variations pull-up pour construire votre force. Pour les exercices plus avancés, utiliser des options plus difficiles pour assurer une séance d'entraînement difficile.
muscles travaillés
Les muscles cibles du pull-up sont le grand groupe de grands dorsaux du haut du dos. Bien que ces muscles portent la majorité du poids pendant le mouvement, les petits muscles des bras et des épaules sont également engagés pour aider dans l'exercice et pour assurer la stabilité. Les muscles du noyau, entourant le bas du dos et de l'estomac, activent également pour aider à maintenir l'équilibre.
Variations faciles
Standard Tractions
Les variations plus simples jusqu'à ce que vous pouvez compléter avec succès un pull-up. Exécuter un pull-up standard en saisissant un bar avec une prise en pronation, de sorte que vos paumes sont face à vous, sur la largeur des épaules. Pliez vos genoux, si nécessaire, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre, en gardant votre corps droit sans balancer. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement. Rentrez vos pieds derrière vous par l'exercice pour faire en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol.
Plus difficiles tractions
Lorsque vous êtes en mesure d'effectuer 12 tractions avec votre poids corporel, vous devriez commencer à faire de l'exercice plus difficile. Tout d'abord, essayer de faire des tractions avec vos mains plus éloignées. Ensuite, des progrès à tractions pondérés avec une ceinture plongeur ou, si l'on est pas disponible, un sac à dos lesté. Si vous avez choisi d'utiliser un sac à dos, assurez-vous qu'il est suffisamment solide pour supporter les plaques de poids que vous placerez en elle. Un sac avec des sangles de ceinture tiendra le sac à dos plus près de votre corps et vous permettre de transporter plus confortablement le poids.
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