Fitness 101 Le Guide débutant absolu de l'exercice à
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"L'exercice est la pilule magique", dit Michael R. Bracko, EdD, FACSM, président de l'American College of Comité d'information des consommateurs de médecine sportive. « L'exercice peut littéralement guérir des maladies comme certaines formes de maladies cardiaques. L'exercice a été impliqué pour aider les gens à prévenir ou à récupérer de certaines formes de cancer. L'exercice aide les personnes atteintes d'arthrite. L'exercice aide les gens à prévenir et à inverser la dépression. »
Et il n'y a pas que l'exercice peut argumentant aider la plupart des gens à perdre du poids. ainsi que regarder plus tonique et de l'assiette.
Bien sûr, il y a un hic. Vous devez obtenir - et conserver - déplacer si vous voulez encaisser les avantages. Cela ne signifie pas nécessairement suite à une stricte, le régime de temps à la salle de gym - bien que cela puisse certainement tirer des avantages. La vérité est que vous pouvez obtenir des récompenses de différents types et niveaux d'exercice.
« Toute petite augmentation de l'activité physique va être un grand coup de fouet à la perte de poids et de se sentir mieux », dit Rita Redberg, MSc, présidente du Conseil consultatif scientifique de l'American Heart Association pour le choisir de déplacer le programme.
Vos options d'exercice sont nombreux, y compris la marche, la danse, le jardinage, le vélo - faire même les tâches ménagères, dit Redberg. L'important est de choisir des activités que vous aimez, dit-elle. Cela augmentera vos chances de faire une habitude.
Et combien d'exercice devriez-vous faire? Pour la santé du cœur. l'AHA recommande au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée. comme la marche, la plupart des jours de la semaine.
Cependant, « si vous obtenez moins que cela, vous allez toujours voir les avantages », dit-Redberg. « Il est pas comme si vous ne pouvez pas faire 30 minutes, vous ne devriez pas faire quoi que ce soit, parce que vous allez certainement voir des avantages, même à 5 ou 10 minutes de se déplacer. »
Prêt à commencer? Santé et experts conditionnement physique ont aidé à WebMD compiler ce guide de débutant à l'exercice, y compris les définitions de certains termes d'exercice commun, des séances d'entraînement d'échantillons et des recommandations sur l'équipement d'exercice à domicile.
Une façon de mesurer l'intensité de votre exercice est de vous vérifier la fréquence cardiaque ou pouls pendant l'activité physique. Ceux-ci devraient se situer dans une fourchette cible au cours de différents niveaux d'intensité.
Par exemple, selon la CDC, pour l'activité physique d'intensité modérée, la cible de la fréquence cardiaque d'une personne devrait être de 50% à 70% de son rythme cardiaque maximum.
Mais peu importe ce que votre état de santé, vous pouvez généralement travailler d'une certaine façon.
« Je ne peux pas penser à un problème médical qui empirerait du bon type d'exercice », dit Stephanie Siegrist, MD, chirurgien orthopédique en pratique privée à Rochester, N.Y.
Après avoir évalué votre condition physique, il aide à fixer des objectifs d'entraînement. Par exemple, voulez-vous préparer à exécuter un 5K? Hit la salle de gym cinq fois par semaine? Ou tout simplement marcher autour du bloc sans être essoufflé?
« Assurez-vous que les objectifs sont clairs, réalistes et concis », dit Sal Fichera, un physiologiste de l'exercice et propriétaire de New York basé Forza Fitness.
Quels que soient vos objectifs et l'état de santé, l'approche de tout nouveau régime d'exercice avec prudence.
« Start bas et aller lentement », conseille Bryant. Beaucoup de débutants font l'erreur de partir trop agressive, pour abandonner quand ils finissent fatigué, mal, ou blessé, dit-il. Certains sont découragés parce qu'ils pensent un entraînement agressif produira des résultats instantanés.
« D'une manière générale, quand les gens vont à ce sujet de manière trop agressive au début du programme, ils ont tendance à ne pas rester avec elle sur le long terme », explique Bryant. « Ce que vous voulez vraiment faire est de développer de nouvelles habitudes que vous pouvez coller avec pour toute une vie. »
Définitions de remise en forme
Entraînements échantillons pour les débutants
Avant de commencer toute routine de conditionnement physique, il est important de se réchauffer, puis faire quelques étirements. Enregistrez la majeure partie de l'étirement pour après la séance d'entraînement.
Une fois échauffé, les experts recommandent trois différents types d'exercice pour la condition physique générale: activité cardio-vasculaire, le conditionnement de la force, et la formation de flexibilité. Ceux-ci n'ont pas tous à faire à la fois, mais faire chacun sur une base régulière se traduira par la condition physique équilibrée.
- L'activité cardiovasculaire. Commencez par faire une activité aérobie, comme la marche ou la course, pendant 20-30 minutes soutenue, quatre à cinq fois par semaine, dit Bryant. Pour vous assurer que vous travaillez à un niveau optimal, essayez le « test de la parole »: Assurez-vous que vous pouvez continuer à un niveau de base de la conversation sans être trop essoufflé. Mais si vous pouvez facilement chanter une chanson, vous ne travaillez pas assez dur.
- Force conditionné. Commencez par faire un ensemble d'exercices ciblant chacun des principaux groupes musculaires. Bryant suggère d'utiliser un poids auquel vous pouvez facilement effectuer l'exercice de huit à 12 fois dans un jeu. Lorsque vous pensez que vous pouvez gérer plus, augmenter progressivement, soit le poids, le nombre de répétitions, ou le nombre d'ensembles. Pour maximiser les avantages, faire l'entraînement en force au moins deux fois par semaine. Ne jamais travailler la même partie du corps deux jours d'affilée.
- Entraînement de la flexibilité. Le Collège américain sur l'exercice recommande de faire lente, statique soutenue étend trois à sept jours par semaine. Chaque étirement doit durer 10-30 secondes.
Pour savoir comment effectuer certains exercices, envisager l'embauche d'un entraîneur personnel pour une séance ou deux, ou profiter de séances gratuites offertes lorsque vous rejoignez une salle de gym.
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