Hit sur 21s

8, 10, 12, 15: C'est le nombre typique de représentants nous avons tendance à aborder lorsque vous travaillez. Mais faire la même séance d'entraînement de chose après l'entraînement est pas seulement ennuyeux pour vous. Il peut également ennuyer vos muscles, inhiber la croissance et de limiter la quantité de progrès que vous faites avec votre formation.

Heureusement, il existe plusieurs façons de reconditionner vos remontées mécaniques préférées pour dérouter votre corps dans un état de choc et de générer des résultats positifs. L'une des techniques qui ont fait leurs véritables les plus communes est appelée 21s.

« Chargement Excentrique est l'un des moyens les plus efficaces pour forcer les muscles à croître », explique David Carfagno, D.O. propriétaire de l'Institut de médecine sportive Scottsdale à Scottsdale, en Arizona. « Vingt-ones faire. Vous variez trois différentes gammes de mouvement dans un exercice, au lieu de simplement terminer les exercices isotoniques réguliers qui ont une gamme unique de mouvement », explique .

Voici le plan de Carfagno pour prendre des bras très familiers et des exercices épaule à un nouveau niveau busting ensemble du plateau.

Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles 21s valent inclure dans votre programme de formation, au moins de temps en temps, y compris:

Augmentation de l'endurance: Vous allez effectuer des exercices de renforcement musculaire pour des montants plus de temps, contester votre endurance musculaire et la tolérance. Alors que de nombreux exercices conjoints unique sont effectués dans le 8 à 15 répétitions gamme, 21s, il faudra l'endurance musculaire plus longue et la vitalité pour soutenir les jeux épuisants.

Confusion musculaire: En attaquant les répétitions à partir de plusieurs points de début et de fin, le modèle d'exécution atypique gardera le corps de deviner et de réagir à la valeur de choc du travail.

Débutant-Friendly: Non seulement connue pour ses résultats physiques positifs, intégrant de nouvelles techniques de formation dans tout programme d'exercice peut également améliorer vos réponses physiologiques. Réjouissez-vous d'être rafraîchi de base, se déplace sans fioritures, ce qui peut devenir monotone et ennuyeux au fil du temps.

Gain de temps: Avec 21s, moins d'exercices par partie du corps peut être exécuté, en raison de la pompe rapide de vos muscles se sentiront au cours des jeux plus longs et uniques ROM. Un ou deux exercices par groupe musculaire peuvent être éliminés de votre plan de levage standard lorsque 21s sont correctement exécutées.

Votre modèle 21s

Tout comme tous les exercices ont une amplitude de mouvement (ROM), ou une carte routière, à suivre, les répétitions de 21s peut être décomposé en trois parties: la moitié inférieure de la contraction ou la ROM inférieure; la moitié supérieure de la contraction ou la ROM supérieure; et la contraction complète de chaque muscle, ou la ROM complète de l'exercice.

Méfiez-vous, sans peur haltérophiles: Les chiffres de rep plus combinés avec trois différents ROMs par jeu défieront votre force et l'endurance.

Soyez prêt à accepter que l'exécution 21s peuvent obtenir un choix de sélection plus faible poids que celui normalement abordé dans votre norme 12-15-représentant, la routine de formation-ROM complète.

Voilà comment manger chaque pauses établies, chaque ROM obtenant 7 répétitions, en ajoutant jusqu'à un total de 21:

1 / Basse amplitude de mouvement
La moitié inférieure de l'exercice - 7 répétitions par série

2 / Haute amplitude de mouvement
La moitié supérieure de l'exercice - 7 répétitions par série

3 / Gamme complète de mouvement
Une gamme complète de l'exercice - 7 répétitions par série

Les exercices

Extension des triceps couché

Configuration: Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol et vos abdos en élongations.

Saisir un haltère dans chaque main avec une poignée neutre (paumes face à face).

Étendre vos bras droit et les positionner directement sur vos épaules.

ROM basse: Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste à côté de votre tête. Pause, puis étendre vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent 45 degrés et répéter.

Haute-ROM: Abaissez lentement les haltères, s'arrêtant lorsque vos bras forment un angle de 45 degrés. Pause, puis étendre vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à nouveau droit et les haltères sont directement au-dessus de vos épaules.

ROM complet: abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste à côté de votre tête. Pause, puis étendre vos bras jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de vos épaules.

Straight-Bar Curl Câble

Configuration: définir un côté d'un dispositif de poulie de câble dans la position inférieure et fixer une barre droite à elle.

Avec vos pieds la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, face aux poids et saisir la barre avec une supination.

Basse ROM: Flex vos biceps et friser la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Pause, puis abaissez lentement la barre arrière de vos cuisses sous contrôle et répéter.

Haute-ROM: Curl la barre de votre poitrine, serrant vos biceps pour une seconde au sommet. Abaisser la barre à un angle de 90 degrés et répéter.

ROM complet: Pincez au sommet d'une boucle biceps et inférieur au fond complètement déployée du représentant, combinant à la fois les ROM inférieurs et supérieurs.

Straight-Bar TV par câble Pushdown

Configuration: Support en face d'un câble à haute poulie et saisir une barre droite (ou V) avec une prise en pronation.

Avec vos genoux légèrement pliés, penchez à la taille et la position de vos coudes près de vos côtés, tenant la barre à peu près la hauteur de la poitrine.

Réjouissez-vous, en gardant le dos plat et votre serré abs.

ROM basse: Appuyez sur la barre vers le sol jusqu'à ce que vos bras sont étendus. Soulevez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés.

Haute-ROM: Flex vos triceps et appuyez sur la barre vers le sol jusqu'à ce que vos bras atteignent 90 degrés, mettre en pause, puis revenez à commencer.

ROM complet: Appuyez sur la barre vers le sol, complétant la ROM complète, puis relâchez et revenir à la position de départ.

Un seul bras Preacher Curl

Configuration: Placez le dos d'un banc incliné à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère et votre bras sur le dossier.

Basse ROM: Flex vos biceps et friser les haltères vers le haut à un angle de 90 degrés. Pause, puis lentement inférieure à la position de départ et répéter.

Haute-ROM: Curl l'haltère vers le menton. Pause, puis abaissez lentement l'haltère à 90 degrés et répéter.

ROM complet: Flex vos biceps et friser les haltères vers le menton. Pause, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ.

Configuration: Mettez-vous dans un pushup, avec vos mains à l'intérieur la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.

Basse ROM: Garder votre corps en ligne droite tout au long, abaisser votre poitrine au sol et venir à la moitié de votre ROM complet; bas et répétez.

Haute-ROM: De la première position, abaisser votre corps à mi-chemin au sol, puis revenir à la première position.

ROM complet: Engager votre corps, vous abaisser au sol et appuyez sur le chemin du retour vers le haut.

Câble Curl corde

Configuration: Tenez-vous debout avec vos talons sous vos hanches, les abdominaux serrés et les épaules détendues.

Basse ROM: Avec une prise neutre, légèrement flare vos poignets comme vous pelotonner à une flexion du coude à 90 degrés. Bas du dos vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Haute-ROM: Soulevez la corde que vous tournez simultanément vos poignets et contractez vos biceps au plus haut point d'une boucle. Bas à mi-chemin vers le bas et répétez.

ROM complet: Soulevez et enroulent la corde pour une boucle gamme complète, puis plus bas jusqu'au fond.

la séance d'entraînement

Votre plan d'armes de 21s est en mouvement rapide et comprend trois surensembles torrides qui soufflent vos bi et tri de ce, avec un suggéré de 45 à 60 secondes de repos entre chaque surensemble.

Ces nouveaux à 21s devraient intégrer la technique avec un seul exercice chaque pour les biceps et les triceps. Après avoir acquis de l'expérience, vous pouvez augmenter à deux ou trois mouvements.

Tout des séances d'entraînement suivantes peuvent être utilisées pour 21s. Dans cette session de l'échantillon, 21s ne sont effectuées que sur le mensonge et extensions d'haltères boucles d'haltères.

Le 21 Régime d'armes

2 séries de 30 répétitions

3 séries de 7,7,7 reps, 60 sec reste

3 séries de 12-15 reps, 45-60 sec

3 séries de 15-20 reps, reste de 30 à 45 secondes