Joe Friel - Intervalle haute intensité Durée
Intervalle à haute intensité Durée
Je l'ai finalement obtenu le manuscrit écrit pour le livre sur le vieillissement des athlètes que je l'ai mentionné plusieurs fois. Le titre de travail est « Fast Après 50 ans, » et il sera probablement prêt d'ici la fin de l'année - en anglais et en allemand. Le poids du monde est hors de mes épaules et je revenir à une vie normale qui comprend la publication dans ce blog. Un autre grand projet est imminente et j'ai lu beaucoup de recherches liés à la formation récemment. Voilà comment le message suivant est arrivé.
Les chercheurs norvégiens ont comparé des intervalles courts et longs pour voir s'il y a un avantage d'une façon ou l'autre en ce qui concerne les avantages de la capacité aérobie et de performance. Ils ont divisé un groupe de 16 cyclistes de compétition en deux groupes à la fois aux travaux intervalles d'endurance anaérobie à la même intensité - environ 90 à 100% de VO2 max - avec WI étant la différence principale. Pendant 10 semaines, ils ont soit courtes ou longues séances d'entraînement WI deux fois par semaine.
Le groupe courts intervalles (SI) a 3 ensembles de 13 x 30 secondes avec 15 secondes d'intervalle de repos après chaque WI et 3 minutes de récupération étendue entre chacune des 3 séries. Le groupe de longs intervalles (LI) a fait 4 x 5 minutes WI 2,5 minutes RI. Les recouvrements pour les deux groupes ont été actifs, ce qui signifie qu'ils ont continué à pédaler à une faible intensité. Le temps de forte intensité combinée des sessions d'intervalle étaient similaires entre les deux groupes. La séance d'entraînement SI a donné lieu à 19,5 minutes d'effort dur total, tandis que le groupe LI a peu près le même avec 20 minutes de haute intensité par session.
Les résultats de la formation des groupes étaient intéressants. Le groupe LI amélioré leur VO2 max de 2,6% en moyenne au cours des 10 semaines, mais les pilotes SI eu une énorme amélioration moyenne de 8,7%. SI a également fait des gains de performance dans 30 secondes, 5 minutes et des essais de temps de 40 minutes.
D'autres études de longue ou court WI chez les athlètes bien formés ont trouvé peu de différence dans les avantages physiologiques. Cependant, cette étude est unique dans la mesure où la période de 10 semaines au total intervention était beaucoup plus grande que dans les précédentes telles études. La relativement courte RI était également unique. Lors d'une durée de 50% de la WI ils étaient plus courtes que cela se fait couramment. Cela signifie que le stress des athlètes tout au long de chaque session d'intervalle était à ou près de VO2 max pour un temps total plus que ce qui est commun avec une plus RI. Avec une longue RI la densité de la contrainte est réduite ce qui atténuera quelque peu l'avantage.
Ce dernier point explique probablement aussi pourquoi les athlètes SI améliorés pour une quantité bien supérieure à la LI. Avec seulement 15 secondes pour récupérer après chaque WI, ils ne sont même venus près de la récupération complète pendant 6 minutes dans un ensemble. Le groupe LI, cependant, aurait subi un stress un peu moins continue totale par session en raison de la plus RI.
Bruce Wieand - Non, l'économie n'a pas été mesurée dans cette étude. Et vous êtes sur l'économie et VO2max étant contradictoires dans la plupart des recherches.
Joe, L'étude explique pourquoi j'ai eu de bons résultats en utilisant une fréquence cardiaque fartlek où je chauffer pendant 30-40 minutes, puis marteler dur à la zone 5a pédaler alors facile pour la récupération dans la zone 3 et répéter encore et encore pendant 20-60 minutes au total WI et RIs L'intervalle de travail commence à environ 2-3 minutes, mais va rapidement à environ 45 secondes avec environ reste égale. Je suis en compétition dans un essai de temps de 56 mile en 6 semaines. Si je vous comprends bien que je devrais faire des essais plus longs que la course approche à l'effort prévu de la course de 56 mile. Je suis âgé de 55 ans. Je vous remercie. Greg
Greg Hinrichsen - Oui, je suis d'accord avec votre conclusion sur vos intervalles. Bonne chance!
Joe,
Ces efforts de court intervalle me rappellent le fameux protocole Billat 30-30. En bref, l'athlète passe 30 secondes à la vitesse qui provoque VO2max lors d'un test de rampe, puis 30 secondes à peu près la moitié de cette vitesse. La composante lente de VO2 signifie que les athlètes passent beaucoup de temps à VO2max alors que dans l'intervalle de récupération, ce qui provoque le temps total à VO2max être importante, malgré les courts épisodes.
Pourrait être quelque chose de similaire se passe ici?
John Daniel Teran - Oui, très similaire.
Salut Joe.
13x30" (6,5) avec 15 « récupération et 3'recovery entre de jeux ne sont pas presque la même chose de 5'with 2.5'recovery parce que vous en avez parlé 15 » récupération entre les 30" efforts ne se rétablit pas complètement et fonctionne comme un 6.5'interval complet?
amélioration de 8,7% en V02max plus de 10 semaines chez les athlètes déjà bien formés semble énorme, pour moi. Et vous? J'ai lu dans plusieurs endroits récemment que lorsque vous faites très haut travail intervalle d'intensité (V02max en anaérobie) la majeure partie de l'amélioration vient dans les 3 à 4 premières semaines et après 6 semaines, il confine à une perte de temps, ce qui signifie que pour la l'effort mis et la fatigue a acquis, il existe des moyens plus efficaces pour former. Ces articles ont mentionné que dans les séances d'entraînement rendu célèbre par Tabata, 80 +% de l'amélioration est venue dans les 3 premières semaines. Avez-vous une idée à ce sujet?
geocof2249 - Oui, il y a généralement des rendements décroissants pour la formation de haute intensité après les premières semaines, en fonction de plusieurs variables telles que le nombre de séances par semaine et à partir du niveau de condition physique de l'athlète.
1. L'intensité de la WI je peux maintenir tout au long de la séance d'entraînement, par définition, mon VO2 max? (Je suppose que non, mais je ne suis pas sûr.) Je l'ai remarqué que je fais naturellement les années 30 à une puissance moyenne qui est 10-15% plus élevé que quand j'ai commencé. Donc, quelque chose de bon qui se passe, mais je ne suis pas sûr que ce soit avec mon VO2 max.
Je ne sais pas vraiment mon VO2 max. Je suis juste en supposant qu'il est 120% de mon FTP, mais je pense que mon FTP a été en mouvement autour d'un peu aussi.
Pour votre information, j'ai modifié la séance d'entraînement un peu. Je fais 45 répétitions de l'intervalle 30/15, avec seulement 1 min. récupération tous les 15 répétitions en plus les 15 sec RI. Il est donc d'environ 30 minutes d'affilée de 30 / 15s, que je trouve en fait la séance d'entraînement semble plus facile de passer à travers. (Je reçois une légère dérive des ressources humaines dans l'ensemble, mais je suis toujours un pic seulement à peu près mon HR seuil de 60 min à la fin.)
2. En supposant que je fais cette séance d'entraînement SIO au-dessus de mon VO2 max, est que contre-productif?
3. Que dois-je faire pour maintenir les gains VO2 max après les 10 semaines? Pensez-vous que je profite de blocs successifs de périodisation 10 semaines?
Mitch Sonies - 1) Oui, il est sur le pouvoir VO2max qui est très à peu près 120% de FTP pour la plupart des coureurs. Mais cela varie. 2) Il est contre-productif si vous avez du mal à récupérer à l'intérieur et entre les séances d'entraînement. 3) Vous êtes susceptible de voir un plateau à environ 6 semaines. Faire cela à plusieurs reprises ne va pas garder de remise en forme de plus en plus non-stop. Une fois qu'il ya un plateau changer la séance d'entraînement de manière significative ou cesser de le faire pendant un certain temps de se concentrer sur un autre aspect de remise en forme.
Joe -Merci pour la réponse!
J'ai juste une question de suivi en ce qui concerne l'entretien.
Salut Joe, je viens est sorti du canapé pour faire un tour pour vaincre le cancer, 2 jours 240 kilomètres. Je me suis entraîné pour l'aide de votre travail musculaire Endurance avec du carburant audio. Au début, je ne pouvais pas le faire correctement (vraiment hors de forme), donc au lieu de la zone 4, je le ferais 30/30 à environ 450watts (mon ftp utilisé pour être 325). Je l'ai fait 3 fois par semaine pendant 3 mois. Je l'ai fait le tour facile et a été choqué.
Je tiens à vous remercier pour ce combustible audio, il est facile à utiliser, s'il vous plaît faire plus. Je vous remercie.
Joe,
Je viens d'essayer les Intervalles Run Cruize. Encore une fois excellent travail. Merci Joe pour votre excellent travail dans ce domaine, et d'être si généreux avec vous les connaissances et la perspicacité. Je vous souhaite une bonne santé.
J'ai relu la Bible et la formation de vos triathlètes ne suis confus sur une chose. Ce poste embrouille davantage la question.
En ce qui concerne la formation enduracne anaérobie et VO2 max, vous mentionnez dans la Bible de formation seulement devant le sprint de peloton et les athlètes de distance olympique devraient former dans la zone 5b et au-dessus. Tout le monde devrait se concentrer sur l'endurance musculaire et se limitant à la zone 4 et de la zone 5a ci-dessous / au / un peu plus de niveau de seuil de lactate.
Pouvez-vous s'il vous plaît élaborer sur l'endurance anaérobie en termes de triathlon que c'est la principale confusion que je vais avoir avec vous des méthodes de formation.
Salut Joe, merci pour votre grande information. J'ai une question sur la formation entourant le bloc de temps pour les séances d'entraînement hits. Je reçois assez fatigué et ne veux pas me blesser de cheval dur sur mes jours de congé entourant les deux jours d'intervalle dur. La zone d'alimentation qui entoure pour l'équitation principalement zone de puissance 1-2 ou même 3 ou puis-je faire encore une formation sweet spot?
Ma course est 1hr série de course de VTT.
J'essaie difficile de garder surentraînement ici et apprécier vos conseils, je vous remercie, Duane.
Duane - Si vous trouvez votre rétablissement à être lent alors je vous suggère soit faire toutes ces promenades faciles z1 ou seulement prendre un jour de congé de temps en temps au lieu (combiné avec z1 autres jours faciles).
Les lettres et les chiffres que vous avez saisies ne correspondent pas à l'image. Veuillez réessayer.
Avez vous des difficultés à lire cette image? Voir un autre.
Vous êtes identifié comme (nobody). Déconnexion
(URL automatiquement.)
S'il vous plaît, mettez une adresse email valide