Kick It Up avec l'exercice Cardio
Avant de sauter sur cette stepper ou commencer à battre le pavé, assurez-vous d'avoir un plan d'exercice cardio qui vous donnera le plus pour votre brûlure musculaire.
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Que ce soit à battre le pavé, l'exploitation forestière miles sur le vélo ou l'escalade les escaliers qui semblent aller nulle part, il est tout au sujet de l'exercice cardio. Mais autre qu'un t-shirt moite, qu'est-ce que vous avez à montrer pour votre séance d'entraînement? Un estomac plus mince. quadriceps tueur? Exerçons-vous pour la bonne quantité de temps pour récolter les avantages de la santé de la santé cardiovasculaire, ou assez souvent?
experts d'exercice, y compris maven fitness Denise Austin, répondre à des questions cardio pour WebMD, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre brûlure musculaire.
Exercice Cardio: Le coeur de la matière
« L'exercice cardiovasculaire est tout type d'exercice qui augmente le travail du cœur et des poumons », dit Tommy Boone, Ph.D., membre fondateur de l'American Society of physiologistes de l'exercice. « La marche, le jogging. Et le fonctionnement sont des formes courantes de cardio-vasculaires, ou aérobie, l'exercice. »
De la course et la marche, à la natation. elliptique cross-training, vélo, stepper, et l'aviron - pour ne citer que quelques-uns - les avantages physiques de l'exercice cardio abondent, explique Len dit Kravitz, Ph.D., physiologiste de l'exercice senior pour IDEA Health and Fitness Association. Ils comprennent:
« Le recommande American College of Sports Medicine et la CDC, pour la santé, que les adultes doivent accumuler 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine », dit Kravitz, qui est aussi un coordonnateur de la science de l'exercice à l'Université de Nouveau Mexique. « Et pour améliorer l'endurance cardio-vasculaire, ils recommandent 20 à 60 minutes sur trois à cinq jours par semaine. »
Maintenant que vous connaissez les avantages de l'exercice cardio, où si votre plan de remise en forme de coeur de pompage commencer?
Entrer dans la zone
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement d'exercice cardio - aider votre coeur, augmenter la masse musculaire et perdre de la graisse - Denise Austin, spécialiste en conditionnement physique, auteur de sept livres, y compris réduire vos femmes Zones Fat et star de 50 vidéos de fitness, donne quelques conseils WebMD.
« Pour tirer tous les avantages d'une séance d'entraînement cardio, vous devriez soutenir votre séance d'entraînement pendant 20 minutes ou plus - je fais 30 minutes moi-même - sur un programme d'environ trois à quatre fois par semaine », dit Austin.
Non seulement cela, mais vous devez obtenir dans la zone. qui calcule en brûler les calories et la graisse.
« La meilleure façon de savoir si vous brûlez la graisse est de prendre votre pouls à mi-chemin dans votre séance d'entraînement cardio pendant six secondes, puis ajouter un zéro à ce chiffre, » Austin WebMD.
Ce numéro est votre fréquence cardiaque par minute.
Ensuite, calculer votre zone.
Pas wiz de maths? Il existe des moyens plus faciles à comprendre.
« Une autre façon de découvrir votre zone est d'obtenir un pulsomètre, qui prend le calcul hors de lui », dit Austin. « Ou tout simplement, faire le test de conversation: pendant que vous faites l'aérobic, parler d'une phrase Si vous êtes trop essoufflé pour terminer la phrase, vous exagérez, ou s'il est trop facile de dire, le coup de pied d'un cran. »
Excisées avec Cardio
Si vous cherchez abs rippés et bras tonique, l'entraînement par intervalles vous aidera à arriver - surtout si vous jetez dans certains poids.
«J'aime l'entraînement par intervalles, car sauter démarrages constamment votre métabolisme », dit Austin. « Disons que vous marchez - vous pourriez pouvoir de marche très rapide pendant trois minutes pour obtenir l'éclat de brûler des calories, puis marcher calmement et lentement pendant une minute, qui offre recovery. En passant en arrière, vous appuyez sur le muscle et laisser reposer encore et ce qui vous donne un maximum de résultats « . Vous pouvez faire l'entraînement par intervalles sur tout type de machine d'exercice cardio - alternant une intensité élevée avec un niveau plus modéré.
Austin suggère de faire des poids pendant votre temps de récupération, comme des boucles biceps ou triceps toners, de récolter les bénéfices de l'exercice à la fois cardio et de musculation. et en même temps que l'entraînement par intervalles, ajouter des sessions de poids dédiés à votre régime pour brûler la graisse et sculpter les muscles en même temps.
« Est-ce que quatre jours de cardio par semaine pendant 30 minutes et ajouter une séance d'entraînement de musculation au moins deux fois par semaine à des séances de 20 minutes », dit Austin. « Cardio va brûler la graisse, et il est la formation de poids qui vous donne le look tonique sculpté qui vous fera bikini prêt. »
Le meilleur brûleur de graisse Cardio
Donc, vous voulez la ligne de fond: Quel exercice cardio-graisse buste le meilleur?
« La course est la meilleure option pour brûler des calories, à mon avis, » dit Niki Kimbrough, spécialiste en conditionnement physique personnel avec Bally Total Fitness. « Que ce soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant, il est le meilleur exercice parce que vous brûlez des calories et vous renforcer vos jambes et le cœur - ça va vous rendre agréable et maigre. »
Les débutants devraient commencer avec 20 minutes, explique Kimbrough, et se frayer un chemin vers le haut.
« Il faut environ 20 minutes pour votre corps pour aller, et votre corps commence à coup de pied à un autre niveau », dit-Kimbrough. « Idéalement, vous voulez courir pendant environ 30 ou 45 minutes. »
Pour ceux qui ont mauvais genoux. Kimbrough recommande la machine elliptique comme un bon second choix.
Dans le cas où la course n'est pas votre jeu, Kravitz prend une autre piste.
« Je me sens vraiment le message le plus important est de choisir une modalité cardio ou modalités que vous aimez », dit Kravitz. « Parce que dans le résultat final, si une personne bénéficie d'un mode d'exercice, c'est-ce que toutes les recherches montrent qu'ils choisiront. »
Fractionnement It Up
« Afin d'obtenir les meilleurs résultats, et aussi afin de maintenir un cœur en bonne santé, il est préférable de ne pas diviser vos séances d'entraînement cardio », dit Austin. « Vous avez besoin de consistance de 20 minutes ou plus d'une impulsion élevée pour garantir de bons résultats Cependant, quelque chose est mieux que nothing. Si tout le temps que vous avez 10 minutes ou même cinq minutes, il vaut mieux que de rester assis encore;. Vous sera encore et avantages garnis perdre du poids « .
Coup de votre Cardio
Soyons honnêtes - exercice cardio peut devenir ennuyeux après un certain temps. Comment pouvez-vous le jazz vers le haut et le rendre à nouveau intéressant? Les experts recommandent de ne jamais laisser se rassis en premier lieu.
« Je crois que vous devriez faire différents types d'exercices cardio au cours d'une semaine, si possible, » dit Austin. « La chose à retenir est que trop de répétition va muscles fatigue et vous plateau, ce qui ralentira vos résultats vers le bas. En ajoutant la variété à vos séances d'entraînement que vous donnez des groupes musculaires une chance de récupérer leurs jours de congé et vous pouvez maintenir un progrès constant « .
Kravitz est d'accord avec l'ajout d'options pour l'exercice cardio.
"Vary mode, varier l'endroit où vous formez, varier la séance d'entraînement, faire varier le moment de la journée, faire varier l'intensité de l'entraînement, faire varier la durée - varient, varient, varient," dit Kravitz. « Voilà ce que j'ai trouvé travailler le meilleur pour le respect de l'exercice. »
SOURCES: Denise Austin, auteur, vos zones Shrink Femme de graisse; fondateur, www.deniseaustin.com, New York. Tommy Boone, Ph.D., membre fondateur, American Society of physiologistes de l'exercice, président, département de physiologie de l'exercice, le Collège de Saint-Scholastique, Duluth, Minn. Niki Kimbrough, spécialiste en conditionnement physique personnel, Bally Total Fitness, New York. Len Kravitz, Ph.D., physiologiste de l'exercice principal, IDEA Santé et Fitness Association, coordonnateur, santé et sciences, Université du Nouveau-Mexique, Albuquerque.