L'ostéoporose Conseils alimentation et l'exercice pour renforcer la, Bones en meilleure santé

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Si vous pensez de votre corps comme un bâtiment, vos os sont l'encadrement. Sans des os solides tout cela s'effondrerait. Et c'est une bonne analogie pour ce qui se passe quand nous ne prenons pas soin de nos os. Au fil du temps, le corps perd de plus en plus d'os, jusqu'à ce que nous développons l'ostéoporose et « effondrement » sous la forme de fracturation des os.

Environ la moitié des femmes de plus de 50 ans, et environ un sur quatre hommes, se casser un os à cause de l'ostéoporose. une condition de l'os d'affaiblissement qui touche environ 10 millions d'Américains, avec quelque 34 millions de plus à risque.

Pourquoi est-ce Bones AFFAIBLIR que nous vieillissons?

Pendant l'enfance et l'adolescence, votre corps fait le tissu osseux (formation) plus rapide que vous perdez (résorption). Au moment où vous êtes 18 à 20 ans, vous avez construit environ 90% de tous les os que vous aurez jamais. La plupart des gens continuent de construire os plus vite qu'ils ne le perdent jusqu'à environ 30 ans, un point qui est connu comme « le pic de masse osseuse. » A partir de là, le taux de construction osseuse ralentit et le taux de perte osseuse reprend.

Vous ne pouvez pas revenir les os une fois qu'il est perdu, mais vous pouvez aider à maximiser la formation osseuse et de minimiser la perte osseuse. ce qui peut conduire à l'ostéoporose. Les chercheurs estiment que les choses que vous ne contrôlent pas - comme les facteurs génétiques, le sexe. l'âge et la race - contrôle environ 50% à 90% de votre masse osseuse. Mais vous pouvez aider à protéger vos os et réduire le risque d'ostéoporose de deux façons: la nutrition et de l'exercice.

Nutrition pour des os solides

Si vous voulez construire des os plus forts, vous avez besoin de trois éléments clés: calcium. protéines et la vitamine D. Les os sont en grande partie composé d'une protéine - collagène - liés par le calcium et autres oligo-éléments). La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium afin qu'il puisse faire son travail construire des os solides.

« Il est assez facile de comprendre combien de calcium que vous obtenez, » dit Deborah Sellmeyer, MD, directeur médical du Centre métabolique des os Johns Hopkins. « Juste de manger au hasard, les aliments non-riches en calcium, votre alimentation contient environ 250 mg de calcium par jour. Pour obtenir jusqu'à ce que vous avez besoin - que ce soit environ 1000 pour l'adulte moyen ou plus élevé pour les adolescentes et les femmes ménopausées - vous aurez besoin d'ajouter plus d'aliments riches en calcium « .

Il y a beaucoup de façons d'obtenir beaucoup de calcium dans votre alimentation. Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage ont beaucoup de calcium, ainsi que des protéines. « Mais vous ne devez pas être une personne laitière pour obtenir de bonnes sources alimentaires de calcium, » dit Sellmeyer. D'autres options incluent:

• jus enrichis, les céréales, la farine d'avoine et
• Les haricots et les légumineuses
• légumes verts à feuilles sombres, comme le brocoli et le bok choy
• Saumon et les sardines avec des os
• Certains noix, comme les amandes

« Vous pouvez choisir parmi une grande variété de sources, et peuvent varier ce jour par jour. Les jours où vous ne sont pas autant de calcium, vous pouvez prendre un supplément, comme le citrate de calcium « , dit Sellmeyer.

• Des œufs
• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon
• huile de foie de morue
• produits laitiers enrichis
• Les céréales enrichies
• Foie de boeuf
• Jus d'orange enrichi

Ne pas oublier le troisième bloc de construction nutritionnel des os forts: protéines. Votre alimentation doit contenir beaucoup de sources de protéines maigres, comme les viandes maigres et les poissons, les haricots et le fromage.

Exercez votre droit à Strong Bones

Une façon de voir à quel point l'exercice important pour la santé des os est de regarder ce qui se passe à la force des os quand les gens ne sont pas l'exercice.

« Les gens qui ont été mis sur le repos au lit. les personnes qui subissent d'immobilisation des membres, et les astronautes, qui ont très réduit l'activité physique en raison des actions minimales de la gravité et les muscles en tirant sur l'os - ils voient tous un effet rapide et profond sur le système squelettique », explique Wendy Kohrt, PhD, professeur de médecine et directeur de la recherche en médecine gériatrique à l'Université du Colorado. « Les gens confinés au repos au lit pendant encore quatre mois perdent environ 10% de leur densité osseuse dans les régions critiques du squelette. Il faut très longtemps pour obtenir ce retour « .

exercices de mise en comprennent la marche, la danse, le jogging. jouer au tennis. La natation. bien que ce soit un exercice merveilleux à bien des égards, ne pas bénéficier en particulier la santé des os, car il est pas une activité porteuse de poids.

« Je pense que tout être physiquement actif, être sur vos pieds et de faire une variété de choses, a sans doute des avantages que nous ne pouvons pas mesurer nécessairement si nous étudions un petit groupe de sujets sur un bref intervalle de temps, comme un an, » dit Kohrt. « Mais si nous regardons un grand nombre de personnes suivies depuis de nombreuses années, ce niveau d'activité a des avantages pour vos os. »

Il y a aussi des choses que vous ne devriez pas faire si vous voulez prendre soin de vos os. Tops sur la liste no-no: fumer. «C'est certainement mauvais pour votre santé du squelette », dit-Kohrt. la perte osseuse significative n'a été observée chez les hommes et les femmes qui fument, et plus et plus vous fumez, plus votre risque de fracture. Certaines études suggèrent même que l'exposition à la fumée secondaire chez les jeunes peut augmenter le risque de faible masse osseuse comme un adulte.

Si vous vous interrogez sur votre santé osseuse, il y a un test rapide à domicile, vous pouvez prendre qui permettra d'évaluer le risque global de fracture. Appelé FRAX, il a été développé par l'Organisation mondiale de la Santé pour aider à évaluer le risque de fracture osseuse. Il suffit de brancher quelques chiffres dans la calculatrice - comme votre âge, taille, poids, et certaines informations telles que si vous fumez ou prendre des médicaments stéroïdes - et il vous donnera un pourcentage de risque d'avoir une fracture osseuse au cours des 10 prochaines années .

Peu importe ce nombre que vous obtenez, cependant, il est toujours intéressant d'essayer de mettre encore plus bas avec des habitudes de vie saines. Vos os vous soutiennent, et ils ont besoin de vous pour les soutenir.

Deborah Sellmeyer, MD, directeur médical, Johns Hopkins Metabolic Bone Center, Baltimore.

Wendy Kohrt, Ph.D., professeur de médecine, directeur de la recherche en médecine gériatrique, Université du Colorado, Denver.

National Osteoporosis Foundation, Washington, DC

Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Institut de médecine des Académies nationales, Washington, DC

National Institutes of Health, Complément alimentaire Fiche d'information: La vitamine D.