La séance d'entraînement de l'eau ultime
Bien que les jours sont encore trop cool pour sauter dans la piscine d'arrière-cour, vous pouvez frapper votre club de santé pour une baignade au printemps ou, pour un changement dans l'action aqua, une séance d'entraînement d'aérobic de l'eau. L'eau est un moyen douce et efficace à la fois cardio-training et de résistance, vous donnant la possibilité de faire la transition des activités de conditionnement physique de l'hiver au printemps et des séances d'entraînement à base de piscine de l'été que vous façonneront et vous gardez TRIM. Physiologiste de l'exercice Alice Burron, MS, porte-parole du Conseil américain sur l'exercice (ACE) nous donne le maigre pourquoi l'aquagym est l'ultime séance d'entraînement pour les femmes et partage sa routine de conditionnement physique aqua cinq exercices qui vous permettront de vous éclabousser mince.
Avantages de l'aquagym
Il est révolu le temps où l'aquagym était uniquement pour l'exerciseur début. Bien que l'eau offre la flottabilité et un environnement confortable pour le mouvement, les séances d'entraînement d'eau peut être une partie super difficile de votre régime de remise en forme. Burron. qui est un entraîneur personnel certifié ACE et coordonnateur de bien-être pour le Centre médical régional Cheyenne à Cheyenne, Wyoming dit « l'aquagym est parfait pour de nombreuses femmes pour tant de raisons. »
« L'eau fournit jusqu'à 20 fois plus de résistance que l'air, ce qui vous permet d'obtenir une séance d'entraînement sans se blesser, » l'expert de fitness explique. L'eau offre également une résistance naturelle dans toutes les directions, vous donnant un entraînement efficace de l'impact encore faible pour le corps supérieur et inférieur. En revanche, lorsque vous travaillez sur la terre, la seule résistance que vous avez (sauf si vous utilisez un équipement de fitness) est la gravité et, en fonction de votre position et les mouvements, votre poids corporel.
Les calories brûlées lors d'une séance d'entraînement d'aérobic de l'eau varient considérablement en fonction de l'intensité de vos mouvements et, par conséquent, le niveau de votre fréquence cardiaque. Plus vous travaillez, plus de calories et de graisses brûlées et le plus grand bénéfice pour votre cœur. Comme vous faites votre routine d'aqua, si vous vous sentez comme vous prenez une promenade de loisirs dans le parc de l'eau, vous avez besoin de faire monter vos efforts pour un maximum d'avantages. Un autre bonus d'entraînement de l'eau, ajoute Burron, est « il faut moins de temps pour récupérer de l'eau que l'exercice aérobie activités terrestres. »
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La séance d'entraînement de l'eau ultime
Les cinq exercices d'eau suivants peuvent être combinés pour vous donner un entraînement complet du corps difficile et super efficace.
1. Autour des mondes
Cet exercice vise votre base, y compris les abdominaux, obliques et les muscles du dos, tout en offrant un défi aérobie. Vous faites essentiellement des craquements « dans le monde. »
Exercice: Commencez par surplace avec votre corps en position verticale et vos bras se déplaçant vers les côtés pour garder votre tête au-dessus de l'eau. Étirez avant droit puis vos jambes mettre les genoux à la poitrine. Étendre vos jambes à côté (corps est maintenant debout et non face vers le haut), puis mettre les jambes de nouveau dans un repli (genoux à la position de la poitrine). Étendre vos jambes derrière vous puis rentrez directement les jambes à la poitrine. Allonger les jambes tout droit de l'autre côté (vous êtes à nouveau debout), puis Tuck genoux. Étirez les jambes droites devant à nouveau. Répéter « dans le monde » pendant 10 à 20 répétitions.
2. Cross-country
Préparez-vous à travailler vos bras et vos jambes et votre rythme cardiaque avec ce mouvement.
Exercice: A partir de vos pieds sur le fond de la piscine et de l'eau jusqu'aux épaules, les bras et les jambes de rechange comme le ski de fond (bras droit et jambe gauche puis passer). Atteindre et étendre les bras loin derrière le corps et devant le corps pour l'entraînement au maximum. Et pouvant durer jusqu'à 10 minutes.
Vous utiliserez une nouille de piscine pour cet exercice abdominale et aérobie.
Exercice: La place de nouilles derrière le haut du dos, ce qui porte les extrémités devant vous, et tenez vers les extrémités de la nouille avec vos mains, en gardant la tête et les épaules au-dessus de l'eau. Commencez par vos jambes droites et les orteils pointés, puis Tuck genoux vers la poitrine. Maintenez 2 secondes et étendre les jambes droites. Répétez l'opération pour 2 à 5 minutes ou jusqu'à ce que la fatigue.
Essayez sans plissés nouilles pour l'entraînement maximale. Pour plus de variété, tourner côté ventre vers le bas, accroché à la paroi de la piscine, et rentrez les genoux à la poitrine.
4. Cycle de l'eau ou le jogging
Exercice: La place de nouilles entre les jambes comme si un vélo. Déplacer les jambes et les bras en cercle, en alternant les jambes et les bras comme si le jogging. Étendre les coudes derrière le corps et redresser les bras loin devant pour vous tirer dans l'eau rapidement pour une vitesse maximale et l'effort. Assurez-vous que votre tête est aligné avec votre corps et non incliné vers l'avant ou vers l'arrière. Effectuer pendant 5 à 10 minutes.
Avancé: Ajouter Haltères eau pour l'entraînement de bras supplémentaire. Armes peuvent se faire à la mode brasse pour engager la poitrine et les muscles du dos.
5. Kicks latéraux
Un exercice complet du corps, faire des coups de pied de côté va travailler vos jambes, les bras et le noyau tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Exercice: Commencez par debout dans l'eau. Coup jambe droite sur le côté tout en prolongeant les deux bras sur les côtés dans un mouvement de perforation tandis que la jambe débute sur le côté. Répéter l'opération avec la jambe gauche. Continuer à alterner les jambes pendant 2 à 5 minutes ou jusqu'à ce que la fatigue.
Avancé: Ajouter Haltères eau pour l'entraînement de bras supplémentaire.
Après avoir terminé vos exercices d'eau, se rafraîchir en nageant quelques tours faciles et les étirements.