Vidéo Comment faire une séance d'entraînement de 15 minutes, Real Simple
haltères légers (deux à cinq livres)
Suivez ces étapes
- Faites des pantins pendant deux minutes
Stand avec vos pieds un peu plus que la largeur des hanches et vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers l'avant et le bout des doigts touchant. Dans un mouvement rapide, sauter quelques pouces tout en apportant simultanément vos jambes et les pieds ensemble et vos bras tendus vers le bas à vos côtés. revenir rapidement à la position de départ et répéter pendant deux minutes.
Attrapez un sans poids dans chaque main. A partir de vos bras à vos côtés et vos jambes, prenez un grand pas en arrière avec une jambe, amenant aussi loin que ce sera confortablement go-la pointe de ce pied devrait être d'environ deux ans et demi pieds derrière le talon de la pied avant. (Le genou de la jambe avant sera plié et la jambe arrière sera droite. Ne pas bloquer le genou.) Le maintien de cette position de fente, lever les deux bras au-dessus si le poids se touchent et vos bras reste à côté de vos oreilles. Avec un mouvement lent et contrôlé, plier les bras au niveau du coude pour que vos mains finissent par derrière votre tête et vos avant-bras sont parallèles au sol. Revenez lentement les bras en position droite. Pour ce faire, pendant une minute, puis les jambes de genou et répétez.
Conseil: Lors du démarrage d'une nouvelle routine d'entraînement, commencez avec des poids plus légers et les augmenter à mesure que votre corps renforce les muscles.
Allongez-vous sur un tapis avec vos bras droit vers le bas par vos côtés et vos genoux pliés. Garder la tête, les épaules et les bras sur le sol, augmenter votre fond du tapis, ce qui porte le torse en ligne avec vos cuisses afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Comme vous faites cela, serrez vos muscles fessiers et serrez vos abdos-il devrait se sentir comme vous tirez votre nombril en arrière vers la colonne vertébrale. Bas du dos sur le tapis et répéter pendant une minute.
Obtenez à quatre pattes sur votre tapis de yoga, puis pliez vos bras de sorte que votre avant-bras reste sur le tapis, et serrer vos mains. Redressez vos jambes derrière vous, en gardant les pieds ensemble. Regardez vers le bas au tapis, en gardant la tête et le cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Si vous êtes un débutant, vous pouvez plier légèrement vos jambes et se reposer votre poids sur vos genoux. Si vous êtes plus avancé, gardez vos jambes droites si tout repose votre poids sur vos orteils et les bras. Maintenez cette position pendant une minute.
Astuce: Pour varier l'exercice et ajouter un autre défi, secouez de vos orteils aux boules de vos pieds.
Placez la boule de stabilité sur le sol et se pencher sur elle, reposer vos cuisses bas-ventre et supérieure sur le dessus de celui-ci et en soutenant et se stabiliser en plaçant vos mains sur le sol directement sous vos épaules, vos bras tendus. Redressez vos jambes et les garder ensemble. Levez vos jambes quelques pouces, les abaisser ensuite, se pencher légèrement à la hanche, tout en gardant les jambes droites et serrant vos muscles fessiers.
Astuce: Lorsque vous soulevez vos jambes, prétendre qu'il ya une corde attachée autour de vos chevilles qui est en tirant vos pieds au plafond.
Effectuez chacune des étapes une fois de plus.
Stand avec vos jambes, puis se pencher à la taille comme pour toucher vos orteils. Pliez vos genoux et placez vos mains à plat sur le sol de six à huit pouces devant vos orteils. Garder vos bras droit, revenir en arrière avec les deux pieds à la fois, redresser vos jambes derrière vous et l'atterrissage sur vos orteils. Votre corps sera maintenant en pleine position de planche-bras droit. Dans un mouvement fluide, rapide, saut en avant, le retour de vos pieds à la position de départ. Répétez l'opération pour une minute.