Le guide ultime pour inverser Dieting
Pour ceux qui ont des antécédents de régime d'accident, la restriction calorique sévère, ou plusieurs tentatives de régime a échoué, sauter une fois de plus sur le train en marche de l'alimentation est peu susceptible de donner des résultats, et fera probablement plus de mal que de bien.
Ce phénomène biologique, appelé « adaptation métabolique » peut vraiment jeter une clé dans vos objectifs de perte de poids. Avec votre corps en permanence se battre pour effacer le déficit calorique nécessaire pour la perte de graisse, de manger moins de calories que vous brûlez peut devenir très délicate. Vous ne pouvez déposer des calories à ce jour et augmenter l'exercice tant avant que le mode de vie devient misérable, ainsi que impossible à maintenir.
Qu'est-ce exactement inverse Dieting?
un régime inverse est à peu près ce que cela ressemble: un régime tourné à l'envers. Au lieu de couper les calories et la montée en puissance du temps passé sur le tapis roulant, vous augmentez le métabolisme en ajoutant progressivement les calories dans votre alimentation tout en réduisant cardio.
Bien que cela semble très simple, il y a plus à renverser un régime que juste « manger plus, faire moins. » Si vous voulez maximiser les gains du taux métabolique sans stocker une tonne de graisse corporelle, vous devez être stratégique et patient. Cela signifie donner de votre temps de métabolisme pour régler en effectuant des changements lents, délibérés, plutôt que de frapper le buffet tous les jours et découper la nuit cardio.
Pour saisir la science derrière la théorie de suivre un régime inverse, vous devez comprendre ce qui se passe dans votre corps pendant l'adaptation métabolique.
Adaptations métaboliques De Dieting
Lorsque vous limitez calories de façon drastique ou perdre du poids, votre corps détecte l'écart d'énergie et votre départ de son point de consigne corps gras. Dans une tentative désespérée pour effacer l'écart d'énergie et de mettre les freins sur la perte de graisse, plusieurs systèmes du corps travaillent ensemble pour orchestrer une réduction du métabolisme [1,2]:
Ces changements bouillir finalement à brûler moins de calories, aussi bien au repos tout en travaillant. Cela semble sombre, mais heureusement, l'adaptation métabolique n'est pas une rue à sens unique.
Vous pouvez # x27; t juste aller sur une frénésie de pizza et attendre le métabolisme pour augmenter du jour au lendemain. Ça prend du temps!
Mais vous ne pouvez pas aller dans une frénésie de pizza et attendre le métabolisme pour augmenter du jour au lendemain. Ça prend du temps! Cela a été démontré lorsque les chercheurs de l'Université Laval au Québec suralimentés 24 hommes par 1000 calories pendant 84 jours. [3] Dans un premier temps, la quasi-totalité des calories supplémentaires transformées en matières grasses ou contribué à la masse maigre. À la fin de l'étude, cependant, comme le métabolisme de chaque sujet adapté, ont été brûlé plus de calories et plus, plutôt que d'être utilisé pour créer de nouveaux tissus.
La morale de l'histoire est que le métabolisme va accélérer éventuellement disposer d'une partie des calories supplémentaires que vous mangez. Mais si vous augmentez considérablement les calories avant votre métabolisme a le temps de rattraper son retard, vous pile sur les livres.
Un succès Reverse-histoire Dieting
En tant qu'athlète de piste haute école, Katie Anne voulait devenir aussi vite que possible. Dans son esprit, cela signifie se débarrasser de tout poids supplémentaire qui pourrait la ralentir. Être mince est le nom du jeu. Cette mentalité a déclenché une relation malsaine avec la nourriture qui la peste pendant des années.
Pour perdre du poids, Katie Anne a commencé à éliminer les groupes alimentaires et couper des calories. A son plus bas, elle mangeait environ 1 300 calories et courir plus de 7 miles par jour. Fruits, légumes et protéines maigres ont fait la majeure partie de son régime alimentaire, alors que le pain, le sucre, et le dessert étaient interdits.
Se sentant privé, Katie Anne avait une histoire de crises de boulimie. La nourriture est devenue une source de confort pendant les périodes de stress, et elle ne pouvait pas sembler trouver l'équilibre. Alternant entre manger presque rien et tout manger, elle était misérable.
Les luttes de régime de Katie Anne a continué à l'université, où elle a commencé un régime de musculation « standard » 1500 calories de protéines maigres et des légumes. Couplé avec 90 minutes de cardio par jour, elle a réussi à perdre 20-25 livres quelques moments différents.
Malheureusement, ce succès n'a jamais été à long vécu. Impossible de coller à l'alimentation, elle a gagné le poids vers l'arrière à chaque fois. Vivre une vie par la nourriture préoccupée, elle était devenue l'esclave de son régime alimentaire et l'échelle.
Impossible de coller à l'alimentation, Katie Anne a gagné le poids vers l'arrière à chaque fois. Vivre une vie par la nourriture préoccupée, elle était devenue l'esclave de son régime alimentaire et l'échelle.
Le choix d'un tel régime alimentaire inverse agressif a donné rapidement ses plus de calories pour travailler avec, en aidant à réduire les envies et l'envie de se gaver en lui permettant de s'adapter plus de nourriture dans son régime alimentaire. Elle se sentait mieux aussi. Katie Anne concentre plus à devenir forte et saine, et de vaincre ses habitudes de frénésie alimentaire. Elle ne se pesait pendant le processus d'inversion de régime.
Katie Anne a pu gagner de la force et de mettre une quantité importante de muscles grâce à soulever des objets lourds, et avait amélioré sa relation avec la nourriture.
Elle a augmenté les glucides et les graisses en seulement 5 grammes et 1 gramme par semaine. À la fin de l'inverse, elle n'a pas pris de poids et a été manger 170 grammes de protéines, 320 grammes de glucides (+120), et 80 grammes de gras (+28) pour un total de 2680 calories (+692) par jour, et encore ne pas faire de cardio.
À la fin de l'inverse, katie hadn # x27 anne, t pris de poids et mangeait 170 grammes de protéines, 320 grammes de glucides (+120), et 80 grammes de gras (+28) pour un total de 2680 calories ( +692) par jour, et encore ne pas faire de cardio.
Comment inverser l'alimentation
1. Calculez vos calories actuels et d'établir des objectifs macro partir
Pour éviter de sauter en calories trop vite, vous devez savoir combien de calories que vous mangez actuellement pour maintenir votre poids corporel. De là, vous l'utiliser pour établir des macros de base.
Tout d'abord, suivre tout ce que vous mangez pendant quelques jours pour déterminer votre apport calorique moyen. Disons que c'est 1800 calories.
Troisièmement, soustraire vos calories de protéines de votre objectif total de calories en cours pour déterminer les calories restantes:
- 150 grammes de protéines x 4 calories par gramme = 600 calories de protéines.
- 1800 calories totales - 600 calories provenant des protéines = 1200 calories restantes.
Prenez vos calories restantes, et les diviser 40/60 ou entre 60-40 glucides et de lipides. Ces chiffres peuvent être manipulés, mais l'un de ce qui précède est un bon point de départ.
- 1200 x 0,6 = 720 calories provenant des glucides
- 1200 x 0,4 = 480 calories provenant des lipides
Pour déterminer vos macros, diviser les calories en glucides par 4 et calories de graisse par 9.
- 720 calories de glucides / 4 calories par gramme = 180 grammes de glucides
- 480 calories de graisse / 9 calories par gramme = 53 grammes de matières grasses
Vous avez maintenant vos macros de base. Dans cet exemple, ils sont de 150 grammes de protéines, de 180 grammes de glucides et 53 grammes de matières grasses.
Pour comprendre cela, vous devez vous poser quelques questions:
- Est-ce que je me soucie plus sur pour atteindre un apport calorique plus élevé que moi au sujet de gagner l'excès de graisse?
- Est-ce que je tente de surmonter une histoire de comportement de frénésie alimentaire?
- Est-ce que je prévois de frapper fort la salle de musculation et ajouter du muscle pendant que j'inversé?
3. Augmenter et la graisse à Glucides un rythme compatible avec vos objectifs
