Le meilleur bas du dos Exercices à la maison
Henry Halse est un entraîneur personnel basé à Philadelphie, conférencier et écrivain. Il a formé une grande variété de personnes, de pommes de terre canapé aux athlètes professionnels, et les a aidés à réaliser leur propre force, la détermination et la confiance en soi. Henry a également écrit pour diverses publications de conditionnement physique et de style de vie, y compris la santé, la prévention AskMen et des femmes.
Étirer après votre séance d'entraînement de retour à la maison. DGLimages Photo Credit / Getty Images / iStock
séances d'entraînement à la maison peut être amusant si vous savez comment improviser, mais il peut être difficile d'isoler les muscles spécifiques à moins que vous avez une connaissance approfondie de l'anatomie. Les muscles du bas du dos sont utilisés dans certains exercices communs, comme le deadlift, mais vous avez besoin d'exercices plus spécialisés pour les isoler.
Avoir des muscles plus forts bas du dos protège la colonne vertébrale d'une blessure et se accumulera dans les mouvements du corps entier comme le squat et deadlift qui exigent de la force du bas du dos.
Les muscles du bas du dos
Les muscles du bas du dos qui font la plupart des travaux d'extension de la colonne vertébrale sont les spinaux et multifidus. Le spinal est composé de trois muscles, mais seulement deux d'entre eux aider à prolonger le bas du dos: le longissimus et illiocostalis.
Le mensonge multifidi en dessous de la spinaux et la durée à partir du bas de la colonne vertébrale tout le chemin vers le sommet. Lorsque vous effectuez un exercice au bas du dos vous devriez vous sentir ces muscles le long des côtés de la colonne vertébrale de travail.
séances d'entraînement à domicile sont généralement limitées en termes d'équipement et de l'espace. Tant que vous avez assez de place pour se coucher, ces exercices travailleront. Le seul équipement dont vous aurez besoin est quelque chose de doux à poser pendant que vous faites les supermans et sujettes à dos extensions. Pour les accroupir, vous aurez envie lumière quelque chose à ramasser. Il peut être une boîte lourde, cruche d'eau, ou même un sac d'épicerie rempli d'épicerie.
1. Prone Retour Extension
Vos muscles du bas du dos tirez le haut du corps hors du sol dans cet exercice de poids corporel.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos jambes droites. Levez la tête, les épaules et la poitrine hors du tapis. Pause pendant une seconde puis se remettre sur le tapis.
2. Alternance Superman
Cet exercice inter-corps rend votre travail au bas du dos en étendant et en tournant en même temps.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos jambes droites et les bras au-dessus. Levez le bras droit et la jambe gauche dans l'air. Réduisez-les et levez le bras gauche et la jambe droite dans l'air.
3. Soulevé
Utilisez un poids léger et plus reps - environ 15 - pour travailler vos muscles tout en réduisant le risque de blessures.
COMMENT FAIRE: Mettre un objet sur le sol que vous pouvez facilement saisir avec les deux mains. Collez vos fesses en arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vous pouvez saisir l'objet. Levez-vous tout en maintenant l'objet. Gardez vos bras droit. Abaissez ensuite revenir au sol.
Obtenez les derniers conseils sur l'alimentation, l'exercice et mode de vie sain