Les 3 étapes pour fixer les épaules arrondies - Posture ordinateur
Comme beaucoup d'entre nous aujourd'hui, je travaille sur l'ordinateur beaucoup et j'ai eu ma part de problèmes de santé en conséquence. Douleurs cervicales, douleurs aux poignets, aux épaules arrondies, une mauvaise posture, et les hanches raides. Voici les exercices et techniques que j'utiliser pour garder mes épaules en bonne santé.
J'ai apprécié l'apprentissage de la santé du genou et apprécie vraiment les informations que vous avez compilé et partager.
Pour le haut du corps, j'utilise trois techniques pour obtenir une meilleure posture et prévenir les épaules arrondies suivantes.
Étape 1: Scapulaire Mur-lames à Fix épaules Arrondis
diapositives murales scapulaires (également appelés « anges mur »), sont un excellent exercice pour renforcer votre dos et fixer les épaules arrondies. Cet exercice ne ressemble pas beaucoup à l'extérieur, mais attendez jusqu'à ce que vous avez essayé. Voici une grande démonstration vidéo:
Quelques points de technique à retenir:
- Gardez votre coccyx, le bas du dos, le haut du dos et votre tête contre le mur
- Déplacez vos pieds un peu
- Rentrez le menton
- Gardez vos coudes et les mains sur le mur
- Maintenir autour d'un angle de 90 degrés dans vos coudes
Vous saurez quand vous faites correctement le moment de cet exercice, il devient beaucoup plus difficile. Ne pas vous tromper sur les avantages en laissant le bas du dos, les coudes ou les mains viennent sur le mur.
Si vous trouvez l'exercice trop difficile à faire sur le mur, vous pouvez le faire couché sur le sol. La même technique applique. Si vous ne pouvez toujours pas vos coudes et des mains pour toucher le sol, tenez à des poids très légers (je l'ai appris cette variation de Steve Maxwell).
Faites cet exercice au moins deux fois par jour.
Étape 2: Bonne posture plus facile en renforçant les muscles du dos
Mon père avait l'habitude de dire que pour avoir « se tenir debout! » J'ai essayé cette approche depuis des années, mais cela n'a pas fonctionné. Debout était beaucoup trop fatigant et je ne pouvais pas faire droit pendant plus d'une minute.
Les choses ont changé de façon spectaculaire quand je suis arrivé dans la formation de la force. Après quelques mois de formation, se tenir droit pendant longtemps était devenu si facile, il était incroyable.
Les deux exercices qui m'a donné les meilleurs résultats ont été rangées inversées et tractions. D'autres exercices pour le haut du dos travaillent probablement tout aussi bien, mais je tiens à garder les choses simples.
Voici une vidéo de lignes inversées dans le cas où vous n'êtes pas familier avec cet exercice:
Les deux exercices nécessitent des mouvements différents (traction verticale par rapport horizontal traction) et de ce fait travailler différents muscles (dont certains sont les mêmes pour les deux exercices).
Il convient de mentionner que vous n'avez pas besoin d'être un champion du monde à l'aviron et tractions pour bénéficier de ces exercices. En tant qu'homme, si vous pouvez le faire au moins 7 tractions et 10 lignes inversées, votre dos est assez fort pour se tenir debout.
Si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire tractions, ne lat à la place pull-bas. Une autre alternative est inversée rangées avec les genoux pliés ou avec le corps à un angle plus raide (à savoir que vous êtes plus droit) pour réduire le niveau d'intensité.
Étape 3: fasciée Exercices d'étirement
Un autre outil est des exercices d'étirement bagués. J'ai d'abord découvert ces exercices par Ido Portal. Pour les faire, vous avez besoin d'une bande élastique et un endroit pour l'ancrer sur le mur.
Gardez vos épaules vers le bas lorsque vous faites ces exercices (à savoir ne haussez pas les épaules). Voici la vidéo:
Bonus Étape: Plus ergonomique Poste de travail = une meilleure posture
Avoir un poste de travail ergonomique est également important pour l'amélioration de la posture. Plus votre posture au travail, plus il sera facile de garder vos épaules de l'arrondi vers l'avant.
Votre chaise doit être suffisamment élevée pour qu'il y ait un angle de 90 degrés entre vos mollets et vos muscles ischio-jambiers.
Le tableau doit être suffisamment élevée pour qu'il y ait autour d'un angle de 90 degrés dans vos coudes aussi bien. L'angle de vos coudes peut être un peu plus élevé, mais ne devrait pas être inférieure à 90 degrés.
Plus l'angle auquel vos avant-bras se rencontrent le bureau, plus stressant, il sera sur les poignets. Les avant-bras doivent pouvoir se reposer sur le bureau, avec le coude autour d'un angle de 90 degrés.
Je l'ai trouvé utile de mettre un peu de rembourrage sous le poignet avec lequel j'Actionnez la souris. Si je ne le fais pas, je risque d'obtenir la douleur au poignet.
Le haut du corps doit être verticale, avec la tête reposant sur vos épaules. Votre tête doit se reposer dans une position telle que si vous deviez vous relaxer le cou complètement, votre tête resterait aligné pour un bref moment, puis tomber en avant ou en arrière avec 50-50.
Si votre tête tombe immédiatement vers l'avant lorsque vous détendre votre cou, vous avez une tête posture qui met en avant un excès de stress sur votre cou. Par conséquent, vous pourriez obtenir des maux de tête de tension et d'autres problèmes.
Les travaux sur l'alignement de votre cou correctement dans l'exercice que vous avez fait à l'étape 1.
La partie supérieure du moniteur doit être juste au-dessous du niveau des yeux. Plus le moniteur, plus vous serez tenté en courbant plus (que votre tête est obligé de basculer vers le bas pour vos yeux pour voir le moniteur).
Les ordinateurs portables tuerez vos épaules et Posture
L'absolu pire pour vos épaules et la posture travaille sur un ordinateur portable qui est placé sur le bureau. Seulement faire lorsque vous êtes en voyage, car il vous oblige en alignement très mauvais.
Lorsque vous êtes à la maison ou au bureau, obtenir un clavier externe et une souris. Ensuite, placez l'ordinateur portable sur une grande boîte ou un tas de livres de sorte que le bord supérieur du moniteur est juste au-dessous du niveau des yeux. Il semble loufoque, mais vous serez surpris de la façon dont il est génial pour votre posture.
Les ordinateurs portables sont la bête noire de la posture correcte si vous les utilisez sans adaptations.
Stand-Up Postes de travail et de travail sur un tapis roulant
J'ai aussi entendu parler de postes de travail de stand-up et des gens qui travaillent marchant sur un tapis roulant. Vous pouvez essayer et si cela fonctionne pour vous, grand.
Je n'étais pas 100% satisfait des résultats que j'ai obtenu. Je trouve que quand j'étais, ma concentration était toujours divisée entre mon travail et le déplacement mon poids d'une jambe à l'autre.
Au lieu d'un poste de travail de stand-up, j'ai trouvé se lever plus souvent et de faire quelques exercices de mobilité pour être plus bénéfique. Cela fait augmenté ma concentration et la créativité.
Le téléchargeur d'origine a pris vers le bas, il semble. Je l'ai remplacé avec une vidéo fait mieux.
Im sur l'ordinateur beaucoup et je me sens stupide d'écrire cela, mais je vais être honnête. Je suis sur l'ordinateur portable pendant des heures tous les jours les jeux assis dans son lit. Je sors et faire du sport et aller à la salle de gym souvent. Mais comme je joue au golf je dois améliorer ma posture et je me dit de regarder ma posture dans un miroir et je la regarde et j'ai un dos courbé dos a une bosse sur le centre juste au-dessus du centre de mon dos et le centre de mes épaules. Je voudrais vraiment savoir est ma posture changeante. car im s'inquiète et im peur ma posture va rester comme ça pour toujours. Je veux juste savoir ce que je peux faire avec ma posture quand je suis assis dans son lit sur mon ordinateur portable. Aidez-moi, s'il vous plaît. Soit dit en passant, je suis 14 donc je peux faire quelque chose comme ça coûte beaucoup d'argent. (
Si je devais vous, je cesse d'utiliser l'ordinateur portable au lit. Vous pouvez obtenir un clavier USB externe pas cher / utilisé et une souris USB pour votre ordinateur portable. Caler l'ordinateur portable sur un tas de boîte épais ou une boîte en carton de sorte que l'écran est à peu près aussi haut que votre visage si vous êtes assis droit (sur la chaise). Ensuite, utilisez la souris et le clavier pour faire fonctionner l'ordinateur.
Essayez couché sur le sol sur un tapis ou une couverture souple. Cela devrait aider à redresser le dos au fil du temps. Vous pouvez écouter des podcasts ou des livres audio comme vous le faites.
J'ai une mauvaise posture (un mélange de tête en avant et cyphose) à la suite de la levée de sac d'école lourd dans mes temps scolaires de l'enfance (pas assis devant un ordinateur). À cette époque, je foutais beaucoup, mais maintenant. bien que je n'ai pas mal de dos ou du cou. Je commence à me sentir très précaire en raison de cette posture. Actuellement, j'ai commencé à prendre des mesures comme dormir sans oreiller. Faire des planches. des pompes. Délestage du poids, etc.
Est-il possible de le réparer, même après toutes ces années (je suis 20 maintenant)