Les exercices de Kegel Guide simple débutants Kegels
Apprenez à faire des exercices de Kegel qui renforcent vos muscles du plancher pelvien avec ce guide simple débutant à Kegels.
Lisez la suite pour en savoir:
- Comment trouver votre plancher pelvien
- Comment sentir vos exercices de Kegel
- Combien de Kegels vous devez faire
- Comment démarrer votre Kegels
- Conseils rapides pour les exercices de Kegel avec succès
Étape 1. Comment trouver votre plancher pelvien
Vos muscles du plancher pelvien sont assis dans les couches et autour de vos ouvertures du bassin où vous vous asseyez. C'est là que vous devriez sentir vos exercices de Kegel.
Pour trouver vos muscles du plancher pelvien se sentent l'espace entre vos ischions et la zone située entre l'os de la queue à l'arrière et votre os pubien à l'avant.
Étape 2. Comment Sentez-vous vos exercices de Kegel
Lorsque vos muscles du plancher pelvien contrat au cours des exercices Kegel, vos ouvertures du bassin devrait presser fermé et vous devriez vous sentir un mouvement de levage vers l'intérieur et autour de toutes vos ouvertures du bassin.
Conseils pour sentir vos muscles du plancher pelvien
- Ralentir ou d'arrêter l'écoulement de l'urine une fois commencé (faire cela comme un test occasionnel non comme un exercice)
- Arrêtez le gaz ou le vent de passer en contractant les muscles autour de votre anus
- Utilisez un miroir pour regarder vos ouvertures avec vos pelviens presser les exercices de Kegel.
Le pelviens éducateur est un dispositif simple peu coûteux utilisé par les cliniciens pour aider les femmes estiment que leurs exercices de Kegel.
Étape 3. Combien de Kegels? À quelle fréquence?
Si vos muscles du plancher pelvien sont faibles, il est tout à fait normal que vous ne pouvez faire quelques exercices, et maintenez seulement pendant quelques secondes avec chaque exercice.
Commencez par le nombre de Kegel exercices que vous pouvez faire en utilisant la technique correcte. Avec la pratique au fil du temps votre force du plancher pelvien permettra d'améliorer de sorte que vous serez en mesure d'effectuer plus d'exercices et de maintenir chaque contraction plus.
Étape 4. Comment faire pour démarrer vos exercices de Kegel
- Commencez dans une position confortable couchée - certaines femmes trouvent que couché sur le ventre sur le ventre ou à genoux à quatre pattes peut les aider avec les exercices de Kegel lors du démarrage. Vous pouvez également allonger sur le côté ou sur le dos.
- Gardez la courbe vers l'intérieur normale dans le bas du dos au cours de vos exercices.
- Pincez et soulever vers l'intérieur et autour de vos ouvertures pelviens.
- Gardez le levage et presser aussi longtemps que possible jusqu'à 10 secondes.
- Détendez vos muscles du plancher pelvien revenir au niveau de repos.
- Le repos jusqu'à ce que vous sentez guéries, et répétez vos Kegels jusqu'à 8-12 fois de suite.
- Répétez vos exercices 3 fois par jour.
Conseils rapides pour les exercices de Kegel avec succès
- Avec des exercices doux commence
- progressez progressivement à quel point vous contractez votre périnée que votre force améliore
- Respirez normalement pendant vos exercices et essayer d'éviter de retenir votre respiration
- Évitez bombement ou de forcer vers le bas pendant vos exercices
- Si vous n'êtes pas sûr de votre technique correcte, demander de l'aide professionnelle d'un thérapeute physique.