Manger ou ne pas manger votre Guide rapide pour Jeûne
« Les appels, les risques et les interprétations de la « manger fenêtre » diffèrent d'une personne à l'autre. »
Mais où commencer? Comment les variétés de systèmes de jeûne comparent-ils? Voulez-vous, comme, mourir de faim?
Sinon, nous allons creuser plus profondément dans l'appel, les risques et les différentes interprétations de la « fenêtre de manger. »
Pourquoi est-ce tellement populaire?
Peut-être la raison la plus importante de la popularité croissante du jeûne intermittent pour les hommes et les femmes est aussi bien qu'il est pratique. Pensez-y: Vous vous réveillez le matin et, au lieu de passer votre temps dans la cuisine, vous pouvez faire un Beeline pour le java (ou non), puis se rendre au travail directement.
Il n'y a pas de préparation alimentaire, pas de nettoyage, et rien obtenir de votre manière de votre productivité. De plus, beaucoup de gens rapportent (et j'ai personnellement constaté) que d'être dans l'état jeûné les met sur un haut de toutes sortes. Ils disent qu'ils se sentent plus d'énergie, plus alerte, et par conséquent plus en mesure d'accomplir des choses.
Qui est le jeûne pour?
Vous pourriez, comme le jeûne intermittent si vous tombez dans une ou plusieurs des catégories suivantes:
- Vous êtes très, très occupé dans votre vie de tous les jours.
- Vous travaillez un travail qui fait souvent manger un énorme problème.
- Vous êtes un cuisinier paresseux.
- Vous avez un grand, gros appétit.
- Vous détestez Tupperware et ne peut pas trouver la moitié de vos paupières fichues.
- Plus important encore, vous avez expérimenté d'une manière rationnelle et avait des résultats positifs.
Levez la main si vous êtes un snacker dans le p.m. Devrait être la plupart d'entre vous. Maintenant, gardez votre main si vous vous trouvez souvent en vol stationnaire autour de la cuisine le soir, l'ouverture et la fermeture des armoires alimentaires, attendant en quelque sorte différentes collations à apparaître comme par magie devant vos yeux.
Repousser la fenêtre d'alimentation signifie que vous pouvez vous permettre de manger plus le soir, quand la volonté plonge à son plus bas. Pourquoi est-ce grand? Il faut une faiblesse normale et il se transforme en une force énorme. Vraiment, pendant vos moments de vulnérabilité, est-il raisonnable de vous priver des choses que vous voulez? Il ne doit pas être de cette façon.
Certaines personnes recherchent par des friandises simples satiété ou des aliments sains. D'autres aspirent spécifiquement pour les hydrates de carbone et gravitent vers le riz, les patates douces, du pain, etc.. D'autres encore (comme moi) pour atteindre les ours gommeux et ne désire plus rien que de se blottir au lit avec un bol de crème glacée au beurre de noix de pécan avant la dérive.
Le jeûne intermittent vous offre la liberté de faire face à vos envies dans un espace fini, plutôt que de les combattre encore et toute la journée et ensuite en les amplifiant. Beaucoup de gens trouvent qu'ils peuvent encore manger ce qu'ils veulent, dans la raison, et garder la forme. Sous peu près tous les systèmes, vous pouvez vous endormir avec un estomac plein et un sourire mangeur de merde plâtré sur votre visage, et vous pouvez toujours clouer vos macros pour la journée.
Cela signifie que vous pouvez perdre la graisse sans se sentir comme vous êtes au régime. En général, vous ferez face à beaucoup moins de résistance avec vos choix alimentaires dans votre vie de tous les jours.
Comment puis-je savoir quel système est pour moi?
À première vue, vous ne le faites pas. Au deuxième coup d'œil, vous vous rendrez compte que l'on fait appel à vous un peu plus que les autres et que vous avez une lecture à faire.
Je sais, vous voulez que je vous dise exactement ce qu'il faut faire. Vous voulez que les réponses, et bien sûr, le grand homme derrière chaque méthode vous dira que sa façon de manger est la meilleure façon. Mais venant d'une position financière impartiale, je peux vous dire que les différentes approches qui fonctionnera le mieux pour différentes personnes. L'astuce est de trouver le meilleur pour vous.
Eat Eat Stop par Brad Pilon
- Rapide pendant 24 heures une fois par semaine; manger régulièrement le reste de la semaine.
- La liberté de manger et comment ce que vous voulez sur vos jours d'alimentation.
Renegade régime par Jason Ferruggia
- 16/8 cycle d'alimentation (14/10 pour les femmes) avec la majorité des glucides qui tombent dans la soirée.
- Très axé sur la santé: les aliments biologiques, entiers; bien que la liste des aliments approuvée est assez courte.
Le régime Guerrier par Ori Hofmekler
- 20/4 cycle d'alimentation quotidienne: undereat pendant la journée, suralimenter la nuit.
- fenêtre peut inclure des quantités insuffisante d'aliments limitées de fruits et légumes crus, des œufs pochés, des yaourts, du café et du thé.
- Encourage à manger ad libitum de tous les groupes alimentaires pendant la fenêtre d'alimentation jusqu'à pleine.
Carb backloading par John Kiefer
Qu'est-ce que vous devez surveiller
« Le jeûne intermittent vous offre la liberté de faire face à vos envies dans un espace fini, plutôt que de les combattre encore et toute la journée. »
Si l'une des extrémités ci-dessus par être le cas, ne tentez pas de vous forcer à quelque chose qui ne correspond pas. Il n'y a rien de mal à manger des petits repas fréquents répartis au cours de la journée si c'est ce qui fonctionne mieux pour vous. Aucune de ces méthodes est nécessairement faux. Ce qui est mal soit être un esclave à votre régime alimentaire, ou être totalement hors de contrôle.
Prêt? Pas si vite...
Plutôt que de plonger la tête la première dans le jeûne intermittent pur, je recommande fortement une période d'acclimatation de 2-3 semaines avant de se lancer dans un système particulier. Il est pas rare de rencontrer certains épisodes assez mal à l'aise de la faim au cours des premières étapes, donc je pense que c'est une bonne idée de se raser lentement en bas de la fenêtre d'alimentation plutôt que de sauter de 14 à 8 heures.
« Essayez une période d'acclimatation de 2-3 semaines avant de se lancer dans un système de jeûne intermittent particulier. »
Au cours de la deuxième semaine, vous prendrez un peu plus loin et ne manger que de 10h-20 heures Pensez simplement comme un petit-déjeuner en milieu de matinée. Et le dîner est encore le dîner.
La troisième semaine est la dernière phase de votre période d'acclimatation, où vous aurez votre première fenêtre d'alimentation de 8 heures. Félicitations, vous avez juste perdu votre IF-irginity! Des cris de joie tout autour, et les boissons de protéines sur moi!
À la fin de ces trois semaines, il y a une bonne chance que vous saurez si le jeûne intermittent (ou au moins l'approche que vous avez choisi de tester) est un bon moyen pour vous. Il n'y a pas de meilleur maître que l'expérience, non?
Je sais que certains d'entre vous de lire ce sont impatients et désireux de plonger dans ce sujet. Vous pensez que vous êtes trop hardcore besoin d'une période d'acclimatation de Sissy. Si tel est le cas, bien sûr, aller de l'avant et de sauter directement à la fenêtre de 8 heures. Ne dites pas que je ne vous préviens, cependant.
FAQ sur le jeûne
Je suis un travailleur posté. Puis-je pratiquer encore le jeûne intermittent?
Techniquement, vous pouvez, mais si la fenêtre d'alimentation change tout le temps, il peut faire des ravages sur votre métabolisme. Il est loin d'être idéal. Travailler avec ce que vous avez, mais faites de votre mieux pour manger à peu près la même heure chaque jour.
Est-ce que je dois compter macros pendant le jeûne intermittent?
Non, vous ne le faites pas. Mais il faut comprendre que juste parce que vos heures d'alimentation ont été réduits ne signifie pas que votre régime est devenu gratuit pour tous. Vous gagnerez encore du poids si vous mangez régulièrement sur vos calories d'entretien, peu importe l'étroitesse de la fenêtre d'alimentation est. Le jeûne intermittent est assez propre, mais ce n'est pas magique.
« Tout simplement parce que vos heures d'alimentation ont été réduits ne signifie pas que votre régime est devenu gratuit pour tous. »
Et si je rate ma fenêtre? Par exemple, si mes temps typiques d'alimentation sont de dix heures-20 heures mais un soir, je ne mange pas jusqu'à 22 heures Est-ce que je règle ma fenêtre d'alimentation le lendemain?
Il y aura toujours des jours où cela se produit, parce que la vie est dans la manière. Le train est arrivé tard, vous luttez avec votre bébé, ou vous à plat oublié. Ça arrive. Il suffit de manger quand vous pouvez et revenir à vos heures normales le lendemain. Ne pas transpirer. Encore une fois, essayez d'être aussi cohérente que possible.
Comment le jeûne intermittent sur mes séances d'entraînement?
Vous ne devez pas nécessairement changer la façon dont vous vous entraînez juste parce que vous êtes le jeûne intermittent maintenant. Certaines méthodes appelleront des moyens spécifiques de formation, et si tel est le cas, suivez le protocole approprié. Sinon, continuez à faire ce que vous faites dans la salle de gym.
Que dois-je faire si je train à la fissure bout à bout de l'aube?
Si vous vous entraînez tôt le matin ou à tout moment avant la fenêtre d'alimentation, alors il pourrait être une bonne idée de siroter quelques acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour éviter de se sentir épuisé pendant l'entraînement. Différents protocoles ont des vues différentes sur cette question et d'autres suppléments, mais j'ai personnellement trouvé aminos pour être utile. Vous pouvez ensuite rompre le jeûne immédiatement après, ou continuer le jeûne avec plus BCAA jusqu'à ce qu'il est temps de chow vers le bas.
Que serait un jour typique ressembler si je me suis entraîné le matin?
Il y a plusieurs façons d'aller à ce sujet. Mais voici un exemple, encore une fois à l'aide BCAA:
Le moment et la composition en macronutriments de chaque repas inévitablement varier en fonction de protocole selon le jeûne intermittent vous respectant, mais en général, cela fonctionne bien pour moi.
Si nous parlons de cardio, vous n'avez probablement pas besoin aminos à moins qu'il va être de haute intensité dans la nature.
Chutera ma force?
En fait, beaucoup de gens déclarent qu'ils obtiennent des performances plus dans la salle de gym. Plutôt cool, hein?
Je fais le jeûne intermittent et je me sens tellement horrible. Que puis-je faire?
La prémisse de manger une certaine façon devrait être que cela rend votre alimentation plus facile. pas plus dur. Si vous êtes vraiment avoir si mal d'un temps, ne le faites pas. Pure et simple.