Le guide ultime jeûne intermittent - L'esprit Hacked
Par rapport à tout autre supplément de santé, la recherche sur le jeûne intermittent est rare. Après tout, il y a peu d'argent à dire aux gens à manger moins souvent. Le bit de données qui existe est très claire, cependant: le jeûne intermittent (SI) est pas très sain importe vos objectifs de santé.
Tout d'abord, je vais vous expliquer comment vous pouvez commencer même si vous avez aucune expérience. Ensuite, je détaillerai la recherche scientifique pour vous aider à déterminer si elle est quelque chose que vous souhaitez poursuivre. Cela va être longue alors prenez une ... thé!
Arrêtez de manger et commencer à vivre
Le concept de jeûne intermittent n'est pas une que la plupart des gens sont prêts à essayer. Je l'avoue, vous priver volontairement de nourriture semble être une mauvaise idée quand vous avez faim. Comme je l'expliquerai plus en détail plus tard, la seule raison pour laquelle vous vous sentez régulièrement faim est à cause de l'attente de la nourriture et les choix que vous consommez. Comprendre cela vous permettra de démarrer facilement avec le jeûne intermittent et ensuite les premières semaines de unpleasantness modérée. Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour commencer le jeûne intermittent, ce qui me ont beaucoup aidé:
Le jeûne intermittent est pas différent de toute autre chose. Si vous envisagez de faire si, pour le reste de votre vie, il semblera difficile. Juste abordez le premier jour et vous vous rendrez compte que ce n'est pas si mal que ça à manger seulement 4 - 8 heures par jour. Avec une seule journée sur votre ceinture, il est infiniment plus facile de se déplacer à jour deux, trois, et avant que vous le sachiez, vous serez normalement le jeûne. Si l'énergie est un problème pendant le jeûne, utilisez la créatine. Les avantages de monohydrate de créatine pour l'énergie sont bien étudiés.
Avant de commencer un protocole IF, vous devez déterminer vos objectifs. Si vous voulez l'utiliser pour la composition corporelle (i.e.: perte de graisse, la croissance musculaire) fins, alors vous pouvez faire un style Lean gains 16 heures rapide avec une fenêtre d'alimentation de 8 heures tous les jours. Si vous préférez pratiquer pour les anti-vieillissement et la prévention des maladies, vous pouvez même sortir avec 36 heures de jeûne. Tout dépend de ce que vous cherchez à faire, mais reste moins de 72 heures est recommandé.
- Le temps de votre SI à des fins sociales
Techniquement, vous pouvez faire un jeûne intermittent de 9h30 à 17h30. Avec ce programme, vous ne serez pas seulement manger plus de repas et les calories, mais vous aurez probablement tricher plus souvent. Tenez compte des situations sociales et la tentation de manger le dîner plus tard à 17h30. Je fais plus facilement sur moi-même en laissant ma fenêtre d'alimentation de 8 heures (quand je mange) de 12 heures-20 heures.
- Le jeûne est mieux avec thé / café
Quand je jeûne le matin, je fais vous de boire un peu de thé. Ce ne sera pas rompre le jeûne tant qu'il n'y a pas de sucre supplémentaire ou de la crème. Boire chaud et droit et il aidera à se concentrer et éliminer les affres de la faim.
Certaines personnes, y compris biohackers de premier plan comme Jolly et Dave Asprey, savourer un café Bulletproof®. Cette formulation comprend le café, l'huile de MCT. et le beurre. Les ingrédients offrent beaucoup de calories que le corps peut brûler comme combustible, mais sans perturber les fonctions corporelles essentielles, telles que la réparation cellulaire. Je dois encore essayer, mais beaucoup l'approuver. Il va certainement faire le début de votre jeûne beaucoup plus facile.
Certaines personnes considèrent qu'il est sage d'avoir un « tricheur jour », composé de quelque aliments que vous voulez. Je suis un fervent adversaire de ces jours, mais j'ai plus jours calories / glucides ainsi. Mes jours comprennent 85% de chocolat noir, le beurre d'amande, et les pommes de terre plus douces, qui sont toutes les sources plus saines / plus propres pour se livrer sur.
L'une des raisons pour lesquelles il est si facile de jeûner pendant la nuit est parce que vous dormez. Si vous êtes éveillé, assurez-vous rester occupé mieux que vous pouvez. Au début, vous n'allez pas aider votre cause si vous vous concentrez sur votre manque de nourriture!
Ne faites pas l'erreur de penser que le jeûne intermittent est pour tout le monde. Voyez comment vous vous sentez pendant quelques semaines et déterminer si la pratique est bon pour vous. Bien sûr, il y a beaucoup de preuves qu'il est une pratique saine et optimale, mais pour certaines personnes, il ne fonctionne tout simplement pas. Ma santé ami conscient Madelyn a essayé en vain. Ne vous sentez pas laisser tomber si vous préférez ne pas poursuivre!
Augmentation de la fonction cérébrale
Maintenant que vous avez quelques conseils pour commencer, nous allons plonger dans la science de tout. Ici, à hacked esprit, nous aimons amélioré le fonctionnement du cerveau! La sagesse conventionnelle indique que les repas fréquents sont la meilleure façon de garder votre cerveau concentré et productif. Il est fréquent de voir des individus consommer des repas, des collations, etc. pour maintenir les calories dont ils ont besoin pour penser de façon créative et fonctionner plus efficacement. Alors, comment la pile intermittente contre la consommation constante / fréquence? Il s'avère, il est beaucoup mieux.
L'un de nos neurotransmetteurs préférés, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), est comme engrais pour le cerveau. Elle favorise la neurogenèse et augmente la capacité du cerveau. En général, le BDNF augmente avec l'activité physique, mais le jeûne intermittent a un effet similaire. Si vous ne pouvez pas obtenir assez d'exercice, commencer le jeûne!
La restriction alimentaire, que ce soit la restriction calorique ou le jeûne intermittent (mais nous aimons ce dernier!), peut conduire à la stimulation de nouvelles cellules souches et la plasticité synaptique. Les connexions entre les neurones (synapses par) sont faits plus rapidement et plus efficacement.
Si vous voulez améliorer votre fonction cérébrale dans le présent afin que vous puissiez établir des connexions plus rapides, penser de façon plus créative, et être plus efficace ou tout simplement éviter la détérioration de la fonction cérébrale avec l'âge, il est une bonne idée de prendre le jeûne intermittent.
TL; DR: IF peut améliorer le fonctionnement du cerveau à court terme en produisant des neurotransmetteurs BDNF. Ils aident aussi à prévenir la détérioration du cerveau à long terme.
La prévention des maladies, bien-être et le vieillissement
Les maladies de la civilisation sont devenus un sujet important dans le discours moderne. Des choses comme le cancer, le diabète, et d'autres sont quelques-uns des plus grands tueurs dans le monde et aux États-Unis en particulier. En tant que bénéficiaires de soins médicaux dépassent de loin les personnes en meilleure santé, les finances médicales sont en plein désarroi du pays. Il est donc frappant de constater une pratique comme le jeûne intermittent qui est si simple et peut profondément affecter les chances du corps de contracter une de ces maladies.
Pour les maladies, comme le diabète, l'un des facteurs les plus importants est la résistance à l'insuline. En raison de l'abondance alimentaire moderne, il est facile d'élever le taux de sucre dans le sang au-delà de ce qui aurait pu jamais fait nos ancêtres. Ce faisant, nos hormones sont tombés complètement hors d'équilibre. Les problèmes avec l'insuline sont sans doute la cause de la plupart des problèmes liés au diabète. Les chercheurs de Berkeley, CA testé restriction calorique et une forme de jeûne intermittent sur les animaux et sont venus à des conclusions surprenantes.
Dans les études humaines, les scientifiques ont été incapables de venir à ces conclusions. Cependant, ils n'enregistrent une plus grande sensibilité à l'insuline chez les patients ayant subi le protocole de jeûne intermittent. Même quand les gens mangeaient autant qu'ils voulaient manger pendant la fenêtre, tant ils ont passé 16 - 20 heures de jeûne, ils ont pu augmenter la sensibilité du sang.
la performance cardio-vasculaire est un mauvais résultat de nombreux facteurs de style de vie, comme un régime et de l'exercice. artères obstruées sont un facteur de premier plan dans les maladies cardiovasculaires et le cholestérol élevé (de certains types) niveaux pointent souvent vers une tempête de brassage.
L'explication la plus probable, ce qui indiquerait un avantage similaire chez les humains, est le processus autophagique. L'autophagie est un processus qui dégrade les membranes cellulaires endommagées. Souvent, le processus soutiendra la mort des cellules cancéreuses, mais apporte de manger sans cesse le corps hors d'un état autophagie.
La recherche en ce qui concerne le vieillissement et la restriction calorique est clair, mais qui veut manger moins? Avec le jeûne intermittent vous pouvez obtenir un grand nombre des mêmes avantages que la restriction calorique, mais en mangeant plus de ce que vous voulez.
Une étude de jeûne intermittent modifié 1956 en Espagne a suivi les sujets âgés de 3 ans. L'un des groupes avaient un régime standard et cela a donné lieu à 219 jours à l'hôpital avec 13 décès au cours du procès. L'autre groupe avec le jeûne intermittent inclus dans leur routine géré seulement 6 morts et 123 jours à l'hôpital. Jolie, frappant à droite?
Plus de muscle, moins de gras
Si la fonction cérébrale accrue, anti-vieillissement et la prévention des maladies ne pas chatouiller votre fantaisie, l'une des utilisations les plus courantes / populaires pour le jeûne intermittent est la composition corporelle. Si vous essayez de perdre beaucoup de poids ou tout simplement enlever le dernier morceau de la graisse du ventre avant l'été, le jeûne intermittent peut vous aider. Le meilleur de tous, pour biohackers comme moi, le jeûne intermittent est une « victoire facile ». La seule chose que vous devez restreindre est quand vous mangez. Pas vous épuiser sur le tapis roulant ou manger de la nourriture fade.
Une grande partie de la composition corporelle sagesse conventionnelle est erronée. Comme les auteurs de l'Homme 2.0: Ingénierie Alpha sont conscients, les théories sur le métabolisme sont fausses. Tout en mangeant plus souvent peut augmenter le taux métabolique, l'effet thermique des aliments est basée sur l'apport calorique plutôt que le calendrier. Si vous compacter le même nombre de calories dans une fenêtre plus courte, vous aurez le même taux métabolique et votre corps brûler à la même vitesse que le contraire.
Une étude en Louisiane a montré que le taux métabolique est resté le même et sujets ont perdu 4 +/- 1% de leur graisse corporelle en raison d'un régime IF. D'autres indiquent une augmentation de l'oxydation des graisses, qui est corrélée à la perte de matière grasse en poids.
Le bon sens indique également que, avec une fenêtre plus courte de manger, il y a moins de chances de trop manger. Il est non seulement irréaliste, mais souvent mal à l'aise de manger trop de calories / repas avec une courte fenêtre d'alimentation.
Les hormones de la faim et IF
Comme mon livre Brain Hacking 101 indique, les hormones et les neurotransmetteurs sont équilibrées de la plus haute importance pour votre bien-être général et la santé. les optimiser peut naturellement être incroyablement efficace et qui est exactement ce que le jeûne intermittent vous aide à faire avec la faim et le stockage de graisse corporelle.
Vous avez probablement jamais lu au sujet de ghréline, mais il est l'un des facteurs les plus importants lors de la tentative de commencer un régime SI. Cette hormone est responsable de la sensation de faim. Les cellules responsables de la production ghréline fonctionnent sur un rythme circadien qui est déterminé par l'heure des repas. Par conséquent, vous n'avez faim parce que quand vous êtes habitué à manger, pas nécessaire lorsque vous avez besoin de manger (avec raison).
Vous verrez une augmentation métabolique pendant les périodes de jeûne à court terme parce que votre corps a une réponse évolutive pour obtenir hors de votre cul pour trouver un peu de nourriture. Une fois que vous pouvez optimiser la production de ghréline, vous pouvez vous en tirer avec de manger moins facilement.
Il y a toujours un tricheur dans le peloton et la leptine est juste que. Cette hormone est le plus responsable des hormones thyroïdiennes qui régulent la perte et le métabolisme des graisses. Parce que la leptine est produite dans les réserves de graisse, moins vous avez plus il est difficile de produire. Cela peut entraîner une stagnation, des plateaux dans la condition physique et la composition corporelle.
Lorsque la leptine peut être dopés, à travers le processus de fenêtres d'alimentation de jeûne intermittent, il peut aider à brûler plus de graisse corporelle. Du point de vue de la composition corporelle, il est en fait mieux d'avoir un jour avec plus de calories et de glucides. Certains promouvoir un « tricheur jour » qui permet de manger tout ce qui est souhaité, mais je suggère quelque chose de beaucoup plus conservateur. J'intègre un haut jour de calories, ce qui correspond à la formation de haute intensité. Mon poison est de 85% du chocolat noir et le beurre d'amande.
Comme indiqué plus haut, l'insuline est l'un des bienfaiteurs les plus importants de tout régime SI. Beaucoup considèrent les premières heures du matin pour être le meilleur moment pour manger des glucides en raison de la sensibilité à l'insuline. Cependant, il se trouve que la sensibilité à l'insuline est que plus en raison de jeûner pendant la nuit, non pas à cause de la matinée. Par conséquent, si vous êtes à jeun pendant 16 heures ou plus (au lieu de 8-10 pour dormir), vous verrez une meilleure sensibilité à l'insuline.
Plus important encore pour la croissance musculaire, si vous voulez profiter des hydrates de carbone, il est préférable de les utiliser plus tard dans la nuit. Augmentation de l'apport en glucides la nuit favorise la production d'hormones de croissance plus élevé (GH), ce qui aura un impact sur la réparation des muscles.