Mesdames Apportez tractions à la pointe de votre formation!
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Peu après, je me suis inscrit dans une classe de formation polyvalente où ils me avaient pratique pull-ups bande de Kipping et de résistance. Malheureusement, au bout d'une année de formation de cette façon, je pouvais encore gérer même pas un pull-up stricte. À ce stade, je aurais pu donner, mais cela n'a pas très bien avec moi. Je savais que je pouvais faire un pull-up et qu'il était un objectif vers la peine de travailler.
Après s'être blessé au dos, je me suis tourné vers la formation de poids et fondées sur les forces callisthénie comme un moyen à la fois réhabiliter et de compléter ma pratique du yoga. Quelques mois plus tard, mon dos a été guéri, et j'ai finalement obtenu une pleine pull-up!
Ce fut un voyage, mais avec le recul, je peux dire que la distance de pas tractions à un représentant propre est beaucoup plus longue que la distance d'un représentant à plusieurs représentants. En fait, je peux effectuer 10 tractions strictes de suite, et je travaille sur des variations plus avancées.
Maintenant, je suis ici pour vous sauver tout le temps supplémentaire et de la lutte, je suis passé par. Prenez la route à votre premier jour de pull-up!
Il n'y a pas de remplacement pour tractions
Pourquoi se concentrer sur pull-ups?
- Parce que vous ne pouvez pas simuler une stricte pull-up
- Parce que le voyage exige dévouement et il pratique
- Parce que la force réelle commence par la maîtrise de votre corps
- Parce que « Hey, je ne remarqué que le muscle avant. »
- Parce que la force de pull-up se répercute sur le sport, le yoga et la vie
- Parce que pas de machines sont nécessaires
- Parce que pull-ups sont impressionnantes
- Parce que vous pouvez!
Pour la plupart des femmes, même les femmes qui entraînent dur la pull-up est un mouvement marginal. Pourquoi? Une réponse facile est que, par rapport aux hommes, les femmes ont généralement un corps plus fort bas, puis du haut du corps. Mais ce n'est pas une excuse pour négliger notre corps supérieur tire, dames! Au contraire, il est une raison de se concentrer sur eux.
"Mais je push-ups et pull-bas lat," vous dites. Push-ups sont grands, bien sûr. Mais ces pull-bas de la machine ne peuvent pas tenir une bougie à tractions-ou toutes les progressions qui vous garantissent de pull-ups. Même juste accroché à la barre peut avoir des avantages puissants pour votre posture. formation pull-up développe vos lats, le haut du dos, les épaules et les bras, mais ils allument aussi vos abdos à un degré vraiment surprenant. Ce sont tous de grands avantages pour les hommes et les femmes, mais ayant une forte partie supérieure du dos est particulièrement important pour les femmes pour les aider à supporter le poids de nos seins.
Vous voulez parler de physique? Faisons le. lats bien développés ont autant à voir avec mettant l'accent sur la forme de la plupart des femmes désirent Hourglass comme les font obliques. Focus sur pull-ups, et vous pourriez enfin voir ce que vous avez été désireux coudes côté vous donnera.
A bord encore? Voici une série de progressions qui vous aideront à se préparer à obtenir votre premier pull-up. Il n'y a rien de plus stimulant que de mettre au repos le stéréotype selon lequel les femmes ne sont pas assez forts pour faire des tractions. Commençons!
Étape 1 Pull-up australienne
Ceci est essentiellement un pull-up horizontal où vos pieds restent sur le sol ou une surface élevée. Il est moins difficile qu'un pull-up complet parce que l'effet de levier et l'angle sont plus favorables, mais cela ne veut pas dire qu'il est facile.
Trouver un bar qui est sur la taille haute, et vous positionner en dessous avec vos mains juste plus large que la largeur des épaules. Si vous allez à une salle de gym, vous pouvez utiliser la machine Smith ou un haltère sur des épingles dans un rack de puissance pour composer la hauteur exacte. Pratique soit avec une ou sournoise en pronation grip ce qui se sent plus naturel. Si nécessaire, alterner entre deux variantes: l'une où vos genoux sont pliés, et la seconde avec les jambes droites. Plier les genoux, il sera moins difficile, parce que vous pouvez pousser légèrement avec vos pieds pour une assistance en cas de besoin.
Australian Pull-up
Essayez de tirer votre poitrine à un pouce de la barre à chaque répétition, puis abaissez lentement, en évitant l'utilisation de l'élan. Gardez le dos droit tout-ramrod allant de haut en bas, et d'éviter l'envie de se faner comme l'ensemble porte sur.
Je recommande de commencer avec 2-3 séries de 10 répétitions propres dans le cadre de votre routine d'exercice régulier. Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 confortables Aussies, mélanger dans certains jeux où vous élevez vos pieds sur un autre bar ou une boîte ou plate-forme. Cela changera l'effet de levier, ce qui rend le mouvement plus difficile.
Étape 2 Bar Accrochez
Lorsque vous commencez, juste suspendu à une barre peut être difficile. Ne vous sentez pas désespérée si tel est le cas pour vous. Commencez avec seulement quelques secondes si vous devez, et prendre lentement à partir de là.
Plus vous résistez balancer et d'apprendre à se crisper votre corps tout entier, mieux vous serez en mesure d'utiliser votre système nerveux pour recruter des muscles quand vient le temps pour votre premier pull-up. Alors que pull-ups Aussie sont un ajustement naturel dans le cadre de votre séance d'entraînement, vous pouvez parsemer bar accroche dans tout moment pendant la journée si vous avez accès à une porte barre de traction vers le haut. Cette décision peut également faire partie de votre warm-up lorsque vous travaillez.
Une fois que vous sentez à l'aise accroché pendant environ 15-30 secondes, commencer à pratiquer haussements inverse. Ils vous enseignent comment emballer vos épaules, ce qui vous aidera à apprendre à utiliser les plus gros muscles du dos, comme les lats et les pièges. Être en mesure de puiser dans ces derniers est essentiel d'effectuer éventuellement un pull-up.
Pour effectuer un haussement d'épaules inversée, saisir la barre fermement et tirez vos omoplates vers le bas et le dos en soulevant votre poitrine légèrement et pousser vos épaules loin de vos oreilles. Vous pouvez pratiquer ces répétitions pour, et finalement ils vont être un grand exercice de la mobilité à inclure dans votre routine d'échauffement. Tout comme la barre hang, alterner entre poignées différentes.
Étape 3 fléchis-bras Accrochez
Une fois que vous obtenez suspendu à l'aise sous la barre, l'étape suivante consiste à commencer à se tenir avec vos bras fléchis et votre menton au-dessus de la barre. Ceci est connu comme un bras fléchis pendre ou juste « flex pendre. »
Sur votre première tentative, je suggère d'utiliser une plate-forme surélevée pour vous aider à vous mettre en position avec votre menton au-dessus de la barre. Il est également utile de commencer en utilisant une supination pour celui-ci.
Fléchis-bras Accrochez
Le temps de votre coup et vous mettre au défi pour atteindre finalement 30 secondes. Puis levez à une minute.
Étape 4 Négatifs lent
Le concept derrière négatifs lents est de travailler l'excentrique (phase d'abaissement) afin de renforcer la résistance de la rep concentrique. Il est comme faire un inverse pull-up et beaucoup de femmes trouvent qu'il est l'ingrédient magique qui fait finalement leur premier arrivé pull-up.
Commencez en position fléchie blocage. Tense votre corps et vous abaissez lentement, sans élan. Visez à faire votre dernier négatif pendant au moins 10 secondes. Vous devez terminer à la position de fond avec les bras tendus et les épaules emballés. Commencez à faire un à la fois, au repos une minute ou deux entre les efforts.
Une fois que vous êtes bien Connaisseur négatifs lents, vous êtes assez proche de faire des tractions.
Une fois que vous êtes bien Connaisseur négatifs lents, vous êtes assez proche de faire des tractions. Mais je l'aime encore ajouter dans un exercice dernier, sous la forme de pull-ups partielles gamme de mouvement, de se concentrer vraiment sur la moitié supérieure du mouvement difficile. Avec ceux-ci, vous pouvez utiliser une plate-forme ou sauter à mi-chemin à la barre, puis hissez-vous le reste du chemin.
Finalement, vous aurez besoin de moins en moins compter sur l'élan que vous gagnez de sauter. Ensuite, faites un négatif lent sur le chemin vers le bas.
Tu y es presque!
Lorsque vous êtes enfin prêt à tenter votre premier pull-up, je suggère souvent d'essayer la supination, également connu sous le menton vers le haut. Chin-ups ont tendance à être plus accessible pour les débutants car ils recrutent fortement les biceps en plus à l'arrière et lats, ce qui rend le mouvement un peu plus facile.
Dans la formation de la force traditionnelle, cela serait considéré comme votre représentant un max, et il devrait être suivi d'un long repos d'environ deux minutes avant de redémarrer. Essayez de 3-5 séries d'un seul représentant pour commencer, mais ne vous culpabilisez pas si l'on est tout ce que vous avez pour l'instant.
Mettre tous ensemble
Pour cette raison, je suggère la formation vers tous vos autres jours pull-up, ou seulement quand vous vous sentez frais et pas trop mal. Cela vous aidera à éviter surmener vos articulations et peut prévenir les blessures comme une tendinite. Agrémenter votre pratique avec d'autres le renforcement du haut du corps comme la gymnastique push-ups peuvent également vous aider à progresser encore plus vite!
Je suggère la formation vers tous vos autres jours pull-up, ou seulement quand vous vous sentez frais et pas trop mal. Cela vous aidera à éviter surmener vos articulations et peut prévenir les blessures comme une tendinite.
Une fois que vous avez une solide compréhension sur pull-ups australiens, voici une progression que vous pouvez utiliser pour finalement obtenir votre tête au-dessus de la barre. Ajoutez ces exercices dans votre routine d'entraînement les jours suivants et vous serez sur votre chemin!
Que ce passe t-il après?
Rappelez-vous d'être patient avec vos progrès tout en travaillant à augmenter votre nombre de pull-up. S'il était facile, vous verriez comme beaucoup de femmes à la salle de gym busting ensembles de pull-ups comme vous le faites sur le vélo elliptique. Ne pas abandonner sur vous-même. Tout aussi important, ne pas renoncer à ce que vous avez à votre premier pull-up!
La cohérence dans votre pratique de pull-up est ce qui va aider à augmenter vos chiffres. Lorsque vous êtes assez fort pour faire chacune des étapes ci-dessus et obtenir votre premier pull-up, continuer à pratiquer les autres mouvements fondamentaux que vous y êtes arrivé. Chacun d'eux a des avantages uniques au-delà de simplement vous aider à obtenir où vous êtes maintenant.
Une fois que vous êtes confiant de faire mentons pour quelques répétitions, commencer à expérimenter avec des poignées différentes telles que pronation, l'adhérence mixte, adhérence inégale, et la poignée de commando (côte à côte sur une barre), ou en utilisant des anneaux.
Le monde de la formation est énorme callisthénie, afin d'explorer les capacités de votre corps, et ne mettez aucune limite sur vous-même!