Oui, vous pouvez faire des tractions pour les grands Reps
Un pull-up parfaitement exécuté semble net et lisse et a été connu pour induire gawking excessive des regards indiscrets. En plus rayonnant à l'os badassery, cet exercice est sans doute la mesure ultime de la force du haut du corps.
je'ne parle pas seulement aux messieurs. Mesdames, je'à vous parler suis en oui, vous. Je sais qu'il ya autant de femmes que d'hommes là-bas qui secouent la pensée de leur tête « , mais les femmes peuvent't ne pull-ups. » Quelle charge de taureau! Tout comme la croyance que d'être sous la pluie peut vous donner un rhume (vous avez réellement besoin d'attraper un virus) ou que le stress vous fait pousser les cheveux gris (désolé, MAMAN cette's toutes génétique), l'idée que les femmes Aren't fait faire des tractions doit être efficacement piétiné à mort.
Vous pouvez les faire, et ce que'plus, vous devriez les faire. Maintenant, laisse's Concrétisons.
Pourquoi faire un pull-up?
Un pull-up est plus que juste une excellente façon de montrer. Il recrute tous les muscles du haut du corps et est, de façon surprenante, un des plus grands activateurs du noyau. En plus incendiant les lats (aka « ailes »), le pull-up frappe aussi les épaules, les bras et les pièges. Si vous'cherchez à développer la force et obtenir le plus pour votre argent pour votre temps dans la salle de gym, un fossé les boucles-ou bro au moins les sauver pour le dessert et faire des tractions le plat principal.
Oui il'est vrai que les femmes ont moins bonne force du corps supérieur par rapport par rapport aux hommes; il's la façon dont nos corps sont construits. Mais si quelque chose, ce qui rend le pull-up encore plus important pour les femmes que pour les hommes.
Rappelez-vous: Il'est une différence entre dur et impossible. Il est tout à fait le saut pour une femme à franchir ce gouffre pour la première fois. Mais je peux vous dire que ce's été fait à plusieurs reprises, par moi-même et beaucoup d'autres poussins fit là-bas.
Quelle's un pull-up approprié?
je'ai tout vu: les jambes agitaient au sujet, Kipping (don't m'a même commencer sur ceux-ci), et une demi-amplitude de mouvement ou moins. Avec l'une de ces méthodes, vous're soit tricher ou rendre plus difficile la voie de mouvement que nécessaire.
Le pull-up-par rapport au sous-main chin-up-utilise une prise en pronation sur la barre. Je tiens à mettre mes mains la largeur des épaules, car une poignée qui's trop large peut mettre un stress excessif sur les épaules et les coudes. Commencez par les morts et accrocher la position jambes croisées derrière vous. Avant de vous tirer vers le haut au-dessus de la barre, garder les repères suivants à l'esprit:
- Regarde droit devant. Cela permet de garder le menton rentré. La dernière chose que vous voulez est de fatiguer votre cou.
- Pensez à utiliser votre lats, pas vos biceps. Tout cela prendra est d'avoir un ami vous fourrer dans les lats quelques fois juste avant de commencer le mouvement.
- Tirez vos omoplates en arrière et vers le bas.
- Dessinez votre poitrine vers le haut vers la barre. Effacez votre menton sur la barre en haut et presser.
- Contrôler le mouvement sur le chemin vers le bas.
Au fond du mouvement, arrêtez-vous juste timide de lock-out garder une légère courbure dans les coudes.
Build-Up To The Pull-Up
Pas encore là? Pas de problème. Heureusement, il's beaucoup que vous pouvez faire pour vous aider à se rapprocher de faire ce jeu mythique de « 8-10 pull-ups » vous voyez dans tous les programmes d'entraînement.
Beaucoup de gens traitent la Latissimus ou la machine pull-up assisté en tant que substitut acceptable pour le pull-up ou un moyen de construire jusqu'à pull-ups. je'ne suis pas l'un d'entre eux. Alors que le Latissimus a son temps et de lieu, il place la personne dans une position fixe et doesn't utiliser l'un des stabilisants de base. Avec la machine pull-up assisté, une assistance est fournie dans toute la gamme de mouvement. En revanche, les méthodes que je préfère ne aide au fond du mouvement, la partie la plus difficile.
Je sais que ce que je dis est contraire à ce que vous voyez se passe dans votre salle de gym tous les jours, mais pour mon argent, ces quatre options vous y plus vite et plus fort:
1 / bandes de résistance
Obtenez vos mains sur un ensemble de ceux-ci si vous le pouvez. Les bandes sont codés en couleur par l'épaisseur. Plus la bande, plus l'aide que vous obtiendrez. Boucle la bande sur une barre de traction et obtenir un genou ou un pied pour encore plus de l'aide-en elle.
Maintenant effectuer un pull-up normal. Toi'll constater que le groupe fournit progressivement moins d'aide que vous tirez votre corps, et's essentiellement vous tous par le temps que votre menton efface la barre. L'ensemble est terminé lorsque vous vous sentez comme vous pouvez le buste seulement 1 ou 2 plus de répétitions sans tricher.
2 / Jump Négatifs
Cet exercice met l'accent sur la partie excentrique du mouvement, ce qui vous aidera à améliorer la qualité de vos représentants. Tenez-vous sur un tabouret et se mettre en position. Toi'll sauter concentrique (c.-à-monter) mouvement et sauter tout simplement pour obtenir votre menton sur la barre. Quand vous venez vers le bas, vous'll résister à la gravité autant que vous le pouvez et faire votre chemin lentement sur un compte de 10.
Si vous faites ces correctement, vous'll vous détestez à la fin. Effectuer ne importe où entre 6 à 10 dans un ensemble.
3 / améliorer votre Grip
Pour tirer des exercices tels que pull-ups, des lignes et accroupir, la force de préhension a tendance à être le facteur limitant. Pour renforcer votre prise en main, essayez de pratiquer des variations de l'agriculteur's à pied.
Prenez une paire d'haltères lourds et marcher aussi loin que vous le pouvez. Cinquante verges ou plus est une bonne longueur. Faites plusieurs jeux pour terminer votre séance d'entraînement 2-3 fois par semaine.
4 / Renforcer votre dos avec d'autres exercices
La ligne inversée ou en décubitus a un grand report au pull-up, comme le font d'autres variations de la ligne. lignes haltère, des lignes, des lignes d'haltères Pendlay, des lignes, ils peuvent tous Kroc aide. Incorporer dans vos sessions de formation.
Progresser sur Home-Front
Alors, comment maîtriser-vous votre premier pull-up? La réponse courte: pratique et pratique souvent. Comme à peu près tous les autres compétences dans la vie, la maîtrise de la pull-up exige que vous exécutez toujours les comportements qui vous rapprochera de votre objectif. Dans le cas du pull-up, cela signifie un volume élevé et à haute fréquence, mais jamais au point de défaillance.
Cette méthode, appelée « graisser la gorge, » a été inventé par Pavel Tsatsouline. je'ai trouvé qu'il fonctionne exceptionnellement bien. Pavel met mathématiquement:
Spécificité + pratique fréquente = Succès
Cela signifie que si vous're vraiment en mission pour maîtriser votre premier pull-up, vous devez saupoudrer vos jeux tout au long de la journée, presque tous les jours.
vous ne't doivent travailler dans un gymnase où vous avez toute la journée l'accès à un bar afin de retirer ceci, mais vous devriez envisager l'achat ou le renforcement d'une barre de pull-up à domicile pour accrocher sur la porte de votre salle de bain ou dans un endroit similaire . Chaque fois que vous passez la barre, ou au moins 4-6 fois par jour, faire quelques points négatifs de saut ou d'une bande assistée pull-ups.
La clé de graisser la rainure est de laisser jamais vous arriver au point où vous vous sentez comme vous're broyant dehors. Si vous regardez comme vous're ayant une saisie que vous tentez de vous tirer vers le haut, il'temps de l'appeler se ferme.
Toi're presque!
Alors, quand vous faites la transition des bandes de résistance aux strictes bodyweight pull-ups? Si vous're en utilisant une bande de pouce d'épaisseur et vous pouvez le buste 6-8 répétitions propres avec facilité, il est probable que vous'êtes prêt pour votre premier pull-up. Allez, essayer. Lorsque vous're sensation de fraîcheur, de poser vos mains autour de la barre et obtenir votre menton sur cette fichue chose. Ça fait du bien, doesn't-il?
Une fois que vous le faites à travers cette barrière, obtenir 3-5 reps est un jeu d'enfant. Continuer à pratiquer la méthode « graisser la gorge » décrit ci-dessus mais encore une fois, ne vont jamais à l'échec. Tant que tu're cohérente, vous'll gagner des regards de respect de même les plus grands meatheads dans la salle de gym.
Comme vous le mieux, vous'll rapidement se rendre compte que plus de travailler activement sur pull-ups eux-mêmes, laissant tomber la graisse corporelle vous aidera énormément. Pensez-y: Le plus maigre que vous êtes, la masse maigre vous pouvez utiliser, et moins vous avez poids total du corps à tirer. Bien sûr, cet exploit devra être accompli en grande partie dans la cuisine, mais que's une histoire pour une autre fois.