7 raisons pour lesquelles vous - re toujours aux prises avec pull-ups!
Ah ... Pull-ups. Le pull-up est l'un des exercices les plus polyvalents là-bas; vous pouvez les faire avec votre poids corporel, jeter sur certaines chaînes, utiliser de larges poignées et étroites, même tourner vos paumes sur et faire un chin-up. Ce mouvement de base non seulement développe la force et la musculature, mais il se répercute sur tous les scénarios du monde réel où vous pourriez avoir besoin de ... vous tirer vers le haut et sur quelque chose. Il est également essentiel de maîtriser le pull-up si vous attendez jamais à faire un muscle-up. Alors que le pull-up ne semble pas si difficile à faire, il est l'un des exercices les plus difficiles à même d'avoir commencé avec donc je suis venu avec cette courte liste des 7 raisons pour lesquelles vous avez toujours pas maîtrisé pull-ups!
1. Vous êtes trop lourd.
Plus souvent qu'autrement, les gens qui ont le plus de problèmes avec les mouvements de poids corporel comme pull-ups sont un peu sur le côté lourd et ils ont développé peu à aucune préparation physique générale (GPP). Six-sept ans à partir de maintenant quand vous transportez 20 plus lbs. de muscle que vous pouvez probablement vous en sortir d'être plus lourd, mais en ce moment, perdre cette graisse fera une énorme différence dans vos mouvements de poids corporel.
Soyez honnête avec vous-même: si vous avez beaucoup de graisse à perdre et vous êtes hors de forme, vous devez attaquer un obstacle à la fois. Commencez par obtenir votre alimentation afin que vous puissiez perdre du poids. Nous pouvons aider avec ça. Lorsque vous travaillez à couper certaines peluches, vous aurez besoin pour améliorer votre capacité de travail en faisant une formation de forte résistance avec un haltère et haltères (plus que dans un peu), le vélo, la natation, la marche, l'aviron, le sprint, traîneau glissant, et portant même des choses lourdes - ce qui nous amène à notre deuxième point.
2. Votre force de préhension est pas à la hauteur.
En dépit de ce mème, j'assure que Chris Bonante n'a pas de problèmes de force de préhension; il est presque 40 ans, a cloué au banc plus de 400 livres, accroupie 500 et forme régulièrement pour des événements GoRuck et autres sports d'endurance. Ce fut une bouteille défectueuse - si vous avez le même problème sur une base quotidienne, vous allez devoir faire un peu de travail.
3. Votre dos doit se renforcer.
- négatifs pull-up ont report énorme à la traction vers le haut. Tenez-vous sur quelque chose ou sauter à la barre et vous obtenez dans la position supérieure d'un pull-up. Abaissez-vous d'une manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues, puis obtenir le droit de là-bas et continuer jusqu'à ce que vous avez terminé votre jeu!
- les lignes de sonnerie sont un feu pour tirer de la force de construction dans l'ensemble de votre dos et le coeur, car ils vous travailler avec votre poids corporel et peut être facilement modifié que vous progressez. Commencez par vos pieds sur le sol, puis élever vos pieds avec une boîte que vous obtenez plus fort.
- Un seul bras lignes d'haltères sont grands parce qu'ils offrent une liberté de mouvement et une amplitude de mouvement. Soutenez votre corps avec un bras en se penchant sur un banc et tirer le explosivement haltère comme vous essayez de coude quelqu'un dans l'intestin.
- Tirages lat ou une traction verticale fait avec une machine à câble peut vous aider à développer la force de traction sur le même plan que d'un pull-up et ils offrent la même liberté de mouvement comme un haltère.
Ces exercices de préparation physique (SPP) spécifiques utilisent les mêmes groupes musculaires et les modèles de recrutement moteur similaires que le pull-up. Si vous améliorez un certain nombre d'exercices du PSP, vous pouvez parier votre dollar bas, vous aurez mieux tractions aussi.
4. Votre formulaire a besoin de travail.
Pull-ups sont comme tout autre exercice ou mouvement - il y a une bonne et une mauvaise façon de les faire. Vous ne pouvez pas simplement prendre la barre et tirez tous bon gré mal gré! Voici quelques conseils pour optimiser votre effet de levier et d'obtenir votre dos en elle:
5. Vous ne restez pas serré.
Si vous ne pouvez pas maintenir la position du corps par rapport à travers le pull-up et vous flop autour comme un mudkip, vous avez ce que nous appelons une fuite d'énergie. Ce que cela signifie est que, au lieu d'utiliser votre corps tout entier à tirer, vous comptez sur quels que soient les muscles fera le travail - très probablement votre coiffe des rotateurs. (Indice: c'est mauvais.) Tout devrait rester serré quand vous tirez; pointer vos orteils, verrouillez vos jambes, serrez vos fessiers, emballez votre cou, Rentrez le menton, prenez une grande respiration, et presser votre cœur comme vous tirez votre poitrine à la barre avec une poigne de fer autour des poignées. Ne pas relâcher jusqu'à ce que vous en avez terminé avec l'ensemble! Cela semble mal à l'aise, hein? CA devrait etre.
6. Vous ne pratiquez pas assez souvent.
Vous êtes ce que votre faire à plusieurs reprises. Si votre formulaire est sur le point, mais votre capacité de travail spécifique suce et vous devez branler autour de votre corps pour obtenir votre menton sur la barre après la première répétition, vous êtes juste enseigner votre corps pour exprimer un modèle de mouvement inefficace. Il est beaucoup plus difficile à désapprendre mauvaise forme que de l'enseigner, de sorte que vous allez vouloir ajouter dans une pratique spécialisée chaque fois que possible. Une des meilleures façons de pratiquer pull-ups est d'accrocher un bar pas cher pull-up de chambranle dans une pièce que vous entrez / sortie fréquemment et mettre KO 1-2 reps explosifs à chaque fois que vous passez par cette porte. Dans son livre « Power To The People ». Pavel Tsatsouline décrit comme « graisser la gorge » et il profite de la fréquence de formation accrue et une spécificité pour parfaire tout mouvement que vous appliquer. Voici un exemple du monde réel de la façon dont vous pouvez utiliser cette technique au cours d'une semaine si vous ne pouvez d 5-6 pull-ups dans une rangée en ce moment: