Conseils pour une meilleure pull-ups
Military.com | Stew Smith
De tous les exercices, celui avec le plus grand jeu d'esprit attaché à c'est le PULLUP. Une chose que j'ai appris est que les femmes et les hommes ne peut pas faire tractions si elles ne pas une pratique pull-ups.
D'un autre côté, le dénominateur commun entre les hommes et les femmes qui peuvent faire des tractions morts-hang, sont ceux qui pratiquent tractions.
À mon avis, l'une des pires choses que nous ayons jamais développé en cours de conditionnement physique étaient la « fille pullup » ou bras fléchis pendre. À un âge précoce, nous avons dit les jeunes filles, qu'ils ne peuvent pas faire des tractions réguliers parce qu'ils ne seront jamais aussi forts que les garçons. Eh bien, une partie de cette déclaration est vrai - la femme la plus forte ne sera jamais plus fort que l'homme le plus fort - mais je l'ai vu de vieilles mères 40-50 ans composé de trois personnes 10 tractions. Comment c'est? Ils pratiquent des pull-ups ainsi que les exercices auxiliaires qui travaillent les muscles du dos, les biceps et les avant-bras - les muscles PULLUP! Tout le monde peut faire des tractions, mais il aide à ne pas être 40-50 lbs. la surcharge pondérale et de suivre un programme qui place tractions et les exercices suivants dans vos séances d'entraînement au moins 3 fois par semaine.
Le Pull-up correct (Grip régulier)
Prenez la barre de traction avec vos mains placées sur la largeur des épaules et vos paumes face à vous. vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre et terminer l'exercice en déplaçant lentement à la position de suspension.
Si vous ne pouvez pas faire des pull-ups, vous devriez essayer « négatifs ». Négatifs sont la moitié pull-ups. Tout ce que vous avez à faire est d'obtenir votre menton sur la barre en se tenant debout sur quelque chose ou d'avoir spotter vous pousser au-dessus de la barre. Ensuite, vous lentement vous baissez tout le chemin vers le bas - Laissez vos bras pendre saisir la barre complètement tendue. Gardez vos pieds et la gravité se battre pour un compte de 5 secondes. Cela obtenir vos bras utilisés pour soutenir votre poids.
Ceci est la première étape pour être en mesure d'effectuer des tractions. Utilisation de la barre qui est 3-4 pieds du sol, assis sous et saisir avec la poignée régulière. Redressez votre dos, les hanches, et légèrement pliez vos genoux pendant que vos pieds restent sur le sol et hissez-vous à la barre afin que votre poitrine touche la barre. Répéter au besoin. Ceci est une excellente façon de commencer si vous ne pouvez pas faire des pull-ups du tout. Vous pouvez aussi le faire sur une paire de barres parallèles qui sont utilisés pour les trempettes. Ce sont aussi beaucoup à faire après que vous ne pouvez plus effectuer plus tractions mort hang. Ceci est un bon remplacement pour la machine Lat Pulldown ainsi.
En utilisant une machine pulldown, prenez la barre, asseyez-vous et tirez la barre à vos clavicules. Gardez la barre devant vous. Derrière le cou pulldowns sont potentiellement dangereux pour votre cou et les épaules.
Penchez et soutenir le bas du dos en plaçant votre main et le genou sur le banc comme indiqué. Tirez l'haltère sur votre poitrine comme si vous lanciez une tondeuse à gazon. Muscles travaillés: le dos, poignée de l'avant-bras, les muscles Biceps.
Placez des haltères ou un bar dans la main avec vos paumes vers le haut. Utilisez une gamme complète de mouvement pour supporter le poids de vos épaules à vos hanches en flexion et redresser les coudes. Gardez lisse. Ne pas balancer le poids.