Mobilité épaule Exercices Scapulaire mur diapositives, FlexibilityRx ™ - Flexibilité Sur la base de la performance
Le terme « épaulement » se réfère à la clavicule, l'omoplate, et le bras. L'articulation gléno-humérale (articulation de l'épaule) est une articulation à rotule lorsque la tête de l'humérus (os du bras) articulée avec la cavité glénoïde de l'omoplate.
Image modifiée du livre John Hull Grundy, « Structure et forme humaine »
fonction de l'épaule santé exige un équilibre de la stabilité scapulaire, bras flexibilité et un bon contrôle du moteur lors d'un mouvement du bras. diapositives mur former les muscles qui entourent l'omoplate pour la stabilité dynamique et statique - contrôle de la position de l'omoplate lors d'un mouvement du bras.
Deux postes importants pour les athlètes qui sont au-dessus soulèvent poids rotation vers le haut et la rétraction / dépression.
La lame de paroi d'avant-bras entraîne la stabilité dynamique de la scapula - rotation vers le haut. Le W / Y glissière de paroi forme la stabilité statique de l'omoplate pour la rétraction et la dépression.
rotation vers le haut est nécessaire pour les mouvements comme la presse l'épaule, push-presse, push-réflexe et pull-up - où les bras sont en ligne avec en tête les épaules. Rétractation et la dépression est nécessaire pour les mouvements comme le squat en tête et arracher - où les bras sont enlevés (sur les côtés) dans une large prise. Toutes les positions aériennes ont besoin rotation vers le haut pour supporter la flexion de l'épaule.
rotation vers le haut
rotation vers le haut se réfère au mouvement coordonné de l'omoplate et le bras lors de la flexion de l'épaule. Ce rapport de 3 à 1 de bras à mouvement scapulaire est appelé rythme scapulo-humérale - l'omoplate tourne vers le haut à 60 degrés pendant les 120 degrés de flexion de l'épaule. Si l'omoplate est obsédés ou incapable de se déplacer en coordination avec le bras - flexion de l'épaule sera limitée.
Mauvais rotation vers le haut est le dysfonctionnement de l'épaule la plus courante - physiothérapeute Shirley Sahrmann se réfère à ce schéma que « vers le bas Rotation Syndrome ».
« Vers le bas Syndrome de rotation » est un déséquilibre où les rotateurs vers le bas (levator omoplate, pec mineur, rhomboïdes) sont serrés / hyperactive - rotateurs vers le haut est faible / inhibée (dentelé, inférieur / supérieur trapèzes).
Restauration rotation vers le haut nécessite une combinaison de l'étirement des rotateurs vers le bas, le renforcement des rotateurs vers le haut (Planche scapulaire des pompes, visage demi-genoux tire, hausse généraux), et une formation adéquate de commande de moteur d'épaulement (coulisse de paroi).
J'utilise le terme « pack scapula down » - pas de décrire une position rigide - mais une rétraction contrôlée de l'omoplate lors de sa rotation vers le haut (voir illustration). Mettre l'accent sur l'engagement de trapèzes inférieur que l'omoplate tourne vers le côté crée cette position de stabilité dynamique.
L'intégration de Lower et Upper Trapèze
Au sommet du mouvement - avec les bras tendus, tirer en arrière les bras 2 pouces rétractant les omoplates (partie B). Un léger mouvement tout en tirant les bras hors de la paroi en prise avec le trapèze supérieur pour une rotation complète vers le haut. Remarque - les épaules restent détendus vers le bas que les bras glisser vers le haut et à l'extérieur (partie A), avant un haussement d'épaules est ajouté à la première position pour tirer les bras arrière (partie B).
Ce mouvement est similaire à un haussement d'haltère au-dessus où un haussement d'épaules au sommet de l'élévateur est utilisé pour améliorer la rotation vers le haut - en tant que l'omoplate est commandé par le trapèze inférieur. Ce moment de l'activation de trapèzes inférieure et supérieure prend une certaine pratique - la mise au point initiale devrait être rotation vers le haut sans élever les épaules (partie A de l'exercice).
Une autre façon d'avoir une idée de rotation vers le haut est scapulo tractions. Le scapula commence en rotation vers le haut pendant le blocage, puis revient à une position neutre (vers le bas tourne) que vous tirez vers le bar. L'avantage de la lame de mur de l'avant-bras est que vous commencez dans une position neutre et se déplacer en rotation vers le haut.
W / Y Diaporama mur
Alors que le coulisseau de paroi d'avant-bras entraîne la rotation vers le haut, le W / Y lame de rétraction paroi et la dépression forme de la lame de l'épaule. Si vous déplacez vos bras d'une position de presse de l'épaule vers une position accroupie en tête - vous pouvez sentir la légère différence dans la position de la lame d'épaule. Alors qu'une épaule presse exige un mouvement scapulo actif lors de la flexion de l'épaule, le squat frais généraux et snatch nécessitent plus d'une position de omoplate fixe pour supporter la barre au-dessus. Le W / Y glissière de paroi forme la stabilité au cours de la scapula amplitude active des mouvements des bras.
Faites glisser le mur Squat Bras
Le bras squat de paroi coulisseau intègre la stabilité de noyau antérieur et l'extension thoracique avec flexion de l'épaule. la stabilité de base antérieure est nécessaire pour maintenir les hanches neutres et éviter flair ribcage lors des ascenseurs aériens. Au cours d'allongement du bas du dos et permettant à la cage thoracique à la hausse au cours d'une presse d'épaule enlève la base - de la hanche et la stabilité de base - pour la stabilité scapulaire.
Anterior de base de stabilité - Bonne position de Ribcage (Neutre Lombaire / Extension Thoracique) - Scapula stable Position = Mobilité Bras
Ressources connexes
Eric Cressey: Diapositives mur avec Forearm Band (lien)
Eric Cressey: dentelé diapositives mur (lien)
Aaron Swanson: La nouvelle position de l'épaule Overhead (lien)
Tony Gentilcore: Exercices Vous devriez faire: Diapositives mur Forearm (lien)
Craig Liebenson: un maillon essentiel dans le système locomoteur: la colonne vertébrale supérieur Thoracique (lien)
Mike Robertson: Est-ce un mythe Scapulaire stabilité (lien)
Bret Contreras: Lorsque Coaching Cues Attaque: Emballage de l'épaule (lien)
FlexibilityRx ™: épaule série de traction (lien)
- Kevin Kula, « L'entraîneur flexibilité » - Créateur de FlexibilityRx ™