Moyens sûrs et fiables pour construire le muscle et devenir plus fort

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Êtes-vous prêt à découvrir ce que votre corps est capable de faire? Si la même vieille routine d'exercice ne semble pas faire une différence, il est temps de faire quelques changements qui vous aideront à construire le muscle et devenir plus fort. Il est important de vous mettre au défi avec chaque séance d'entraînement, former tous les groupes musculaires, et alimenter votre corps avec des calories en bonne santé si vous voulez voir des améliorations. Il faut un certain effort, mais avec un peu de connaissances et un travail acharné, vous pouvez commencer à devenir plus fort.

Modifier étapes

La première partie de trois:
Utilisation de la stratégie de la séance d'entraînement droit Modifier

Moyens sûrs et fiables pour construire le muscle et devenir plus fort

Défiez-vous avec chaque séance d'entraînement. Lorsque votre objectif est de gagner en force, travaillant ne devrait jamais se sentir facile. En fait, cette période de 30 minutes à pied 1 heure vous passez soulever, tirer et pousser le poids chaque jour devrait être extrêmement mal à l'aise. Si ce n'est pas, vous ne mettez pas assez de stress sur vos muscles pour les aider à se renforcer. Défiez-vous à « aller » avec chaque séance d'entraînement unique pour voir le maximum de résultats au fil du temps.

Certains experts conseillent de culturisme « formation à l'échec. » Cela signifie vous pousser si fort à la fin de toute séance d'entraînement étant donné que vous ne pouvez pas faire un plus représentant. La formation à l'échec met le type de stress sur vos muscles qui les amène à se décomposer et reconstruisent.
Si vous êtes nouveau à la formation de la force, envisager de travailler avec un entraîneur personnel avant de vous pousser trop fort. Il est important d'apprendre les bonnes techniques pour chaque type d'exercice; sinon, une blessure peut vous empêcher d'être en mesure de continuer à travailler sur et gagner de la force.

Ajouter plus de poids et de répétitions au fil du temps. Une fois que votre corps se habitue à une certaine quantité de poids, vous devrez continuer à ajouter plus de continuer vous mettre au défi. Vous saurez qu'il est temps d'ajouter plus de poids à une routine particulière quand il commence à se sentir plus facile, et vous êtes en mesure de remplir plusieurs séries de répétitions sans « échec » se produit. Ajout d'un autre 5 livres ou 5 reps est le moyen de continuer à vous mettre au défi et le renforcement musculaire.

Veillez à ne pas ajouter trop de poids. Vous devriez être en mesure de le faire entre 8 et 10 répétitions avant « l'échec » se produit. Si vous ne pouvez pas faire 4 répétitions sans donner, vous probablement soulever trop de poids. Si vous pouvez faire 10 ou 12 sans se sentir la brûlure, vous avez probablement besoin d'ajouter plus de poids.

Commencez par la formation de résistance. exercices cardio comme la course, la natation et le vélo sont d'excellents moyens de garder votre bonne endurance et la circulation saine. Cependant, seule la formation de résistance avec un poids lourd va construire le muscle squelettique. La formation de poids nécessite des charges d'énergie, et si le vôtre a déjà été utilisé par une longue course ou à vélo, vous n'aurez pas assez de cours pour donner votre meilleur coup la formation du poids.

Former tous les groupes musculaires. Certaines personnes veulent gros, les bras forts, mais ne se soucient pas autant sur leurs abdos. D'autres veulent se concentrer sur les jambes, Pecs, et ainsi de suite, mais ne me dérange pas si les bras ne sont pas aussi forts. Cependant, il est une bonne idée de former chaque groupe musculaire dans votre corps, plutôt que de se concentrer sur un seul. Avoir un noyau solide vous aidera à la presse banc plus de poids avec vos bras. Être capable de soulever des poids plus lourds avec vos bras donnera à vos jambes une meilleure séance d'entraînement. Tous les groupes de muscles de votre corps travaillent ensemble, et il est important de leur donner une attention égale.

Ne travaillez pas tous les groupes musculaires le même jour. Par exemple, si vous vous concentrez sur vos bras un jour, lors de votre prochaine séance d'entraînement, vous devez donner à vos bras une pause et de travailler sur vos jambes ou noyau à la place. Cela donne votre temps de muscles pour se reposer et guérir, la prévention des blessures et la promotion de la force.

Obtenez suffisamment de repos entre les séances d'entraînement. Si vous voulez obtenir fort, rapide, vous pourriez être tenté de travailler tous les jours. Cependant, votre corps a besoin de repos adéquat afin de reconstruire le tissu musculaire vous briser au cours des séances d'entraînement. Si vous travaillez tous les jours, vous ne donnez jamais vos muscles la chance de devenir de plus en plus forte. Prévoyez de travailler sur 3 ou 4 jours par semaine, ne pas oublier de faire tourner les groupes musculaires.

Vos jours « off », il est bon d'aller courir, une balade à vélo, ou faire un autre type d'exercice pour vous garder en mouvement et se détendre vos muscles.

La deuxième partie de trois:
L'exercice différents groupes Muscle Modifier

Maîtriser le squat. Le squat de base, et ses nombreuses variations, est un excellent exercice pour la construction musculaire dans les jambes, les fessiers et les abdominaux. La simple mouvement de plier les genoux pour laisser tomber votre corps vers le sol tout en gardant votre dos droit, puis vous élever jusqu'à est à nouveau tout aussi efficace que l'utilisation de l'équipement d'exercice de fantaisie pour travailler les mêmes muscles. Essayez les variations squat suivantes:

Le squat de base. Stand avec vos pieds largeur des épaules et votre dos droit. Pliez vos genoux et le bas vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez arrière jusqu'à la position de départ, avec vos genoux alignés verticalement au-dessus de vos pieds. Vous pouvez tenir des haltères ou un barbell pour rendre l'exercice plus difficile; visent à faire 3 séries de 10 squats.
Le squat de la boîte. Tenez-vous devant une boîte d'exercice ou d'une chaise. Maintenez pressée haltères ou un barbell à votre poitrine. Abaissez-vous à une position assise, tenir un moment, puis soulevez remonter à la position debout.
Le squat arrière. Pour celui-ci vous aurez besoin d'un rack squat, qui a une barre reliée à des poids que vous déplacer comme vous squat. [1] Tenez sous la barre squat et saisir la barre avec les paumes vers l'extérieur. Comme vous le squat, tirez la barre avec vous soit derrière votre tête ou à la poitrine. Squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis déplacez en position de départ.

Ne push ups et tractions. Levage et en tirant votre poids peut aller un long chemin vers la construction musculaire. La poussée vers le haut de base et le menton sont précieux exercices que vous pouvez faire avec très peu d'équipement. Augmenter leur difficulté en ajoutant des représentants ou la fixation des poids à vos jambes. Est-ce que ces exercices simples et efficaces pour travailler vos biceps et triceps, ainsi que votre coeur.

La poussée vers le haut. Allongez-face vers le bas sur le sol ou un tapis d'exercice. Placez vos paumes de chaque côté de votre corps à côté de vos aisselles. Utilisez vos bras pour soulever votre corps afin que vos épaules, le ventre et les jambes ne sont plus toucher le sol; ne devrait toucher vos orteils et vos mains il. Abaissez-vous sur le sol et répéter à l'échec.
Le menton haut. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre de menton vers le haut. Tenez-dessous de la barre et la poignée de la barre avec vos paumes vers l'extérieur. Utilisez vos bras pour soulever votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton est au-dessus du haut de la barre, traversant derrière vous vos pieds pour les garder hors du sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis répétez à l'échec.

Apprenez à banc de musculation de presse. Banc de pressage est un moyen important de gagner en force dans vos bras, et les muscles pectoraux. Pondérer banc, vous aurez besoin d'un haltère et un banc d'exercice. Chargez le barbell avec la quantité de poids que vous pouvez bench environ 8 fois par set. Lentement ajouter des poids si possible dans une période de temps. Utilisez la technique suivante pour banc appuyez sur le poids:

Allongez-vous sur le banc d'exercice. Vos genoux doivent être pliés sur le bord, et vos pieds doivent reposer confortablement sur le sol.
Commencez par le barbell près de votre poitrine, puis soulevez-le vers le plafond, redresser vos bras.
Pliez vos bras pour amener le barbell à votre poitrine, puis répéter.
Soutirer le bar et ajouter plus de poids pour la prochaine série.

Faites des planches et des craquements. Si vous cherchez des exercices de renforcement de la force qui ne nécessitent pas l'équipement, des planches et des craquements sont pour vous. Ces exercices se concentrent sur vos abdominaux, et ils sont faciles à faire à tout moment, en tout lieu.

Faites la planche. Lie face vers le bas sur le sol avec vos coudes pliés et vos paumes à côté de vos aisselles. Soulevez votre corps vers le haut comme si vous alliez faire un pushup. Gardez vos bras droit et maintenez la position pendant 30 secondes ou plus avant d'abaisser vers le sol, puis se reposer et répéter.
Faire des craquements. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. « Crunch » votre corps dans une position semi-assise en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et les épaules vers l'avant, en gardant les bras croisés sur la poitrine. Réduisez votre tête en arrière vers le sol, puis répétez. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en tenant un haltère près de votre poitrine.

Ne pas oublier de prendre beaucoup de sommeil de qualité tous les soirs pour maximiser votre rétablissement.

Prévoyez au moins une journée complète de récupération avant de reprendre à former. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer, sans repos formation à long peut causer des blessures graves.

Avoir un plan avant la formation.

Combinez votre formation avec un programme de nutrition scientifique et la supplémentation pour accélérer vos résultats.

Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines et en fibres telles que le blé, le poisson, la viande maigre et les grains.

Utilisez les conseils ci-dessus dans un programme de formation conçu par des professionnels pour obtenir les meilleurs résultats.

La formation pour l'haltérophilie se fait dans des ensembles. Un ensemble de dix signifie que vous levez et baissez un poids lourd dix fois en continu avant le repos. Si vous répétez ces séries de dix à trois fois avec une période de repos entre chaque série, vous avez fait trois séries de dix.

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