Multiple Muscle Ups Une progression de 4 semaines, la rupture musculaire
Un grand moment pour tous ceux qui ne CrossFit est votre première place atteint musculaire. Mais ce qui se passe alors? Comment voulez-vous augmenter votre efficacité et la capacité de travail en matière de ups musculaires?
Je l'ai vu tant de gens essaient d'innombrables fois à se balancer sur les anneaux sans formation d'abord un programme de base solide de gymnastique. Cela peut entraîner des blessures ou tout simplement une mauvaise pratique, et donc plus lente progression.
Avec le CrossFit ouvert approche rapidement, être capable de faire de multiples muscles ups est une compétence essentielle nécessaire par tous ceux qui veulent bien performer.
Muscle Ups Take Force grave
Le but de ce programme de quatre semaines est de développer une base de la force pour un athlète d'être en mesure d'améliorer son muscler la capacité. Le programme est destiné aux athlètes qui peuvent effectuer cinq à dix liés ups musculaires Kipping et deux à cinq muscles strictes liés ups.
Il est suggéré que les athlètes font les trois sessions programmées sur une période de sept jours avec un jour de repos entre chaque session. Il est également essentiel que les athlètes suivants du programme, portent une attention particulière à leur corps, et veiller à ce qu'ils reposent bien et en effectuant une mobilité et une flexibilité suffisante pour compléter le volume augmenté de gymnastique.
Progressive surcharge est la clé
Il est une chose courante dans une salle de gym pour voir les personnes suivant un programme de force pour améliorer leur Haltérophilie ou dynamophilie. Ces programmes sont généralement progressive, autour des pourcentages, et comprennent une variété de mouvements d'accessoires différents en plus des grands ascenseurs.
Alors pourquoi ne pas appliquer les mêmes principes à la gymnastique? Vous pouvez voir dans ce programme il y a quelques thèmes constants dans les quatre semaines. Chaque session est divisée en trois parties:
- Force. Muscle ups (anneaux ou barres) ou un complexe de gymnastique
- Aide à la force. trempettes à anneaux, pull ups, tractions, la peau, les chats anneau push ups, flys anneau
- Assistance positionnelle. Anneau de support tient, L-sit détient, fausse poignée tient, creux et arc tient / rochers.
Tout le contenu du programme suit une progression linéaire de base dans les quatre semaines. Certains mouvements progressent dans d'autres représentants et en poids. En raison de la nature variée de CrossFit, il est important de former à la fois pour la force musculaire ainsi que l'endurance.
Chaque semaine commence par une séance de volume où les athlètes effectueront un certain nombre de répétitions par minute, de plus en plus en difficulté que le programme progresse. Ceci est l'une des façons les plus efficaces que j'ai trouvé pour améliorer mes propres gymnastique, accumulant parfois plus de 100 muscles en répétitions dans une séance d'entraînement.
Ce format est également bénéfique en ce qui concerne les séances d'entraînement de style intervalle dans lequel un certain nombre de représentants est nécessaire par tour. Une chose clé avec la gymnastique apprend combien vous avez besoin de repos entre les séries sans pousser votre corps à un point de défaillance. Ainsi, en formation dans le emom (chaque minute sur la minute) format, vous pouvez apprendre rapidement où vos seuils se situent.
En plus du volume de travail, il y a aussi une séance complexe chaque semaine pour aider à améliorer l'endurance sur les anneaux et un bar. Ces complexes sont principalement effectués comme représentants stricts. travail strict est extrêmement important car il aide à construire à la fois la force musculaire et le tendon de sorte que le corps est assez fort pour gérer les demandes des représentants Kipping.
Les mêmes règles sont applicables aux travaux d'assistance à la force. Les variations de tractions et des creux cycliques sont programmés pour aider à développer la poussée de l'athlète et tirer la force, de toute évidence important dans la gymnastique. Ces représentants progressent en poids chaque semaine. Si l'athlète est capable de pousser et tirer son propre poids, puis le poids peut être ajouté pour créer un stimulus supplémentaire - comme vous le feriez avec un haltère pour améliorer un mouvement d'haltérophilie.
Le travail de position dans ce programme est important pour augmenter la force dans une cale statique, et d'augmenter encore la force musculaire et le tendon. Anneau de support et fausse prise les cales peuvent être progressaient en ajoutant la charge et le temps de plus en plus sous tension. Il est essentiel d'augmenter votre force dans ces positions comme un athlète peut souvent être tenue sur les anneaux pendant trente à quarante secondes au-delà lors de l'exécution de multiples répétitions liées.
L'un des éléments clés que vous repérer en tant qu'entraîneur est de savoir comment la forme d'un athlète se décomposera comme il ou elle fatigue pendant le haut du muscle. Dès que l'athlète commence à se briser à la hanche et du genou, il ou elle perd instantanément la puissance et de l'efficacité dans le mouvement. Les meilleurs athlètes maintiennent une position creux et arc serré tout au long du mouvement et sont plus susceptibles d'obtenir de multiples répétitions lisses et efficaces.
S'entraîner à gagner
Quatrième semaine, séance d'une est un test en deux parties:
A- 1 jeu de répétitions continues maximum de hauts musculaires
B- continuer avec 2 répétitions toutes les 30 secondes jusqu'à ce que 40 représentants au total sont complets (donc votre score est le temps de finition après 40 répétitions)
Ce test peut être répété au fil du temps pour mesurer la croissance des performances. Si vous ne pouvez pas effectuer la quantité requise de représentants avec une bonne position et la forme, ne pas hésiter à l'échelle de retour les répétitions ou des poids légèrement jusqu'à ce que vous pouvez.
La première semaine de formation est au-dessous, les quatre semaines et le lien YouTube onze vidéos mouvement standard peuvent être téléchargés ici.
Première semaine de programmation
