Pimp votre Push Up 3 erreurs courantes et 5 Variations difficiles, rupture musculaire
Trois poussoirs communs Up erreurs et les correctifs rapides
Plus simplement, il y a faire push ups, et puis il y a faire push ups bien. Maintenant, vous savez déjà que l'affaissement de votre tête ou les hanches vers le sol est une erreur, ce qui est la raison pour laquelle je ne l'ai pas inclus dans cette liste. En dehors de cela une évidence, voici les trois plus courantes pousser des erreurs de technique que je voir beaucoup d'athlètes et même entraîneurs de fitness faire. Je vais aussi donner les solutions rapides que vous pouvez utiliser dès maintenant pour faire votre push up plus sûr, plus efficace et beaucoup plus efficace
Erreur commune n ° 1 - Angle de bras
Mettez simplement, plus le bras de levier, moins l'effet de levier que vous avez, et le bras de levier plus court, plus l'effet de levier que vous avez. En appliquant ce à la poussée vers le haut, afin de maximiser votre capacité à créer la force et obtenir un meilleur effet de levier sur chaque représentant, gardez vos coudes près de votre corps au lieu de les brûlage à la torche à un angle de 90 degrés, ce qui est typique de la façon dont la plupart les gens font push ups.
A gauche: mal; A droite: correct.
Le Quick Fix: Gardez vos coudes plus près de vos côtés à un angle d'environ 20 à 40 degrés de votre corps. Cela raccourcit le bras de levier, ce qui vous donne un avantage mécanique immédiat lorsque vous faites push ups.
Erreur commune n ° 2 - Positionnement du coude
Lorsqu'elle est bien faite, la poussée vers le haut renforce poussant le corps entier musculature supérieure, y compris la poitrine, les épaules et les triceps. Cependant, beaucoup de gens permettent à leurs coudes pour passer devant leurs poignets, derrière ou sur le côté des poignets. Ce non seulement impose des contraintes non désirées grâce à l'articulation du coude (qui élève le risque d'une blessure excessive au niveau des coudes), il fait aussi la poussée jusqu'à moins efficace car elle réduit la poitrine et l'engagement épaule, et rend plus d'un mouvement de triceps dominant .
A gauche: mal; A droite: correct.
Le Quick Fix: Gardez vos coudes au-dessus des poignets à travers l'ensemble push up action. Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés en position basse de la poussée vers le haut.
Erreur commune n ° 3 - Positionnement des mains
Si vos mains sont légèrement vers l'intérieur, comme cela est souvent le cas dans combien de personnes effectuer push ups, il encourage souvent les gens à flamber leurs bras loin de leurs côtés, ce qui est la question que nous avons couvert en erreur numéro un. Sans parler, pointant vos mains vers l'intérieur force aussi pour vos coudes pour se déplacer au-delà de vos poignets de la manière que je viens adressais en erreur numéro deux. En bref, un meilleur placement de la main encourage un meilleur alignement du coude et le positionnement de l'épaule.
Le Quick Fix: Transformez vos mains légèrement vers l'extérieur, pointant vers l'extérieur vos doigts, loin du milieu de votre corps à environ un angle de 45 degrés. Faire cela vous aidera à garder vos coudes et bras dans une meilleure position pour maximiser la force et la réduction du stress conjoint indésirable.
Si vous n'êtes toujours pas sûr que vous êtes précisément ramasser ce que je suis en train ou vers le bas voudrais voir ces push up conseils en action, puis regardez cette vidéo:
Remarque. La poussée en position « base » (à savoir les épaules, les coudes, les mains, ainsi ne pas laisser votre tête ou les hanches à l'affaissement) Je couverts ci-dessus est ce que nous appliquons à tous push up variations.
Cette variation ressemble à l'action de poussée diagonale d'une presse d'haltère incliné, il se concentre davantage sur les épaules. Non seulement nous avons constaté que la poussée repousser up est un excellent moyen de renforcer vos épaules, mais il vous oblige également d'utiliser vos abdominaux pour rester rigide et solide lorsque vos bras sont étendus au-dessus de vous. Cela rend ce mouvement un bel exercice de base, aussi bien.
Lorsque nous cherchons à combiner un défi de stabilité de base avancée dans la poussée vers le haut, nous allons à la Superman push up.
Mise en place: Supposons que le push up position pieds la largeur des épaules.
Action: Laissez tomber dans le fond de la poussée vers le haut. Comme vous atteindre le sommet du mouvement, soulevez votre bras droit devant votre corps, tout en soulevant simultanément la jambe gauche hors sol, il il est donc en ligne droite avec votre bras droit. Pause à la première position pendant une seconde. C'est un représentant. Retomber dans la poussée vers le haut et répétez la même action de l'autre côté.
- Ne laissez pas votre torse de tourner en haut.
- Continuez tout droit de votre torse tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos hanches ou de la tête à l'affaissement vers le sol à tout moment.
- Gardez vos jambes droites à travers ce mouvement et ne laissez pas vos genoux à se plier.
Ceci est une version de rotation de la poussée vers le haut Superman. Bien que nous faisons des exercices pour la substance (à savoir les prestations de formation qu'ils offrent), le push up break-danseur est aussi un excellent moyen d'impressionner le savoir-it-alls à votre salle de gym.
Mise en place: Supposons que le push up position pieds la largeur des épaules.
Action: Effectuez une pushup et comme vous atteindre le sommet, tournez sur votre côté gauche pendant que vous simultaneouslyraise votre genou droit de rencontrer votre coude gauche. Sur le prochain représentant, une fois que vous avez laissé tomber de nouveau dans une autre poussez, levez le genou gauche à votre coude droit.
- Tout en faisant tourner votre torse, déplacez vos hanches et les épaules au même rythme. Ne pas rouler vos hanches avant vos épaules
- Apportez votre genou jusqu'à votre coude et de garder votre main devant votre visage. Ne pas mettre votre main pour répondre à vos genoux, comme c'est un tricheur.
- Continuez tout droit de votre torse tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos hanches à l'affaissement vers le sol à tout moment.
Pour moi, l'un des bras push up est non seulement au sommet de la poussée jusqu'à la chaîne alimentaire, il est aussi le roi de tous les exercices de poussée du haut du corps. Oui, cela signifie que, à moins que vous êtes un haltérophile ou une formation pour une presse de banc combiner test, si nous devions choisir entre le banc ou l'un des bras push ups, nous allons avec l'un des bras pousser toute la journée et deux fois le dimanche. Non, je ne dis pas que la presse banc est un mauvais exercice ou que nous ne l'utilisons pas. Comment nous programmons un bras push ups avec la presse banc est quelque chose que j'ai écrit abondamment dans d'autres articles. Il n'y a pas besoin de me répéter ici, donc je vais juste dire que, bien que l'un des bras push up n'est pas réalisée à partir debout, il peut avoir un transfert haut en position de pousser la force parce qu'il a une forte implication du noyau, les hanches, et partie inférieure du corps pour contrôler la position du corps, qui sont les facteurs qui interviennent lors de la production des forces de poussée à partir d'une position debout plutôt que quand il est couché sur un banc.
Comme avec le push up traditionnel, nous avons mis beaucoup de pensée en maximiser les avantages d'un bras push ups par des indices de technique spécifiques. Je discute et démontrerai tout cela dans cette vidéo:
5. Triple Threat Push Up Protocole
Ceci est vraiment pas une variation de pression autant que c'est un protocole utilisant le push up de base. Cela dit, il est encore une nouvelle torsion sur un mouvement classique, ce qui ajoute de la variété à la façon dont vous utilisez push ups. Lorsque nous voulons ajouter du volume à une séance d'entraînement, et de créer une pompe musculaire folle, qui sont tous deux liés à l'augmentation de l'hypertrophie musculaire, nous allons utiliser l'une des ces deux menaces triple pousser des protocoles. De plus, nous avons utilisé ces triple menace pousser des protocoles pour aider les gens à atteindre 100 push ups.
Comment ça marche: Ces deux push up protocoles sont basés sur le triple concept de définir goutte. Ils commencent tous deux par la poussée la plus difficile des variations et de travailler progressivement jusqu'à la plus facile la version. Nous allons pour les représentants max (défaillance technique) sur chaque poussée up.In d'autres termes, comme vous la fatigue, les exercices deviennent plus faciles, ce qui vous permet de continuer à manivelle représentants de haute qualité avec moins de risque de blessure.
Voici comment effectuer la poussée avancée en triple menace:
Si l'ajout de la plaque de poids supplémentaire (dans la vidéo ci-dessus) était un peu trop pour votre capacité, alors pas de problème. Cette deuxième version du push up triple menace a votre nom sur elle:
Reps recommandés, Ensembles et Push Up Conseils d'entraînement:
- Nous choisissons habituellement un push up variation d'effectuer par séance d'entraînement
- Nous effectuons habituellement 2-4 ensembles d'une poussée particulière en variation
- Pour ceux qui peuvent faire un bras push ups, nous allons passer pour 4-5 ensembles x 2-5 répétitions par bras.
- Pour d'autres variations de push up, nous aimons faire des efforts répétitifs mis en place en faisant autant de représentants que vous pouvez dans un bon contrôle.
- Reste-90sec 2min entre les séries. Nous allons reposer 2-3min entre les séries de triple menace.
- Si nous faisons une partie du corps de routine de type split, nous allons effectuer push ups dans le cadre d'une séance d'entraînement du haut du corps.
- rep inférieur push ups (à savoir un bras push ups) sont faites plus tôt dans une séance d'entraînement de la force, alors que pousser répétitifs effort ups variations et les protocoles sont généralement utilisés à la fin d'une séance d'entraînement de force.