Pilates exercices Side Kick pour Cuisse Tonique
Side Kick série Intro et configuration
Angela Coppola / Dorling Kindersley / Getty Images
Les exercices de cette série sont merveilleux pour tonifier et renforcer les hanches et les cuisses et les abdominaux. Ils mettent l'accent sur la longueur et en utilisant les muscles de base centrale électrique pour stabiliser le tronc du corps inférieur se déplace de manière indépendante.
La mise en place de la série de coup de pied latéral est fondamentalement la même pour tous les exercices. Réglage bon alignement et la maintenir tout au long des exercices est la clé pour les rendre efficaces. Voir les instructions d'installation ci-dessous.
Les instructions d'exercice de cette série ont des indices pour faire l'exercice, et un lien vers des instructions plus étendues. S'il vous plaît ne passer par les instructions complètes si vous ne les avez pas vu avant que faire les exercices avec précision donnera les meilleurs résultats.
Side Kick Series Set Up
- Allongez-vous sur votre côté et alignez vos oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles.
- Prop votre tête sur votre main, en veillant à lever les côtes loin du tapis afin que votre dos et le cou séjour dans l'alignement. Vous pouvez modifier cette position en atteignant votre bras inférieur en ligne droite le long du tapis au-dessus de votre tête et se reposer votre tête dessus.
- La main avant repose fermement, paume vers le bas, sur le tapis devant votre poitrine. Utilisez cette main pour aider à stabiliser, mais ne dépend pas de cela - dépend de votre abs.
- Déplacez vos jambes légèrement vers l'avant de vos hanches. Cela aidera votre équilibre et protéger le bas du dos.
- Faites tourner les jambes légèrement des hanches, en position de Pilates.
- Vérifiez votre ligne vers le haut. Les épaules doivent être empilés les uns au-dessus de l'autre, de même que les hanches. Les oreilles, les épaules et les hanches sont en ligne, un peu en avant avec les genoux et les chevilles.
Side Kick avant / arrière
- Soulevez la jambe du dessus quelques pouces. Flex le pied et envoyer de l'énergie à travers le talon.
- Au pied fléchie, balancer la jambe supérieure à l'avant. A la longueur de votre coup de pied, faire un petit coup d'impulsion.
- longueur en gardant à la jambe et à travers tout le corps, pointez votre orteil et balayer la jambe du dessus à l'arrière. Pause, mais ne pas faire un second coup.
Répétez cet exercice 5 à 10 fois.
Genoux coup de pied latéral prend le défi de cet exercice un peu plus loin. Assurez-vous de l'essayer une fois que vous êtes à l'aise avec celui-là.
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Side Kick / Bas
Side Kick Up Down. photo: Lara Kolesar, par Peter Kramer, avec la permission des Studios Kolesar
- Vérifiez votre ligne vers le haut. Vos épaules doivent être empilés les uns au-dessus de l'autre, tout comme les hanches. En outre, vos épaules et les hanches sont en ligne avec les genoux et les chevilles un peu en avant.
- Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tirés et vers le haut.
- Maintenant, ce qui allonge encore plus par la jambe du dessus, coup de pied vers le plafond (en douceur, utilisez vos abdos pour le contrôle).
- Gardez les os de la hanche empilés. Assurez-vous que le bassin ne bascule pas en arrière pour laisser la jambe monter.
- Tirez vos abdominaux haut, en opposition à l'allongement de la jambe, que vous contrôlez la descente de la jambe.
Side Levées de jambe. photo: Peter Kramer, avec la permission des studios Kolesar
Bien que cet exercice n'est pas vraiment un coup de pied, le défi qu'elle présente est similaire aux autres exercices de cette série.
Inhaler:
Apportez votre souffle sur toute la longueur de la colonne vertébrale, ce qui rend votre corps très long de la tête aux pieds.
Exhaler:
Utilisez vos abdominaux pour amener les deux jambes quelques pouces de votre tapis. Mettre l'accent sur le maintien de vos jambes intérieures ensemble, tout le chemin des ischions aux talons.
Inhaler:
Allonger dos vos jambes sur le tapis. Utilisez le contrôle.
Faites cet exercice 5 à 8 fois.
Voir les instructions complètes pour Side Levées de jambe pour plus d'informations, des liens et des conseils.
Ascenseurs Cuisse intérieure
Ascenseurs Cuisse intérieure. photo: Lare Kolesar, par Peter Kramer, avec la permission des Studios Kolesar
Pour les ascenseurs de la cuisse intérieure, le bras supérieur et de la jambe sont dans de nouvelles positions, mais la configuration initiale est le même comme pour les autres exercices de cette série.
Amener le pied de la jambe du haut jusqu'à reste devant vos hanches.
Enfilez votre haut la main derrière le mollet et saisir l'extérieur de la cheville. Pour plus de stabilité, de le modifier de sorte que le repose-pieds en face de la cuisse, et la main est supérieure à plat sur le sol devant votre poitrine.
Inspirez: Garder la jambe droite en bas, utilisez la cuisse intérieure pour soulever quelques pouces du sol. Le sentiment est que vous étendez la jambe si longtemps qu'elle soulève sur le plancher.
Expirez: Maintenir ce sens de la longueur que vous abaissez lentement la jambe au sol.
Faites 5 à 8 ensembles de chaque côté.