Poitrine travail de routine
Le muscle pectoral est un muscle grand, en forme d'éventail plat qui recouvre l'ensemble de la cage thoracique supérieure. Il provient de pièces jointes le long de nos os du sein, clavicules, les côtes, et il insère de chaque côté de votre corps par un grand tendon par votre articulation de l'épaule à votre os du bras.
Il est essentiel que lorsque vous effectuez l'exercice que vous effectuez correctement les mouvements, si vous ne vous recevrez moins de profit optimal de l'exercice. Il est très difficile de désapprendre de mauvaises habitudes d'exercice, il est donc préférable d'apprendre la technique d'exercice dès le début.
Pour chaque séance d'entraînement jambe choisir 3 de ces exercices et faire 4-5 ensembles (y compris warm up ensembles) pour chaque exercice. Vous pouvez varier les exercices que vous faites pour chaque séance d'entraînement de la jambe.
Ceci est un excellent exercice du haut du corps. Il fonctionne de la totalité de la zone pectorale, deltoïdes et triceps. le stress secondaire est appliqué aux muscles dorsaux, biceps et les avant-bras pour aider à stabiliser et à équilibrer le barbell.
Placez un haltère sur la grille d'un banc de pressage de banc. Allongez-vous sur le banc. Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc. Prenez la barre un peu plus large que la largeur des épaules. Redressez vos bras pour soulever la barre hors du rack. Placez la barre de sorte qu'il est à bout de bras sur votre poitrine.
Baisser le barbell jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Comme vous baissez la barre garder vos coudes nichés afin que vos bras sont à un angle de 45 degrés sur les côtés de votre corps. Ne laissez pas vos bras vont directement aux côtés parce qu'il placera trop de pression sur vos articulations de l'épaule. Avec en faisant rebondir la barre de votre poitrine pousser la barre vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la position de départ. Répéter.
Conseils - vous devriez toujours avoir une place de partenaire de formation vous lorsque vous faites la presse banc, juste au cas où vous avez besoin d'aide pour soulever la barre de votre poitrine. Pour plus de variété que vous pouvez faire cet exercice avec des haltères au lieu d'un barbell.
Banc Incline presse
Ceci est très similaire à la presse banc, il travaille les mêmes groupes musculaires (à savoir pectoraux, deltoïdes et triceps). A l'exception de la presse banc incliné fonctionne plus haut de la poitrine.
Allongez-vous sur un banc de pressage banc incliné. Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc. Prenez la barre un peu plus large que la largeur des épaules. Redressez vos bras pour soulever la barre hors du rack. Placez la barre de sorte qu'il est à bout de bras sur vous la poitrine.
Baisser le barbell jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Comme vous baissez la barre garder vos coudes nichés afin que vos bras sont à un angle de 45 degrés sur les côtés de votre corps. Ne laissez pas vos bras vont directement aux côtés parce qu'il placera trop de pression sur vos articulations de l'épaule. Avec en faisant rebondir la barre de votre poitrine pousser la barre vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la position de départ. Répéter.
Conseils - vous devriez toujours avoir une place de partenaire de formation vous lorsque vous faites la presse banc incliné, juste au cas où vous avez besoin d'aide pour soulever la barre de votre poitrine. Pour plus de variété que vous pouvez faire cet exercice avec des haltères au lieu d'un barbell.
Baisser le barbell jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine inférieure. Comme vous baissez la barre garder vos coudes nichés afin que vos bras sont à un angle de 45 degrés sur les côtés de votre corps. Ne laissez pas vos bras vont directement aux côtés parce qu'il placera trop de pression sur vos articulations de l'épaule. Avec en faisant rebondir la barre de votre poitrine pousser la barre vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la position de départ. Répéter.
Cet exercice fonctionne l'ensemble de la zone de la poitrine, mais il met l'accent sur la partie inférieure du thorax. Il travaille également les deltoïdes et triceps.
Prenez une paire de barres parallèles de sorte que les paumes de vos mains se font face. Redressez vos bras et pliez vos genoux. Soutenir vous entre les barres.
Penchez votre torse vers l'avant que vous faites de l'exercice. Lentement plier vos bras et abaisser votre corps entre les barres jusqu'à ce que vos coudes soient à angle de 90 degrés. Maintenez cette position allongée pour une seconde. Vous repousser de façon constante jusqu'à la position de départ. Répéter.
Note: Ceci est un exercice avancé parce que vous devez être capable de soulever le poids du corps entier. Comme vous obtenez plus vous pouvez ajouter un poids supplémentaire à l'exercice par des poids suspendus à partir de votre taille en utilisant une ceinture de poids.
Sans plier vos bras, abaissez lentement les haltères dans les arcs en plein cintre jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Ne pas trop insister sur le tronçon en bas du représentant parce que vous pourriez blesser vos articulations de l'épaule. En utilisant la force de votre poitrine apporter vos bras ensemble dans des arcs en plein cintre. Répéter.
Cet exercice isole l'ensemble du complexe pectoral.
Réglez le siège à une hauteur qui place vos bras parallèles au sol lorsque vous êtes assis. Asseyez-vous et prenez les poignées de la machine, garder une légère courbure dans les coudes. Laisser le poids de la machine à tirer vos bras pour étirer votre poitrine.
En utilisant la force de votre poitrine apporter vos bras ensemble dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que vos mains touchent en face de votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes afin de maximiser la contraction de pointe dans la poitrine. Lentement, déplacez vos coudes vers l'arrière à la position de départ. Répéter.
Ceci est un exercice de base qui fonctionne toute la zone de la poitrine. le stress secondaire est placé sur les épaules et les triceps.
Lie face vers le bas sur le sol. Placez vos mains paumes vers le bas de chaque côté de votre corps. Garder vos jambes et le torse en ligne droite vous pousser et soutenir le haut du corps sur vos bras.
vous abaissez lentement jusqu'à ce que votre poitrine est d'environ un pouce du sol. Maintenez cette position allongée pour une seconde. Poussez-vous revenir à la position de départ. Répéter.
Ceci est un bon exercice d'utiliser soit comme un échauffement à vos exercices de la poitrine ou un exercice de finition pour pomper vraiment votre poitrine.
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