At-Home exercice de routine pour les mamans occupées - Go Red for Women
At-Home de routine d'exercice pour les mamans occupées
3 exercices rapides que vous pouvez faire à la maison
Réveillez-vous et douche, obtenir les enfants habillés, prendre le petit déjeuner, déjeuners emballer, trouver la chaussure manquante, faire deux parfaitement même queues de cheval, en voiture Munchkins à l'école, ramasser le nettoyage à sec, l'épicerie ... tout avant 9 heures!
L'horaire de maman occupée peut être écrasante et peut aussi être la raison pour laquelle tant de femmes sont aux prises avec leur poids. Il y a encore un million de choses à faire, et avant que vous le savez, il est 2 p.m. et le temps pour les enfants reviennent à la maison.
La vérité est, le stress d'un horaire de maman occupée combiné avec ces quelques livres supplémentaires, peut entraîner des risques graves pour la santé. Les jours qui vont à la gym est plus stressant que bénéfique, vous pouvez réellement obtenir une bonne séance d'entraînement à la maison, et vous ne même pas besoin de passer au peigne vos cheveux! Voici trois exercices de résistance et une routine complète qui fonctionne sur plusieurs parties du corps avec pratiquement aucun équipement et nécessitent très peu d'espace.
Une étude récente dans le Journal of Force et de la recherche Conditioning a révélé que les squats sont un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles abdominaux. La grande chose au sujet des squats est qu'ils renforcent également les quadriceps et les fessiers, les deux groupes musculaires énormes.
Mais votre mauvais genoux, dites-vous? Une fois fait correctement, les squats seront effectivement alléger la pression des genoux en renforçant les muscles qui entourent sans impact inutile sur le joint. Voici comment effectuer un squat approprié:
- Placez vos pieds la largeur des hanches.
- Apportez vos bras vers l'avant, la charnière à la taille et asseyez-vous comme si pour atteindre une chaise que quelqu'un tire loin. Assurez-vous que vos genoux ne se déplacent pas en avant, mais rester derrière vos orteils pendant que vous allez aussi profond que possible jusqu'à ce que le dessus de vos jambes sont parallèles au sol.
- Retour à la position debout en poussant sur vos talons et en soulevant votre poitrine.
Push-ups sont un autre exercice polyvalent qui renforcent vos bras, la poitrine, le dos, les abdominaux et les fessiers tout à la fois. Essayez et aller pour un push-up régulier. Voici comment:
- Commencez sur vos mains et les genoux.
- Placez vos mains plus larges que vos épaules et vos genoux doivent être derrière vos hanches.
- Plissement vos orteils et soulevez vos genoux sur le sol, redresser votre corps. Ceci est votre position de départ.
- Ensuite, pliez les coudes et abaisser votre poitrine et les hanches en même temps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés.
- Finalement, poussez vos mains pour soulever votre poitrine et les hanches dans la position de départ.
Pour modifier cet exercice, il suffit de laisser les genoux sur le sol pour votre position de départ, mais rappelez-vous qu'ils devraient être derrière les hanches. Assurez-vous de garder la poitrine et les hanches alignées comme vous plus bas afin de renforcer l'ensemble du noyau.
triceps Dips
- Tout d'abord, assis sur le sol et placez vos mains sur le sol derrière vos hanches et directement sous vos épaules.
- Pliez vos genoux, placez vos pieds sous les genoux et soulevez vos hanches du sol; ceci est votre position de départ.
- Pliez vos coudes et abaisser le haut du corps, juste avant les hanches touchent le sol.
- Étendez vos bras et poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Pour ajouter l'accent sur le noyau, prenez une chaise (de préférence sans bras), placez vos mains sur le bord avant de la chaise et répétez le même processus, cette fois engageant le noyau en tirant votre nombril et et en serrant les fessiers.
Pour une option plus avancée, lever une jambe dans l'air et abaisser votre corps comme décrit précédemment.
Séance d'entraînement complet: échauffement, Squats, Push-ups, triceps
Vous pouvez travailler ces trois exercices en une simple routine 30- 45 minutes. Tout d'abord, réchauffer vos muscles avec environ 10 à 15 minutes de jogging léger en place, suivi par les fluctuations des jambes et des cercles de bras.
Effectuer trois séries de différentes répétitions et durées:
- Tout d'abord, faire 10 squats lentes et profondes
- Jogging en place pendant 2 minutes
- Faire 10 push-ups
- Jogging en place pendant 2 minutes
- Faire 10 triceps
- Le repos pendant 1 minute
- Faites 15 squats
- Jog en place pendant 90 secondes
- Faire 15 push-ups
- Jog en place pendant 90 secondes
- Faites 15 triceps
- Le repos pendant 1 minute
- Faire 20 squats
- Jogging en place pendant 1 minute
- Faire 20 push-ups
- Jogging en place pendant 1 minute
- Faites 20 triceps.
Terminer en effectuant des étirements statiques longs, pendant au moins 3 à 5 minutes. Grande séance d'entraînement et votre tenue n'a pas eu même match!
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