Pont exercice ischio-jambiers
Tonifier les jambes avec des exercices de pont ischio-jambiers. Crédit photo Frank Herzog / Getty Images / iStock
Pont standard Hamstring
Ceci est accessible aux débutants et efficace pour les personnes de tous les niveaux de condition physique. Le pont norme établit également la base pour des ponts plus difficiles.
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Gardez à part les genoux et les pieds la largeur des hanches tout au long de l'exercice. Gardez vos orteils vers l'avant et vos chevilles directement sous vos genoux. Étirez vos bras tendus à côté de votre torse avec les paumes vers le bas. Appuyez à travers vos talons et soulevez vos hanches hors du tapis. Contractez vos muscles ischio-jambiers et serrez vos fesses ensemble. Pause en haut de la position du pont pendant 20 à 40 secondes. Libérez vos hanches au sol.
Pont avec Pulse ischio-jambiers
En pulsant vos hanches tout en position de pont, à plusieurs reprises contrat et libérer vos muscles ischio-jambiers et fessiers. Entrez la position de pont standard ischio-jambiers. Au sommet du pont, le pouls de vos hanches en appuyant et en relâchant vos fesses. Faire 10 à 20 impulsions par ensemble. Ensuite, relâchez vos hanches au sol.
Unijambiste Hamstring Pont
Cela isole les muscles de la jambe d'appui et produit une séance d'entraînement plus intense. Entrez la position de pont standard ischio-jambiers. Au sommet, soulevez une jambe jusqu'à ce que le fond de votre pied pointe vers le plafond. Gardez votre jambe droite soulevé dans l'air immobile et tout au long de l'exercice. Réduisez vos hanches pour deux chefs d'accusation. Ensuite, levez vos hanches pour deux chefs d'accusation. Après avoir terminé votre jeu, réduisez votre jambe et vos hanches au sol. Répétez cet exercice sur chaque jambe de cinq à 10 fois par set.
Unijambiste Hamstring Bridge avec Lift Leg
Cela engage votre ischio-jambiers de soutien pour stabiliser vos hanches tout en les poussant vers le haut. Entrez la position de pont standard ischio-jambiers. Au sommet, soulevez une jambe jusqu'à ce que le fond de votre pied pointe vers le plafond. Gardez vos hanches stable et immobile au sommet du pont tout au long de l'exercice. Continuez tout droit de votre jambe levée comme vous l'abaisser vers le tapis, une pause pour un chef d'accusation, puis soulevez-le vers le plafond. Répétez cet exercice sur chaque jambe de cinq à 10 fois par set.
Pont avec ischio-jambiers Stability Ball
Cette forme ischio-jambiers pour stabiliser vos hanches tandis que dans une position instable. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées et vos pieds sur le ballon. Soulevez vos hanches hors du tapis comme vous le feriez dans le pont standard ischio-jambiers. Pause dans la partie supérieure du pont pour un titre. Réduisez vos hanches vers le sol, mais touchent ne les laissez pas. Appuyez sur vos hanches vers le haut du pont. Répétez cet exercice cinq à 10 fois par set.
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