Pull-Up Plan 30 jours, SELF

Vous # x27; ll besoin: 8 livres haltères, boîte plyo, bar pull-up

Do: 3 sets, 2 fois par semaine

1. Marteau Curl

Stand avec les pieds la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés, de palmiers à. Haltères curl pour les épaules. Inférieur pour 1 représentant. Faites 10 répétitions.

2. Bent-Over Row

Tenez un squat doux avec les pieds de largeur des hanches, se penchant en avant, le dos droit, un haltère dans chaque main, paumes vers le bas. Inspirez, puis expirez lorsque vous soulevez des haltères à côtes, serrant les omoplates et en gardant les coudes près du corps. Inférieur pour 1 représentant. Faites 10 répétitions.

3. Pull-Up négatif

Tenez-vous sur une boîte plyo, saisir une barre de traction avec paumes. Sauter boîte, ce qui porte le menton au-dessus de la barre, les avant-bras près de corps et étanche à l'âme. Lentement bas, suspendu à la barre jusqu'à ce que les bras sont complètement étendus, pour 1 rep. Faites 10 répétitions.

4. Maintenir Chin-Over-Bar

Tenez-vous sur une boîte plyo, saisir une barre de traction avec paumes. Sauter boîte, ce qui porte le menton au-dessus de la barre, les avant-bras près de corps et étanche à l'âme. Maintenir 10 secondes, en maintenant engagé noyau, pour 1 rep. Faites 3 répétitions.

5. Retour Fly

en dehors Stand avec les pieds la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés. Gardez le dos plat que vous charnière légèrement vers l'avant au niveau des hanches. Lever les bras de côté, en gardant les coudes pliés et serrant les omoplates. Inférieur pour 1 représentant. Faites 10 répétitions.

6. Curl Biceps

Stand avec les pieds la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant. coudes de pliage, ce qui porte le poids vers les épaules. Retourner au début pour 1 rep. Faites 10 répétitions.

Prêt à faire un pull-up? Voici quelques conseils de formulaire à savoir:

barre de poignée avec les mains juste plus large que la largeur des épaules, paumes. Dessiner omoplates, engager noyau et se tirer vers le haut, les coudes de conduite vers les côtes. Ascenseur menton sur la barre; pause. Lentement inférieur pour 1 rep.

Dessiné par Taylor Okata; Cheveux, Dana Boyer pour Bumble - Bumble; Maquillage, Brit Cochran pour Diorskin; Manucure, Yuko Wada utilisant Dior Vernis; Prop Styling, Anthony Asaro pour UTOPIA NYC.

soutien-gorge de sport, 50 $ et collants, 90 $; Nike.com.

Crédit photo: Remi Pyrdol