Santé des femmes
Ce programme spécialisé de six semaines vous aider à construire la force et la confiance nécessaires pour lutter contre la chinup et intimidant peu de temps après, vous aider à bang plusieurs d'affilée. Êtes-vous?
Le « Oui, vous pouvez! » chinup plan
Laissez tomber les machines-lat pulldown et assistée pullup. Afin de maîtriser un vrai chinup, vous devez adapter au modèle de mouvement difficile. Les quatre exercices détaillés sur la page suivante vous permettra de pratiquer et de composer dans la technique appropriée (ce que j'appelle « graisser la gorge ») ainsi que la construction du haut du corps vertical force de traction qui ne peut être reproduit par de nombreux autres exercices. Ces mouvements seront également aider à améliorer votre force de préhension et de l'exercice intentionnée la tolérance, il se sentira plus facile à tenir à la barre.
Au cours des deux phases de ce plan, alterner entre les séries d'exercices énumérés à droite, les faisant un total de trois fois par semaine. (La première semaine est 1-2-1, et la deuxième semaine est 2-1-2, et ainsi de suite.) Ajouter le déménagement au début de votre entraînement régulier: Il est essentiel de le faire quand votre corps est frais et à son plus fort.
1 À 3 SEMAINES
1. isométriques Chinup
2 ou 3 séries, 5 à 20 secondes
2. pullup suspendu
2 ou 3 ensembles, 8 à 10 répétitions
4 SEMAINES À 6
1. Excentrique Chinup
2 à 4 séries de 4 à 6 répétitions
2. Bande assistée Chinup
2 à 4 groupes, 5 à 8 répétitions
Exercice 1 isométriques Chinup
Do It: Tenez-vous sur un banc ou une boîte pour vous rapprocher de la barre, saisir la barre avec une supination, puis sauter afin que votre poitrine touche presque il. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, à partir de cinq secondes et travailler jusqu'à 15 à 20 secondes.
Exercice 2 Suspendu pullup
Il est similaire à la lat pulldown, avec un avantage majeur: Vous travaillez pour vous tirer vers le haut, plutôt que de tirer une barre vers le bas, ce qui rend ce mouvement plus fonctionnel et mieux vous préparer pour la vraie chose.
Do It: Fix un entraîneur de suspension TRX autour d'un bar et asseyez-vous directement sous sur le sol, les jambes étendues droit devant vous; saisir les deux poignées, les bras tendus (a). Sans se penchant en arrière, pliez les coudes et tirez votre poitrine vers les poignées (b). Pause, puis abaissez-vous lentement à la position de départ. C'est un représentant.
Exercice 3 Excentrique Chinup
Les gens sont généralement beaucoup plus forte dans la phase de descente (excentrique a.k.a.) d'un exercice que dans la partie de levage. Voilà pourquoi vous devez d'abord travailler sur vous abaisser le plus lentement possible. Il fait travailler vos muscles en overdrive sur toute la plage de mouvement, ce qui vous aide à construire la force globale que vous aurez besoin de vous tirer vers le haut dans l'autre sens.
Faites-le: Debout sur une boîte ou un banc, prenez la barre avec une supination, puis sauter afin que votre menton touche il (a). Pause, vous baissez le plus lentement possible, visant environ cinq à 10 secondes (b). Une fois que vos bras sont en extension complète, lâcher la barre et un pas en arrière sur la boîte. Répéter.
Exercice 4 Bande assistée Chinup
Ne pensez pas cela comme un remplaçant pour la machine-pullup assistée vous voyez à la salle de gym. Contrairement à cette machine, ce qui donne un appui fixe tout au long du mouvement (il vous fait essentiellement plus léger), le groupe « aide » vous seulement à votre point le plus faible (dans ce cas, au fond avec les bras tendus). Lorsque vous tirez votre corps vers la barre, le soutien du groupe diminue si vous utilisez plus de votre propre force.
Do It: boucle une bande de résistance autour d'une barre de chinup; placer le genou dans la boucle et de saisir la barre avec une supination, les bras complètement droite (a). Tirez votre poitrine vers la barre (b). Pause, puis revenez lentement pour commencer. C'est un représentant.