Secrets pour obtenir l'or pour NAPFA à Singapour
Si vous ne connaissez pas déjà, il y a 6 éléments pour NAPFA (Prix national de remise en forme physique / évaluation). ils sont des sit-ups, debout larges sauts, asseyez-vous - atteindre, pull ups / inclinaison tractions, course navette et 2.4 km de course. La raison pour laquelle ces 6 composants sont choisis est qu'ils peuvent effectivement déterminer comment une personne en forme est basée sur la façon dont il peut effectuer les 6 exercices.
Pourquoi obtenir l'or pour NAPFA important?
En outre, obtenir l'or vous permet aussi d'économiser 2 mois de service national au cours de laquelle ceux qui ont obtenu le bronze et ci-dessous ont pour entraîner dur supplémentaire pour combler l'écart avec vous. Les exigences pour l'or, d'argent et médaille de bronze ont été énumérés ci-dessous.
Il est difficile de ne pas obtenir de l'or, votre performance dans les composants testés améliorera certainement aussi longtemps que vous mettez dans l'effort. Il est possible d'aller de l'or ne parviennent pas à en 6 mois, mais vous devez passer beaucoup de temps à l'exercice de tous les jours. Donc, mon conseil pour vous est de commencer tôt, 6 mois avant le test préférable réel. Cela réduit non seulement la quantité de temps que vous devez exercer chaque jour, il vous sauve de tout le inquiétant au cours de la période d'essai.
Apprenez à connaître votre faiblesse
En général, pour l'école secondaire, les élèves de jc / poly, les 2 composants que la plupart des gens ont des problèmes avec des tractions et des sauts standards larges.
1. Tractions / inclinaison pull-ups
- Nombre maximum de tractions en 30 secondes (pour les hommes de 15 ans et plus)
- Nombre maximum de Incliné tractions en 30 secondes (pour les hommes de moins de 15 ans et toutes les femmes)
- Mesure de la force musculaire du membre supérieur et de l'endurance
- Considéré comme le plus dur composante, la plupart des gens ont perdu leur médaille d'or en raison de l'insuffisance des tractions
Instructions:
- Accrocher de la barre avec une prise en pronation avec les mains sur la largeur des épaules, les coudes droit et les pieds au sol clair au large. Ceci est la position de départ
- Tirez vers le haut jusqu'à ce que le menton atteint la barre et revenir à la position de départ. Un pull-up est compté quand, et seulement quand, le menton atteint sur la barre
- Répéter, autant tractions que possible dans les 30 secondes ou en l'absence de pull-up plus complète est possible, selon la première éventualité. C'est le score de performance
- Pas de coups de pied ou balancement du corps est autorisé en essayant le pull-up
- Repos entre les pull-ups est autorisé
Conseils d'entraînement
2. Sit-ups
- Nombre maximum de Bend genou Sit-ups en 60 secondes
- Mesurez votre endurance abdominale antérieure et la force musculaire
Instructions:
Conseils d'entraînement
- Est-redressements assis / redressements assis à la maison, 100 / jour minimum pour un mois pour des résultats significatifs
- Vous pouvez faire d'autres exercices ab tels que soulève la jambe et planche haut / bas
- Pour obtenir la bande A, vous devriez essayer d'utiliser la dynamique lors de l'exécution de cet exercice, placez vos pieds plus près de votre corps ont tendance à vous permettre de venir plus vite
3. larges sauts permanents
- Mieux de deux distances permanentes consécutives Saut en longueur
- Mesure de la puissance musculaire du bas du corps
- Notez que cet exercice est spécial comme beaucoup de technique est impliqué et la distance de saut dépend seulement en partie sur votre force du bas du corps
Instructions:
- Stand avec les pieds sur la largeur des épaules et les orteils juste derrière la ligne de départ
- Préparez-vous à sauter en avant en balançant les bras en arrière et plier les genoux rythmiquement à environ 90 degrés
- Aller aussi loin que possible, décollant les deux pieds et l'atterrissage avec les deux pieds. (Tentative est pas pris en compte si le sujet perd l'équilibre et tombe en arrière ou en avant, de toucher la zone située derrière les pieds avec une partie de sa / son corps)
- La distance, au centimètre près, entre la ligne d'appel et plus proche du talon à cette ligne est le score de performance
- Le meilleur des deux tentatives valides doivent compter
Conseils d'entraînement
- Beaucoup de formation est nécessaire pour maîtriser cette composante car il est basé technique et vous avez seulement 2 essais le jour même. Former au moins 6 mois plus tôt
- Commencer à augmenter votre puissance explosive du bas du corps en faisant des squats, ou sprinter burpees, squats pondérés est conseillé pour ceux qui trouvent des squats faciles
- Ce composant peut être formé avec course navette comme à la fois le même travailler un groupe musculaire. En général, ceux qui sont bons à sprinter a un avantage dans ce composant
- S'il vous plaît noter que faire courir à longue distance ne contribue pas à augmenter votre distance de saut car il fonctionne sur votre fibre musculaire lente plutôt que votre fibre musculaire rapide.
4. Sit and portée
- Mieux de deux distances consécutives et atteindre Sit
- Mesure de la flexibilité du tronc vers l'avant, la flexion de la hanche et étirement musculaire des ischio-jambiers
Instructions:
Conseils d'entraînement
- Très peu a des problèmes avec cette composante, beaucoup de ceux qui ne peuvent pas effectuer ce bien le composant sont en surpoids
- si vous êtes en surpoids, vous devriez faire quelques exercices cardio avant la formation pour ce composant, en même temps, vous vous entraînez aussi pour votre course 2,4 km.
- Une autre façon de former et d'atteindre pour asseoir est d'atteindre pour vos jambes en position debout au lieu de vous asseoir.
- Le meilleur moment pour former et d'atteindre pour asseoir est la nuit, avant d'aller se coucher.
5. 4 x 10 m Run navette
- Plus rapide de deux tentatives pour terminer un 4 x 10 m navette Run
- Mesure de la vitesse générale, l'agilité et la coordination
Instructions:
- Stand avec les orteils juste derrière la ligne de départ, face aux blocs de bois
- Sur commande, courir à travers pour ramasser un bloc et revenir à la placer derrière la ligne de départ; courir pour ramasser le deuxième bloc et courir vers et à travers la ligne de départ
- Sujet n'a pas besoin placer le deuxième bloc derrière la ligne de départ, il suffit d'exécuter à travers la ligne d'arrivée
- Le temps, le plus proche d'un dixième de seconde, est le score de performance
- Le meilleur des deux tentatives seront enregistrées
Conseils d'entraînement
- Obtenez un ami de se tenir à la ligne de départ et l'heure
- L'astuce est d'arrêter de 2 pieds avant où les blocs sont et étirer votre corps pour ramasser les blocs
- Plus vite vous pouvez accélérer après avoir arrêté pour ramasser les blocs, plus vite votre timing serait
- Balancez vos bras pour augmenter l'élan pour augmenter votre vitesse, bien que la différence pourrait être une fraction de seconde, il sépare habituellement l'or de l'argent.
6. 2,4 km Course / Marche
- Délai minimum nécessaire pour achever un 2,4 km course / marche sur une surface ferme et niveau
- Mesure de l'endurance cardiorespiratoire (ou aérobie) conditionnement physique et l'endurance musculaire des membres inférieurs
Instructions:
- Sur commande, courir ou marcher sur un sol ferme et niveau de 2.4km (1,5 miles) dans les plus brefs délais. Une piste de stade est recommandé
- Le temps, au plus proche de 1 seconde, est le score de performance / li>
- Repos pendant l'exécution est autorisée
Conseils d'entraînement
- Ce composant pourrait être le plus facile pour certains car il nécessite le moins technique
- La formation de ce composant est aussi le plus facile, plus vous courez, mieux vous effectuerez dans votre 2.4. il est recommandé d'exécuter pour 4 kilomètres pendant l'entraînement si vous visez l'or
- Vous devriez vous rythme assez bien ce que votre dernier tour devrait être votre plus rapide
- Ne faites aucun exercice avant ce volet car il nécessite votre effort maximum.
- Essayez de trouver quelqu'un dont la vitesse est un peu plus rapide que le vôtre et l'utiliser pour vous-même le rythme
- La respiration est le facteur le plus important pour déterminer votre vitesse, utilisez votre respiration pour juger à quelle vitesse vous devez exécuter. Si vous trouvez que vous êtes hors de souffle avant le 5e tour, ralentissez immédiatement.
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