Semaine 1, Cent Tractions
Donc, vous avez terminé votre test initial et désireux de lancer le programme? D'excellentes nouvelles!
- Si vous avez réussi 5 ou moins tractions dans le test, suivez la colonne 1.
- Si vous avez terminé entre 6 et 10 tractions, colonne 2 est pour vous.
- Entre 11 et 20 pompes consécutifs? Impressionnant! La colonne 3 est ce que vous cherchez.
- Plus de 20 tractions? Je suggère de commencer le programme de la Semaine 3. Choisissez soit la colonne 2 ou 3 en fonction du nombre de tractions vous dans votre test ordres initial.
Par exemple: supposons que vous avez réussi 8 tractions. En regardant la deuxième colonne, Jour 1 commence par Set 1 (6 tractions), une période de repos de 60 secondes, avant de passer à Set 2 (6 tractions). Repos pendant 60 secondes et continuer avec Set 3 (4 tractions) et Set 4 (4 tractions), avant de finir avec Set 5 et autant de tractions consécutives que vous pouvez gérer confortablement (au moins 5, mais pas autant que vous endommager le tissu musculaire ). Le reste 60 secondes entre chaque niveau devrait vous permettre de terminer la séance d'entraînement, mais je vous promets qu'il durcirons vers la fin.
Offrez-vous un jour de repos avant de passer au jour 2, puis à nouveau avant la Journée complète 3. Je trouve que le lundi, mercredi, vendredi fonctionne bien et vous permet d'utiliser le week-end pour le repos et la récupération avant de passer à l'étape suivante du programme. Ne hésitez pas à jongler avec le plan autour de votre horaire chargé, mais assurez-vous de repos entre les jours d'entraînement.
semaine 1: choisissez la colonne appropriée en fonction de vos résultats des tests initiaux
Espérons que vous l'avez fait en toute sécurité à travers la première semaine et maintenant vous êtes désireux de passer à la semaine 2. Toutefois, si pour une raison quelconque vous eu du mal avec le programme, je suggère soit le test initial reprendre ou répéter Semaine 1. Vous aurez probablement surpris de voir combien plus vous êtes déjà et traverserez la première semaine et être tiré et gonflés à bloc.
Si vous êtes prêt à passer à autre chose, nous allons jeter un coup d'oeil à la semaine 2 de la cent Tractions programme.
Une centaine de tractions
Cent Tractions est le programme ultime pour former le corps pour aller d'un seul pushup à 100 répétitions consécutives en moins de deux mois - les muscles sculptant dans la poitrine, les abdominaux, le dos, les fessiers et les bras sans une seule pièce d'équipement lourd.