Squat (exercice)
Le squat arrière parallèle
Le squat est l'un des trois ascenseurs dans le sport de force de dynamophilie. avec accroupir et banc de presse. Il est également considéré comme un aliment de base dans de nombreux programmes d'exercice de loisirs populaires.
Le mouvement commence à partir d'une position debout. Les poids sont souvent utilisées, que ce soit à la main (haltères ou kettlebells) ou comme une barre embase à travers le muscle trapèze ou muscle deltoïde arrière dans le haut du dos. [3] Le mouvement est initié par le déplacement des hanches vers l'arrière et à la flexion des genoux et des hanches pour abaisser le torse et le poids qui l'accompagne, puis revenir à la position verticale.
Squats peuvent être effectuées à des profondeurs variables. La norme de compétition est pour le pli de la hanche (surface supérieure de la jambe à l'articulation de la hanche) de tomber en dessous du haut du genou; [4] est couramment appelée profondeur « parallèle ». [5] Embrouillant, beaucoup d'autres définitions de la profondeur « parallèle » abondent, dont aucun ne représente la norme en powerlifting organisée. De plus profond à moins profond, ces normes sont les suivantes: fond de ischio-jambiers parallèle au sol; [6] l'articulation de la hanche s'en dessous du haut du genou, ou parallèle du fémur sur le sol; [7] et la partie supérieure de la cuisse (à savoir en haut du quadriceps) en dessous du haut du genou. [8]
Deux erreurs courantes comprennent descendre trop rapidement et en fléchissant le torse trop loin en avant. descente rapide risque d'être incapable de terminer l'ascenseur ou de causer des blessures. Cela se produit lorsque la descente provoque les muscles accroupi pour se détendre et l'étanchéité au fond est perdue en conséquence. Over-fléchissant le torse augmente considérablement les efforts exercés sur le bas du dos, au risque d'une hernie discale. [3]
Une autre erreur lorsque la santé de l'articulation du genou est concerné est lorsque le genou est pas alignée avec la direction des orteils. Si le genou est suivi pas sur les orteils pendant le mouvement il en résulte une torsion / cisaillement du couple articulaire et indésirable affectant les ligaments qui peuvent entraîner rapidement des blessures. Le genou doit toujours suivre l'orteil. sur vos orteils ont légèrement pointu afin de suivre le genou correctement.
Divers types d'équipements peuvent être utilisés pour effectuer des squats.
Une cage d'alimentation peut être utilisé pour réduire le risque de blessures et d'éliminer la nécessité d'un partenaire spotting. En mettant la barre sur une piste, la machine Smith réduit le rôle du mouvement de la hanche dans le squat et en ce sens ressemble à une presse jambe. [12] Le porte-Monolift permet à un athlète pour effectuer un squat sans avoir à prendre de quelques pas en arrière avec le poids par opposition aux supports classiques. Peu de fédérations dynamophilie permettent Monolift dans les compétitions (WPO, GPC, IPO).
Autre équipement utilisé peut inclure une bande de levage de poids pour soutenir le torse et planches à caler sous les chevilles pour améliorer la stabilité et permettre à un squat plus profond (chaussures d'haltérophilie ont également des cales en bois construites dans la semelle pour obtenir le même effet). Les bracelets sont un autre équipement nécessaire pour accroupie, il aide le poignet pour maintenir une position verticale et de soutien. Ils devraient être wrap au-dessus du poignet en descendant. cales de talon et les équipements connexes sont découragés par certains comme ils sont pensés pour aggraver la forme sur le long terme. [13] L'haltère peut également être amorti avec un manchon rembourré spécial.
L'enregistrement de squat seul pli est maintenu par Dustin Slepicka (USA) à 500 kg (1102 lb). [15]
Silvio Sabba de l'Italie a:
Le squat a un certain nombre de variantes, dont certaines peuvent être combinées:
Modifier barbell
Position de départ d'un squat avant, en utilisant la « Californie » ou poignée croisée armée.
Le squat Hack comme la page 70 représenté du livre de George Hackenschmidt "The Way to Live" (1908)
- Squat - la barre est maintenue sur le dos du corps à la base du cou ou le bas à travers le haut du dos. En powerlifting le barbell est souvent maintenue dans une position inférieure afin de créer un avantage de levier, alors que dans l'haltérophilie, il est souvent maintenue dans une position plus élevée qui produit une position plus proche de celle de l'épaulé-jeté. Ces variations sont appelées barre basse (ou squat dynamophilie) et la barre fixe (ou squat olympique), respectivement.
- squat sumo - Le barbell est reposé sur les épaules dans la position accroupie habituelle. Les jambes doivent être légèrement plus large que la largeur des épaules écartées et les pieds vers l'extérieur doit être fait. quand accroupi, vous devriez sentir un étirement sur les adducteurs et longues adducteur muscles qui se trouvent sur la face interne des cuisses.
- squat boîte - au fond du mouvement squatter se s'asseoir sur un banc ou un autre type de support, puis augmenter à nouveau. Le squat boîte est couramment utilisé par les poussoirs de puissance pour entraîner le squat. Mise en pause sur la boîte crée stimulus supplémentaire dans les hanches et les fessiers. Certaines personnes pensent que cette forme de formation isométrique permet des gains plus importants dans le squat par rapport à un squat de style olympique traditionnel, tandis que d'autres soutiennent que le chargement de la colonne vertébrale accrue crée plus de possibilités de blessures.
- squat avant - le poids (généralement un haltère) est maintenu à l'avant du corps à travers les clavicules et deltoïdes soit une prise en main propre, comme cela est utilisé dans l'haltérophilie. ou avec les bras croisés et les mains placées au-dessus de la barre.
- squat Hack - le barbell se tient dans les mains juste derrière les jambes; cet exercice a été connu sous le nom Hacke (talon) en Allemagne. [28] Selon l'expert européen des sports de force et germaniste Emmanuel Legeard ce nom est dérivé de la forme originale de l'exercice où les talons ont été rejoints. Le squat hack a donc été un squat effectué la façon dont les soldats prussiens utilisés pour cliquer sur leurs talons ( « Hacken zusammen »). [29] Le squat hack a été popularisé dans les pays anglophones au début des années 1900 lutteur George Hackenschmidt. Il est aussi appelé un « deadlift arrière ».
- squat frais généraux - la barre est maintenue en tête dans une poignée snatch large bras; cependant, il est également possible d'utiliser une prise en main plus si l'équilibre permet.
- Zercher squat - le barbell se tient dans les truands des bras, à l'intérieur du coude. Une méthode d'exécution est de deadlift la barre, tenez contre les cuisses, squat dans la partie inférieure du squat, puis maintenez la barre sur les cuisses que vous placez le creux de votre bras sous la barre, puis levez. Cette séquence est inversée une fois que le nombre de répétitions désiré a été effectuée. Nommé d'après Ed Zercher, années 1930 fort.
Lunge Modifier
- squat Split - un squat assisté unijambiste où la jambe non-levage est reposé sur le terrain quelques « étapes » derrière le dispositif de levage, comme si elle était un mouvement brusque statique.
- squat bulgare - effectué un peu comme un squat fendu, mais le pied de la jambe non-levage est reposé sur une plate-forme à hauteur du genou derrière le dispositif de levage.
autre Modifier
Hack squat avec machine Smith
- squat courroie - est un exercice effectué le même que d'autres variations squat sauf le poids est attaché à une ceinture de hanche à-dire une courroie de trempage
- Gobelet squat - un squat effectué tout en maintenant un kettlebell à côté de sa poitrine et l'abdomen avec les deux mains.
- squat Sissy - un squat avec plusieurs sortes (haltère, plaque de poids, Machine Smith haltère, poids corporel.). Dans la variante la plus courante, un haltère est maintenu derrière les jambes tandis que les talons sont soulevé du sol et le torse reste plat pendant que l'élévateur se penche vers l'arrière; le fait parfois avec une plaque tenue sur la poitrine et un bras de maintien sur une chaise ou d'une poutre de soutien. Contrairement à la plupart des autres variations squat, Vince Gironda promu squat sissy comme un exercice de muscle droit antérieur isolement.
- Smith squat - un squat en utilisant une machine Smith. squats Hack peut se faire facilement de cette façon, comme dans l'image.
- squat Trap Bar - un bar piège se tient avec les mains sur les côtés.
Modifier Bodyweight
Médecine squat pistolet à bille