T Bar Row allongé
T Bar Row allongé
Variations / Alternatives
T Bar permanent Row, Bent Over Barbell Row, Bent Over Row Haltère, Assis par câble Ligne
Position de départ
T Bar Mentir Row - Soit choisir sur l'étape correcte ou d'ajuster la hauteur de la jambe sur la machine à T allongée Bar. Vous devriez avoir pour que votre poitrine repose sur le dessus du tampon. Vous serez allongé sur le ventre. L'utilisation d'une prise en pronation, agripper les poignées T Bar et soulevez la barre afin que vos bras sont suspendus en dessous de votre corps, en pleine extension.
Achèvement
• Soulevez le T Bar tout le chemin aussi loin que possible.
• Abaisser lentement le T Bar jusqu'à ce que vos bras sont suspendus devant vous, en pleine extension. La barre ne doit pas toucher le sol pendant ce mouvement. Commencez votre prochain représentant tout de suite.
• Répétez ces étapes pour la quantité appropriée de répétitions souhaitées.
• Après votre dernière extension, baisser le T Bar retour à la position de départ et le mettre vers le bas.
muscles cibles
Conseils - erreurs courantes
(Pour divers exercices pour le dos)
Quand vous faites un Chin Up - tire vers le haut, vous voulez garder votre mouvement très strict. Ne pas balancer votre corps pour vous aider à monter. Si elle aide vous pouvez légèrement replier vos jambes et vos pieds envelopper un sur l'autre.
Vous commencez votre premier jeu d'un Bent Over Row Barbell, vous souhaitez utiliser un poids plus léger jusqu'à ce que votre dos est réchauffé et prêt à partir. Vous voulez garder le mouvement strict pour la plupart. Il est normal de tricher un peu au cours de votre dernier jeu, où vous utilisez votre poids le plus lourd.
En raison de la plus grande portée de mouvement que vous obtenez avec un bras haltère Row, il est un bon exercice pour travailler au centre de votre dos.
Quand vous faites un câble permanent Un bras Row, vous pouvez commencer avec votre position de prise en main comme si vous « verser le café » vers l'intérieur (le pouce ci-dessous le petit doigt). Faites pivoter votre poignet jusqu'à ce que votre pouce est vers l'extérieur lorsque vous tirez le câble tout le chemin du retour.
Vous pouvez utiliser la barre courte ou des pièces jointes de poignée séparés lorsque vous faites une ligne par câble Assis pour vous donner une variation à l'exercice. L'utilisation de poignées séparées vous permettra de mettre vos coudes en arrière plus loin que vous pouvez faire avec une poignée de V.
Vous pouvez échanger le barbell pour une barre EZ lorsque vous faites un bras Bent Barbell Pull.
Ne jamais recroqueviller votre dos lorsque vous faites un bar T permanent Row. Vous pouvez blesser le dos de cette façon. A T Bar Row devrait être fait avec un mouvement réel strict. Si vous semblez garder balançant en arrière, vous utilisez probablement trop de poids. Prenez un peu jusqu'à ce que vous pouvez faire votre jeu sans domination. Vous ne voulez pas aussi soulever avec vos jambes ou le bas du dos. En utilisant une prise étroite avec implique plusieurs des lats extérieurs.
Bien qu'il ne se fait pas très souvent, vous pouvez remplacer le barbell avec des haltères lorsque vous faites un haltère Soulevé. Fondamentalement, les exercices seront les mêmes. L'avantage est que les haltères forceront chaque moitié du bas du dos plutôt que de manière indépendante aujourd'hui.
Une fois que vous avez l'habitude de faire une hyperextension, vous pouvez essayer de maintenir une plaque de poids sous vos bras croisés. Cela vous donnera plus de résistance, ce qui repliant jusqu'à la position de départ plus difficile.
Pour une variation lorsque vous faites une machine assis Shrug, vous pouvez faire hausser les épaules de stand. Vous devrez enjamber le siège, debout et en haussant les épaules avec les poignées positionnées plus.
Pour une variation lorsque vous faites Barbell Upright lignes et câbles lignes verticaux, au lieu de soulever la barre en haut de votre cou, soulever la barre à l'avant de votre menton. Cette frappe vos pièges à un angle légèrement différent.
Si le câble vertical Row vous donne du mal au poignet, remplacer la barre courte pour une fixation de barre EZ ou la fixation de barre oblique similaire. La barre oblique mettra moins de stress sur vos poignets en haut du mouvement.
Certains de ces conseils et erreurs courantes sont universels, peu importe quelle partie du corps que vous exercez. Rappelez-vous de passer par la gamme complète de mouvement lors de l'abaissement d'un barbell et étendre complètement vos bras (sur la plupart des exercices) lorsque vous appuyez sur la barre. À moins d'indication contraire, ne vous arrêtez pas à court d'étendre complètement vos bras. Un avantage d'utiliser un haltère est que vous pouvez vous donner une gamme encore plus large de mouvement.
L'utilisation d'une machine Smith ou toute autre machine en général, est une excellente façon vous pouvez cure de désintoxication d'une blessure ou d'éviter une nouvelle aggravation d'une partie du corps ou un joint qui vous a donné du mal dans le passé. Certaines machines vous donnent l'avantage d'être en mesure d'abaisser un poids beaucoup plus que vous pourriez avec des poids libres. Enfin, si vous n'avez pas spotter et que vous voulez utiliser de plus grands poids, vous pouvez retourner en toute sécurité la barre en verrouillant dans la barre ou de rouler vers l'avant afin que les crochets dans la machine Smith.
Pour vous donner un plus grand mensonge T Bar pompe Row, chaque fois que vous êtes au sommet de votre effort, vous pouvez presser ou fléchir la partie du corps pour une seconde avant de revenir à la position de départ. Cette technique peut être utilisée sur la plupart des parties du corps si vous sentez que vous n'êtes pas apporter votre muscle à 110% échec complet, même si vous donnez votre tout.
T Bar allongé vidéo Ligne
Quand faites-vous votre respiration tout en soulevant?
T Bar couché Row - Si vous êtes une de ces personnes qui ont un moment difficile de savoir quand respirer tout en soulevant des poids, ne paniquez pas, il est plus normal que vous ne le pensez. Ce qui est naturel à une personne est la science de la fusée à l'autre. Vous devez vous rappeler que tout le monde est construit différemment. Voilà pourquoi nous avons inclus cette section avec tous les exercices ... parce que bien ... nous sommes croyants à respirer!
Chaque fois que vous augmenter ou tirer le T Bar, vous expirez ou expirez.
Chaque fois que vous réduisez le T Bar, vous inspirez ou expirez en.
Une règle simple de base est de « respirer pendant l'effort » tout en effectuant le mensonge T Bar exercice Row.