Une alimentation saine simples façons de planifier, Enjoy, et le bâton à une alimentation saine
Simples façons de planifier, Profitez, et le bâton à une alimentation saine
Comment manger sainement améliorer votre humeur?
Qu'est-ce qu'une alimentation saine?
Manger une alimentation saine ne doit pas être trop compliqué. Alors que certains aliments ou nutriments ont été démontré qu'ils ont un effet bénéfique sur l'humeur, c'est votre modèle alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d'un modèle de régime alimentaire sain devrait être de remplacer les aliments transformés avec de la nourriture réelle lorsque cela est possible. manger de la nourriture qui est aussi proche que possible de la nature de manière faite, il peut faire une énorme différence à la façon dont vous pensez, regardez, et se sentir.
La saine alimentation Pyramide
La saine alimentation pyramide Harvard représente la dernière science nutritionnelle. La partie la plus large au fond est pour des choses qui sont les plus importants. Les aliments en haut étroit sont ceux qui doivent être consommés avec parcimonie, voire pas du tout. Cette alimentation saine pyramide montre l'exercice quotidien et le contrôle du poids dans la plus large, la catégorie la plus importante. Les graisses provenant de sources saines, telles que les plantes, sont dans la partie plus large de la pyramide. glucides raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc, sont en haut étroit. La viande rouge devrait également être consommé avec modération, tandis que le poisson, la volaille et les œufs sont des choix plus sains.
Adapté avec la permission de manger sainement: Un guide pour la nouvelle nutrition. un rapport spécial de santé publié par Harvard Health Publications.
Construire votre alimentation saine
La protéine nous donne l'énergie pour se lever et aller et continuer tout en soutenant aussi l'humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peut être nocif pour les personnes souffrant d'une maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d'entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, d'autant plus que nous vieillissons. Cela ne signifie pas que vous devez manger des produits plus un animal variété de sources végétales de protéines chaque jour peut vous assurer que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin. Apprendre encore plus "
Pas tout le gras est le même. Alors que les mauvaises graisses peuvent ruiner votre régime alimentaire et d'augmenter votre risque de certaines maladies, de bonnes graisses protègent votre cerveau et le cœur. En fait, les graisses saines telles que les oméga-3-sont essentiels pour votre santé physique et émotionnelle. Comprendre comment inclure la graisse plus saine dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, stimuler votre bien-être, et même couper votre tour de taille. Apprendre encore plus "
Les glucides
Les glucides sont une des principales sources d'énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes, non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que les sucres et les glucides raffinés qui ont été dépouillées de tous son, fibres et nutriments. La réduction sur le pain blanc, pâtisseries, des amidons et le sucre peut empêcher des pointes rapides de sucre dans le sang, les fluctuations de l'humeur et de l'énergie, et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre taille. Apprendre encore plus "
Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. En fonction de votre âge et le sexe, les experts en nutrition recommandent de manger au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. Malheureusement, la plupart d'entre nous ne mangent pas même la moitié de ce montant. Apprendre encore plus "
Votre corps utilise le calcium pour la santé des os et des dents, gardez-les forts que vous vieillissez, envoyer des messages par le système nerveux, et réguler le rythme du cœur. En plus conduisant à l'ostéoporose, ne pas obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou le sexe, il est essentiel d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, limiter ceux qui appauvrit le calcium, et obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider à faire son travail calcium. Apprendre encore plus "
vous mettre en place pour le succès
Le passage à une alimentation saine ne doit pas être un tout ou rien. Vous ne conduit pas à être parfait, vous ne devez pas éliminer complètement les aliments que vous aimez, et vous ne devez pas changer tout à la fois qui habituellement seulement à tricher ou renoncer à votre nouveau régime alimentaire.
Pour vous mettre en place pour le succès, pensez à la planification d'une alimentation saine comme un certain nombre de petits, faciles à gérer les étapes comme l'ajout d'une salade à votre régime alimentaire une fois par jour au lieu d'un grand changement radical. À mesure que vos petits changements deviennent l'habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.
Préparer plus de vos propres repas. Cuisine plus repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et mieux contrôler exactement ce qui se passe dans votre nourriture. Vous allez manger moins de calories et éviter les additifs chimiques, sucre et les graisses malsaines de emballés et des aliments à emporter qui peut vous laisser se sentir fatigué, ballonnement et irritable, et exacerber les symptômes de la dépression, le stress et l'anxiété.
Faire les bons changements. Lors de la coupe de retour sur les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacement des gras trans dangereux avec des graisses saines (telles que le passage du poulet frit pour le saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Mise en graisses animales pour les glucides raffinés, bien que (comme la commutation de votre bacon pour le petit déjeuner un beignet), ne sera pas réduire votre risque de maladie cardiaque ou d'améliorer votre humeur.
Simplifier. Au lieu d'être trop préoccupé par les calories, pensez à votre régime alimentaire en termes de couleur, la variété et la fraîcheur. Mettre l'accent sur la prévention des aliments transformés et emballés et en optant pour des ingrédients plus frais.
Lisez les étiquettes. Il est important d'être conscient de ce qui est dans votre nourriture que les fabricants se cachent souvent de grandes quantités de graisses de sucre ou insalubres dans les aliments emballés, même la nourriture qui prétend être en bonne santé.
Mettre l'accent sur la façon dont vous vous sentez après avoir mangé. Cela contribuera à favoriser de nouvelles habitudes saines et les goûts. La santé de la nourriture que vous mangez, vous vous sentirez mieux après un repas. Plus de la malbouffe que vous mangez, plus vous êtes mal à l'aise, nauséabonde, ou vidés de leur énergie.
Boire beaucoup d'eau. L'eau aide à débusquer nos systèmes de déchets et de toxines, mais beaucoup d'entre nous passent par la vie fatigue déshydratée causant, faible consommation d'énergie et des maux de tête. Il est fréquent de confondre la soif de la faim, rester si bien hydratée également vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
Modération: important pour toute alimentation saine
Qu'est-ce que la modération? Essentiellement, cela signifie manger seulement autant de nourriture que votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d'un repas, mais pas en peluche. Pour beaucoup d'entre nous, la modération signifie manger moins que nous faisons maintenant. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, pourrait être considéré comme la modération si vous suivez avec un repas sain et le dîner, mais pas si vous suivez avec une boîte de beignets et une pizza de saucisse.
Prends ton temps. Il faut en fait quelques minutes pour votre cerveau pour dire à votre corps qu'il a eu assez de nourriture, donc manger lentement et arrêter de manger avant de vous sentir rassasié.
Manger avec les autres autant que possible. Manger seul, surtout devant la télévision ou l'ordinateur, conduit souvent à trop manger sans esprit.
Il est non seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez
Faire des fruits et légumes une partie de votre alimentation savoureuse
Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont bourrés de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Mettre l'accent sur manger la quantité quotidienne d'au moins cinq portions recommandées de fruits et légumes et il vous remplira naturellement et vous aider à réduire les aliments malsains. Une portion est une demi-tasse de fruits crus ou légumes ou une petite pomme ou une banane, par exemple. La plupart d'entre nous ont besoin de doubler le montant que nous mangeons actuellement.
Pour augmenter votre consommation:
- Ajouter les baies riches en antioxydants à vos céréales de petit-déjeuner préféré
- Mangez un mélange de fruits-oranges douces, mangues, ananas, raisins-pour le dessert
- Échangez votre plat d'accompagnement habituelle riz ou des pâtes pour une salade colorée
- Au lieu de manger des aliments de collation transformés, casse-croûte sur les légumes comme les carottes, les pois mange-tout, ou tomates cerises avec une trempette houmous épicée ou de beurre d'arachide
Comment faire des légumes savoureux
Alors que des salades simples et des légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fade, il y a beaucoup de façons d'ajouter du goût à vos plats de légumes.
Ajoutez de la couleur. Non seulement plus lumineux, les légumes colorés contiennent des concentrations plus profondes de vitamines plus élevées, des minéraux et des antioxydants, mais ils peuvent varier la saveur et faire des repas plus attrayant visuellement. Ajoutez de la couleur à l'aide de tomates fraîches ou séchées, carottes glacées ou des betteraves, des coins de choux rouges grillés, courge jaune, ou de poivrons doux, colorés.
Animez la salade. Ramifier au-delà de la laitue. Le chou frisé, feuilles de roquette, épinards, feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois sont tous emballés avec du calcium, magnésium, fer, potassium, zinc et vitamines A, C, E et K. Pour ajouter de la saveur à vos légumes verts à salade, essayez bruiner avec l'huile d'olive, ajouter une vinaigrette épicée, ou avec des tranches d'amande aspergeant, pois chiches, un peu de lard, parmesan, ou du fromage de chèvre.
Sucrer le bec. les légumes tels que les carottes naturellement doux, les betteraves, les patates douces, ignames, les oignons, les poivrons, et la douceur de squash ajouter à vos repas et à réduire vos envies de sucre. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts, sauces pour pâtes ou pour une satisfaction douce coup.
Plus d'aide pour une alimentation saine
- Régime alimentaire et conseils de nutrition pour les femmes: Bien manger pour regarder et sentir votre meilleur à chaque étape de la vie
- Une alimentation saine pour les enfants: Facile conseils pour aider vos enfants et les adolescents mangent plus sain
- Manger ses émotions: Comment reconnaître et cesser de manger émotionnelle et le stress
Ressources et références
Une alimentation saine et de la santé mentale
Une alimentation saine - Vue d'ensemble et des articles sur ce qui constitue une alimentation saine. (Harvard Health Publications)
Alimentation saine: Manger avec la santé mentale à l'esprit - les aliments à manger et à éviter pour la santé mentale optimale. (Santé Mentale Amérique)
psychiatrie nutritionnelle: Votre cerveau sur les aliments - Comment les aliments que vous mangez affecte la façon dont vous vous sentez. (Harvard Health Publications)
Maîtriser le repas conscient - Décrit l'importance de l'alimentation consciente, ainsi que des conseils sur la façon de manger plus mindfully. (Brigham - Hôpital des femmes)
Une alimentation saine: graisses
Les oméga-3: Une contribution essentielle - Tout sur les prestations de santé des importants acides gras oméga-3, y compris les meilleures sources alimentaires dans lesquelles les trouver. (Harvard School of Public Health)
La vérité sur les graisses - Comprendre ce qui compte comme de bonnes graisses, mauvaises graisses, et celles entre les deux. (Harvard Health Publications)
Une saine alimentation: sucre
Comment repérer et éviter les sucres ajoutés - Pourquoi le sucre est si mauvais pour vous et comment repérer caché dans les aliments comme les céréales, la sauce pour pâtes et biscuits. (Harvard Health Publications)
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