11 conseils pour améliorer votre alimentation et faites votre Abs Pop, Hommes - s Fitness
1. Mangez cinq ou six repas
En dépit de l'information convaincante en faisant valoir au contraire, beaucoup de gens consomment encore la majeure partie de leur nourriture dans deux ou trois gros repas toutes les heures pour aller, souvent jour à un moment rien manger. Bien sûr, vous pouvez perdre du poids et de la graisse, sur un trio réduit en calories des repas, mais vous ne pouvez pas former votre corps à brûler les graisses efficacement, ce qui est essentiel pour maintenir la perte de poids.
Un repas nutritif ou une collation toutes les trois heures environ stabilise votre taux de sucre sanguin, assure les nutriments adéquats sont en permanence à portée de main, et aide à contrôler les envies induite par la faim de sucreries et de graisses. Elle conduit également au stockage de glycogène plus efficace dans les tissus du foie et des muscles. Ainsi, votre corps ne sera pas cannibaliser musculaire comme source d'énergie pendant l'entraînement.
Alors briser vos repas en deux et les répartir. Si vous avez des problèmes en temps supplémentaires raccord alimentaires au travail, préparer la nourriture à l'avance que vous pouvez zapper au micro-ondes ou manger froid.
2. Don # 't laissez-vous guider par la faim
Le corps humain est en fait un peu désynchronisés: Au moment où il vous dit qu'il a besoin de nutriments, il est déjà déficient. En fait, les affres de la faim sont de votre corps les efforts de la dernière chance pour vous aider à manger.
Restez en avance sur la courbe en mangeant avant grèves de la faim. Si vous êtes pressé, considérer les points suivants: Un repas peut se composer d'une poitrine de poulet 4 oz, une petite pomme de terre cuite au four, et une salade, tous qui nécessitent peu de temps de préparation et peut être fait la veille. Salle à manger peut également être aussi simple qu'un bar repas de remplacement faible teneur en sucre, ou une petite secousse de protéine et une banane.
3. Pinpoint vos besoins en protéines
Combien de protéines est suffisant? Pour le gars dont l'idée de l'effort physique change canaux à la main, la protéine est pas un problème. Mais pour quelqu'un qui est actif dans le sport et forme régulièrement, suffisamment de protéines est essentielle pour gagner du muscle et perdre de la graisse. Votre pari le plus sûr est d'ingérer entre .8g et 1 g de protéines par livre de masse maigre.
En faisant ce calcul, utilisez le poids que vous pensez que vous regarderiez bon, surtout si vous êtes au moins 20lbs trop lourd. Par exemple, si un poids optimal pour vous serait 170lbs, il faut multiplier ce nombre par .8g: Votre exigence quotidienne de protéines se révèle être 136g, ce qui se traduit par 27g de protéines par repas (à cinq repas par jour). C'est environ quatre tranches de viande de charcuterie de poitrine de dinde ou une petite boîte de thon emballé eau.
4. Mettez tous les repas avec des protéines
Tout en mangeant quelque chose augmente votre taux métabolique, de protéines augmente le plus. Poulet, dinde, boeuf, blancs d'œufs et le fromage cottage sont quelques-uns des choix que vous avez. La protéine est également le bloc de construction du muscle et le muscle plus vous portez, plus efficacement votre corps à brûler les graisses.
Le muscle est métaboliquement active, ce qui signifie qu'il brûle des calories même au repos. Fat, d'autre part, ne nécessite pas de calories. Il se trouve juste là. Il en résulte que ce que vous ne voulez pas de votre programme de perte de poids est la perte de tissu musculaire. Une façon de minimiser cette perte est d'obtenir suffisamment de protéines livré à des doses relativement précises tout au long de la journée. Et pour votre corps à utiliser de cette protéine pour le renforcement musculaire, vous devez frapper les poids régulièrement.
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5. Ajustez votre apport en protéines
Les calculs de protéines que nous fournissons ici sont juste une indication, ce qui signifie que vous devez garder une trace de votre consommation pour un mois, puis faire des ajustements. Si votre perte de graisse a atteint un plateau et vous ne souffrent pas de syndrome ironiquement surentraînement, trop de temps à la salle de gym ou sur le terrain de sport va ralentir votre graisse four cognez votre protéine légèrement. Si vous êtes gagnant un peu de graisse, réduire votre protéine. Il devrait y avoir peu de besoin d'aller au-delà de 1 g de protéines par livre de masse maigre.
6. Diversifiez vos glucides
En règle générale, vous ne devriez pas manger plus de glucides par 2-3g livre de poids corporel. Beaucoup de gens overdose de glucides, pensant qu'ils sont « sûrs » si elles ne sont pas une teneur élevée en matières grasses. Mais votre système ne discrimine pas: Il stocke les calories en excès, que ce soit à partir de protéines, de matières grasses ou de glucides-forme de graisse.
7. volume de glucides Alternate
Une fois que vous avez établi votre condition quotidienne de glucides, la tendance est de manger des quantités égales de glucides avec précision à chaque repas. Dans la première phase d'un plan de perte de poids, cette approche fonctionne très bien, car il forme le corps à attendre une certaine quantité de nutriments essentiels selon un horaire régulier pour un bénéfice maximum.
Mais, au fil du temps, votre corps va atteindre l'homéostasie qui est, il va adapter au modèle et le travail juste assez pour maintenir son équilibre actuel de la masse maigre pour les réserves de graisse. Pour continuer à obtenir plus maigres, vous devez continuer à adapter.
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8. Donnez-vous un choc en glucides
En supposant que vous n'êtes pas diabétique ou sujet à des épisodes d'hypoglycémie, une autre façon de garder votre corps hors bilan est de réduire votre consommation de glucides à environ 125 g par jour pendant 48 heures tous les deux ou trois semaines. Votre corps va rechercher des sources d'énergie alternatives, brisant son rythme homéostatique et montée en régime du processus métabolique. Parce qu'il a été épuisé le glycogène, votre corps utilisera rapidement les glucides de sucre pour l'énergie lorsque vous revenez à un niveau normal de l'ingestion de glucides.
Ne pas aller à faible teneur en glucides pour plus de quelques jours ou prendre moins de 125 g par jour. Glucides sont essentiels pour le maintien des fonctions cardiaques et cérébrales cruciales. Magasins de sucre appauvrissant la couche peut vous rendre léthargique et irritable, et peut ralentir votre façon de penser, alors essayez cette phase le week-end, pas pendant la semaine de travail.
9. Buvez
H2O est essentiel pour la conversion des protéines et l'absorption des glucides. La traduction chimique des glucides en énergie ne peut avoir lieu efficacement sans suffisamment d'eau. Et, selon la physiologie Journal du sport et de l'exercice. vous ne pouvez pas charger les cellules musculaires avec glycogène ou fournir des acides aminés au tissu musculaire sans eau adéquate. Pour commencer, vos efforts de formation souffriront grandement. Plus important encore, la graisse est mobilisée par un processus appelé hydrolyse et liquides insuffisants dans votre corps va entraver la dégradation des graisses.
Ne pas attendre jusqu'à ce que vous êtes soif de soif signale la première étape de déshydratation, ce qui signifie que vous êtes déjà trop tard. Vous devez rester hydraté. Buvez souvent tout au long de la journée, et en particulier avant et pendant une session de formation. Essayez d'obtenir au moins 10 tasses d'eau par jour, bien que jusqu'à un gallon est OK.
10. Démarrer droit
Votre premier repas de la journée et votre premier repas après la formation devraient contenir la plus grande des apports en glucides du jour. sont appauvris de votre corps réserves de glycogène quand vous vous réveillez. régénératrice est essentiel les sans tarder pour le fonctionnement physique et mentale.
Une sérieuse séance de formation de poids appauvrit les réserves de glycogène. Consommer un mélange de glucides simples et complexes (avec un aliment riche en protéines) dans les 60 minutes après une séance d'entraînement pour la restauration de l'énergie immédiate, et d'assurer raccommodage musculaire à long terme.
11. Terminer la lumière
Votre dernier repas (ou deux) de la journée devraient mettre l'accent sur les protéines, plutôt que les glucides à combustion lente tels que les pommes de terre et les pâtes. Les glucides que vous ne consommez devraient être le genre « humide » contenue dans l'eau à haute, moyenne des aliments en fibres comme les concombres, les salades vertes à feuilles, les tomates et les asperges à la vapeur. Riche en fibres, les aliments à faible eau absorbent une énorme quantité d'eau, le lessivage hors de votre système. Puisque vous ne pouvez pas boire pendant que vous dormez, les glucides humides vous permettent de maintenir des niveaux relativement adéquats d'eau pendant la nuit.
Voici une astuce bonus: Prenez l'habitude de manger du poisson au cours de votre dernier repas de la journée. Le poisson fait pour un repas plus léger, et il est un bon moyen de reconstituer aminos tout en obtenant des acides gras essentiels. L'American Heart Association recommande au moins deux portions de poisson gras (comme le saumon et le thon) par semaine.