13 secrets à l'exécution bien sous pression
Finissons de la route en ce moment: Personne ne fonctionne bien sous pression. Beaucoup d'entre nous pensent que nous faisons, mais nous le faisons pas, ou, au moins, nous ne réalisons pas aussi bien que nous pourrions effectuer.
Dans leur nouveau livre, « Exécution sous pression: La science de faire de votre mieux quand il importe le plus, » livrer la triste vérité Hendrie Weisinger et JP Pawliw-Fry: La différence entre les gens ordinaires et les ultra-succès n'est pas que ce dernier groupe se nourrit sous pression. Il est qu'ils sont mieux en mesure d'atténuer les effets négatifs.
Pensez à des moments de haute pression comme (fun) défi, pas une menace de vie ou de mort.
La plupart des gens voient des « situations de pression » comme une menace, et qui les rend exécutent encore moins bien. « En voyant la pression comme une menace mine votre confiance en soi, suscite la peur de l'échec, porte atteinte à votre mémoire à court terme, l'attention et le jugement, et éperons un comportement impulsif, » Weisinger et Pawliw-Fry écrire. « Elle sape également votre énergie. »
En bref, l'interprétation pression menace est généralement très mauvais. Essayez plutôt déplacer vos pensées: au lieu de voir une situation de danger, voir un défi.
« Quand vous voyez la pression comme un défi, vous êtes stimulé pour donner l'attention et l'énergie nécessaires pour faire de votre meilleur effort », écrivent-ils. Pour pratiquer, construire la « pensée défi » dans votre vie quotidienne: Ce n'est pas seulement un projet; il est l'occasion de voir si vous pouvez en faire votre meilleur projet jamais.
Rappelez-vous que c'est juste l'une des nombreuses possibilités. Cette situation est à haute pression une bonne occasion? Sûr. Est-ce la seule occasion que vous aurez jamais pour le reste de votre vie? Probablement pas.
« Le fait est, il est réaliste de penser que les possibilités supplémentaires viendront votre chemin, » Weisinger et Pawliw-Fry écrivent, qui vous poussons à considérer combien de personnes avaient besoin de multiples chances de réussir en fin de compte. (Nous avons quelques exemples ici.)
Avant une entrevue ou une grande réunion, donnez-vous un discours d'encouragement, ils conseillent: « Je vais avoir d'autres entretiens » (ou des présentations ou des appels de vente).
Se concentrer sur la tâche, pas le résultat.
Cela pourrait être la meilleure tactique de tous, selon Weisinger et Pawliw-Fry: Au lieu de se soucier du résultat, l'inquiétude au sujet de la tâche à accomplir.
Cela signifie que le développement de la vision du tunnel, expliquent-ils. Lorsque vous gardez l'œil sur la tâche à accomplir (et que la tâche), tout ce que vous pouvez voir est les mesures concrètes nécessaires pour exceller.
Pour un étudiant à écrire un papier, cela signifie se concentrer sur faire de la recherche stellaire - pas obsédé par le degré ultime, ce qui se passera si vous ne l'obtenez pas, et si vous devez avoir obtenu un diplôme en économie après tout.
Laissez-vous planifier pour le pire. « What-if » scénarios peuvent être votre ami. En laissant jouer vous-même les résultats les plus défavorables, disent Weisinger et Pawliw-Fry, vous êtes en mesure de accrochez-vous pour eux.
Que faire si vous donnez une présentation et que vous perdez toutes vos diapositives? Que faire si vous trouvez à la dernière minute, vous avez seulement la moitié du temps que vous pensiez que vous avez fait? Et si, trois minutes avant que vous êtes censé commencer, vous renversez café sur votre chemise?
La clé ici est que vous anticiper l'inattendu. « Il peut vous protéger contre une montée subite de pression en vous permettant de préparer et d'être donc moins surpris par l'inattendu. » Au lieu de paniquer, vous serez en mesure de (mieux) « maintenir votre sang-froid et continuer votre tâche au mieux de votre capacité. »
Prendre le contrôle.
Dans un moment de pression, il y a des facteurs que vous avez le contrôle et les facteurs que vous ne le faites pas.
Mais quand vous vous concentrez sur ces « incontrôlés », vous finissez par l'intensification de la pression, l'augmentation de votre anxiété, et finalement miner votre confiance, écrire Weisinger et Pawliw-Fry. Ce que vous voulez faire est de se concentrer sur les facteurs que vous pouvez contrôler.
Dans le cas d'un entretien, par exemple, ne laissez-vous pas penser à qui d'autre pourrait avoir postulé pour l'emploi, le gestionnaire des moyens pourraient être biaisés contre vous, ou si l'intervieweur que votre tenue. La seule chose qui compte? Se préparer à leur montrer que vous avez raison pour le rôle.
Flash back à vos succès passés.
« Se souvenir de votre succès passé enflamme confiance » Weisinger et Pawliw-Fry écrire. « Vous l'avez fait auparavant, et vous pouvez le faire à nouveau. »
Une fois que vous vous sentez bien sur vous-même, vous serez mieux en mesure de couper à travers l'anxiété et prendre soin des affaires.
Soyez positif avant et pendant les moments à haute pression. En ce qui vient comme une surprise pour personne (mais de toute façon le répéter), cultiver une attitude positive va un long chemin.
« La croyance en un résultat positif peut vous empêcher de soucis qui peuvent drainer et distraire votre mémoire de travail » Weisinger et Pawliw-Fry expliquer. « L'anxiété et la peur sont dépouillés de l'équation, vous permettant d'agir avec confiance. » Cela va fonctionner. Vous serez grand. Vous allez réussir.
Entrez en contact avec vos sens.
Lorsque vous êtes en date et le monde se sent comme il s'écraser, vous êtes particulièrement enclins à faire des erreurs d'inattention - se glisse vous ne l'auriez fait si vous aviez ressenti au-dessus de la situation.
Pour dépressuriser la situation, Weisinger et Pawliw-Fry conseille se concentrer sur l'ici et maintenant. Écoutez vos sens, disent-ils. Que vois-tu? Qu'entends-tu? Comment est votre respiration?
Écouter de la musique - ou en faire. « Ce qui rend cette solution de pression si efficace est qu'elle réduit le coupable derrière suffocation - augmentation de l'anxiété, » Weisinger et Pawliw-Fry expliquent.
En écoutant de la musique, vous êtes en mesure de vous distraire littéralement de votre anxiété. Et idéalement, cette astuce est extrêmement facile à mettre en pratique: La prochaine fois que vous êtes confronté à une situation de haute pression - une grande présentation, par exemple - passer les quelques minutes avant d'écouter jusqu'à vos morceaux de pompage vers le haut jusqu'à ce qu'il est temps de prendre la scène.
Créer une routine pré-performance.
L'idée ici est de créer une (brève) de routine que vous passez par les minutes avant de présenter ou exécuter, Weisinger et Pawliw-Fry suggèrent.
Un « pré-routine » vous empêche de se laisser distraire (comment pouvez-vous paniquer quand vous faites vos push-ups?), Vous permet de rester vous concentré et met dans la « zone » en signalant à votre corps, il est temps d'effectuer. Voici leurs conseils pour créer le vôtre:
- Soyez bref
- Faites-le immédiatement avant l'événement
- Inclure une composante mentale (examen des points clés, anticiper les types de problèmes sur le point de votre visage, etc.)
- Inclure une composante physique (respiration, posing de puissance, etc.)
- Inclure une visualisation de vous-même réussir
- Terminer avec un « mot d'ancrage ou une phrase que vous êtes prêt pour signaux que showtime »
Ralentissez.
Lorsque vous êtes dans une situation de haute pression, il est naturel d'accélérer votre pensée. Ne le faites pas!
Trop vite souvent vous conduit à agir avant que vous êtes prêt. Vous ne pensez pas aussi clairement que vous le feriez normalement, Weisinger et Pawliw-Fry observer. Vous sauter aux conclusions. Vous manquez des informations clés.
La solution? Ralentissez. Donnez-vous une seconde pour respirer et formuler un plan. Vous penserez plus souple, créative et attentive, ils promettent, et votre travail sera mieux pour elle.
Oui, « boules de stress » sont un bureau cliché - mais selon Weisinger et Pawliw-Fry, il y a une bonne raison pour cela: ils travaillent.
L'une des raisons pour lesquelles vous Clam dans des situations de haute pression est qu'il ya une boucle de pensée constante, inutile dans toute votre tête. "Comment je vais?" vous continuez à se demander, même si vous faites bien - ou vous seriez, si vous pouvez fermer votre cerveau vers le haut.
C'est là la balle de stress entre en jeu. Lorsque vous serrez une balle avec la main gauche, vous êtes en mesure d'activer les parties de votre cerveau qui contrôlent les réponses inconscientes, tout en supprimant les parties de votre cerveau qui supervise la pensée consciente de soi.
Partager la pression.
Dire à quelqu'un d'autre au sujet de la pression que vous vous sentez a été prouvé pour réduire l'anxiété et le stress, Weisinger et rapport Pawliw-Fry.
Mais il y a un autre bonus: Le partage de vos sentiments vous permet de « les examiner, contester leur réalité, et de voir une situation de pression de manière réaliste. » Et il est probable que la personne que vous partagez vos sentiments avec aura des commentaires aussi - commentaires que vous pourriez ne jamais avoir obtenu si vous aviez en solo mijoté.